Výsledky nejrůznějších výzkumů opakovaně shodně potvrzují, že jóga se může stát doplňkem léčby jak obyčejných bolestí hlavy, tak i nemoci známé jako migréna. Pravidelná praxe jógy totiž postupně vede ke snižování hladiny fyziologického stresu, který, jak známo, je jedním z hlavních spouštěčů nepříjemných bolestí hlavy.

Jak spolu souvisí bolesti hlavy, stres a jóga

Bolesti hlavy bývají v mnoha případech zapříčiněny ztuhnutím pokožky hlavy a svalů v zadní části krku, k čemuž dochází zejména při zvýšené stresové zátěži. Záchvaty migrény se rovněž často objevují právě v obdobích zvýšené stresové zátěže. A protože jóga nás učí se stresem pracovat (jak s fyzickým, tak s psychickým), skrývá se v ní velký léčivý a hojivý potenciál: snižuje stres, uvolňuje napětí v těle i v mysli, a tím vším dohromady může zmírňovat migrenické i nemigrenické bolesti hlavy.

Jaká je role dechu

V první řadě je důležité pamatovat na správné dýchání, a to nejen během jógové praxe, ale v průběhu celého dne. Namáhané trapézy a zvedající se ramena, což je typické pro dech do klíčních kostí, jsou totiž dalším faktorem zapříčiňujícím nepříjemné pocity související s bolestmi hlavy. Ba co víc, podklíčkový dech je typickým dechem stresovým, protože ve stresu dýcháme mělce, zvedáme ramena, tělu se nedostává kyslíku, my jsme dušní a nervózní.

Jak správně dýchat

Proto je třeba myslet na to, abychom dýchali zhluboka, klidně, pomalu. Ideálně od pánevního dna, přes břicho, žebra a hrudník, do klíčních kostí až nakonec a pokud možno bez zvedání ramen. První praxí proto může být jen pozorování dechu a soustředění se na jeho volnost a rozšafnost – tělo s nádechem otevíráme do stran, s výdechem jej zavíráme. Můžeme si pomoci vizualizací květiny lotosu – s nádechem se rozevíráme jako lotos s východem slunce, s výdechem se zavíráme jako lotos se západem slunce.

Jaké jógové polohy zařadit

Jakmile si osvojíme správné dechové návyky, přirozeně s tím se zlepší i držení našeho těla, s čímž zase bude souviset uvolnění staženého svalstva a úbytek nebo celkové zmírnění protivných až ubíjejících bolestí hlavy. Vedle správného dýchání můžeme pozitivní vliv jógy podpořit zařazením vhodných poloh. O které se jedná?

• Dítě: Posaďte se na paty, mezi lýtka a hýždě můžete pro změkčení, větší pohodlí a šetření kolen položit polštářek nebo deku. Opřete čelo o podložku, ruce natáhněte před sebe, dlaně směřujte k zemi. Hlava je v prodloužení páteře, ramena jsou uvolněná, stejně jako horní část zad. Setrvejte po 10 dechových kol.
• Hluboký předklon: Stůjte na chodidlech, nohy buď u sebe nebo na šíři boků. S výdechem se ohněte v kyčlích, abyste temeno hlavy směřovali při předklonu k zemi. Jemně pokrčte kolena, nemějte je uzamčená. Pohled směřujte k zadnímu okraji podložky, ruce opřete o podložku nebo o blok, případně se chytněte za lokty. Zůstaňte šest až osm dechových kol.
• Rotace vleže: Položte se na záda, přitáhněte kolena k hrudníku, spusťte je na jednu stranu. Kolena mějte na sobě, to znamená, kyčle v jedné rovině. Ruce jsou rozpažené, ramena na zemi, dlaně směřují taktéž k zemi. Pohled směřujte k ruce ležící na protilehlé straně vůči vašim kolenům. Setrvejte po šest dechů a opakujte na druhé straně.
• Protažení hrudníku a ramen vleže: Položte se na srolovaný ručník nebo podložku tak, aby podpíral/a celou vaši páteř. Pažte rozevřete do stran, abyste kopírovali tvar písmene T, dlaně směřujte vzhůru. Setrvejte minimálně 10 nádechů. Jde o variaci na polohu rybky, matsjásanu.
• Nohy opřené o zeď: Zůstaňte na zádech, hýždě opřete o zeď, nohy zvedněte nahoru a také opřete o zeď. Paže nechte volně vedle trupu, dlaněmi vzhůru. Jde o variantu polohy mrtvoly, šavásany. Zůstaňte alespoň na 10 nádechů.

Jak často cvičit?

Čím častější a pravidelnější praxe je, tím sladší ovoce nese.

• autorka: Kateřina Hájková
• foto: Pexels