Jak se stravovat před a po cvičení jógy?

02. 08. 2017


Jóga je pohyb, který může být relaxační a uklidňující, ale také pěkně vysilující a energeticky náročný. Tak jako tak by měla platit určitá pravidla stravování, aby se člověk cítil lehce a pohodově, ale zato plný síly a energie, která mu stačí i na správnou regeneraci.

Každý jsme jiný, každému praktikujícímu člověku vyhovuje trochu jiná strava o jiném složení. Někdo je vegan, někdo se stravuje intuitivně, někdo naopak preferuje čistě syrovou stravu... Ať tak nebo tak, pojďme se podívat na pár doporučení, která by měla platit pro každého.

Základním pilířem je pravidelnost stravování v průběhu dne. To ovlivňuje celkové rozpoložení a výkyvy cukru v těle. Pokud budete jíst pravidelně a plnohodnotně, bez výraznějších prodlev mezi jídly (např. 6 hod apod.), s dostatečným příjmem polysacharidů s nízkým GI a bez nadbytku jednoduchých cukrů v potravě, pak byste se měli cítit stabilně při síle a energii. Takovýmto režimem také předcházíte pocitu únavy a vyčerpání. Ideální intervaly mezi jídly jsou zhruba 3 hodiny (i když spoustě lidem mé doporučení nebude vyhovovat...). Lektorky a lektoři, kteří mají za sebou třeba tři a více lekcí jógy by se měli snažit doplnit energii v jednotlivých přestávkách – ideálně kusem ovoce (banán, mango, pomeranč apod.) nebo kvalitní tyčinkou na bázi sušeného ovoce, oříšků a rostlinného proteinu tak, aby se jim strava nevracela, ale aby se posilnili.

Co před cvičením?

Čím blíže k praxi, tím více se orientujte na jednodušší potraviny jen na bázi sacharidů – to se týká hlavně poslední hodiny před cvičením. Hlavní jídlo dne by mělo proběhnout alespoň 3 hodiny před cvičením – toto se týká hlavně oběda, který bývá často největším pokrmem dne a také nás nejvíce ovlivní. 1-2 hodiny před cvičením se orientujte na lehce stravitelné a menší porce – svačiny. 

Vhodným jídlem (svačinou) je například:

  • kus ovoce a hrst ořechů
  • menší smoothie s rostinným nápojem/mlékem
  • kus domácího koláče z celozrnné mouky (nebo domácí müsi tyčinka či flapjack apod.)
  • kelímek čokoládového pudinku s ovesnými sušenkami
  • celozrnné krekry s bazalkovým pestem a tvrdým sýrem...

 

Co po cvičení?

Zde záleží na náročnosti cvičení - pokud šlo jen o lehkou formu, kdy se ani nezapotíte, není nutné ihned po ukončení doplňovat energii. Můžete se pak najíst dle chuti a denní doby. Pokud však vaše cvičení proběhlo jako náročná pohybová aktivita, měli byste po skončení doplnit energii ideálně v podobě kousku ovoce, aby jste se nedostali do hypoglykémie. Nyní také závisí na času skončení cvičení – zpravidla by pak za hodinu až dvě mělo následovat plnohodnotné jídlo (bílkoviny + polysacharidy + tuky) s porcí zeleniny (oběd/večeře):

  • lososový steak s grilovanou zeleninou a menší porcí přílohy
  • thajské nudle se zeleninou a tofu
  • různé variace vegetariánských jídel
  • sushi
  • caprese s plátkem žitného chleba
  • žitný chléb s fazolovou pomazánkou a zeleninovým salátem
  • jáhlový salát s avokádem

 

Při skládání či výběru hlavního jídla však dbejte na dostatečný přísun bílkovin, které se podílejí na regeneraci, budování svalové hmoty a zároveň mají významnou sytící funkci.

POZOR! I když končíte lekci ve večerních hodinách, nikdy nechoďte spát hladoví, vaše tělo by vám to vrátilo. Porci si dejte samozřejmě přiměřenou času a hladu (a rozumu...), ale nebojte se i později večer navečeřet!

 

Jakému jídlu se naopak vyhnout?

Asi nemusím zdůrazňovat, že nevhodné jsou pokrmy na bázi polotovarů, smažená jídla, těžká tučná jídla a potraviny bohaté na přidaný cukr. V průběhu dne jsou také nevhodné potraviny s vysokým obsahem bílkovin (např. hovězí steak), který může v případě gramáže 200 g obsahovat i přes 40 g bílkovin. Trávení bílkovin je pro tělo náročný proces a je na něj potřeba i 20 % z přijaté energie. Člověk, který není zvyklý na taková jídla, se tedy může cítit unaveně. Jistě můžete namítnout, že člověk praktikující jógu si hovězí steak nedá - mluvíme však ve smyslu racionální výživy, bez ohledu na výživový směr. Snažte se vyhýbat i potravinám, které obsahují umělá sladila jako aspartam, acesulfam K apod.

Neméně důležité je i dodržování pitného režimu. Snažte se pít v průběhu celého dne čistou vodu a vyhnout se dehydrataci (což se pocením a pobytem v zadýchané místnosti může stát). Vyhněte se jakýmkoliv nápojům s přidanými cukry – dopřejte si maximálně čerstvé, naředěné džusy, domácí ovocné limonády či čaje. 

 

Inspiraci na zdravá jídla můžete nalézt v Receptáři (pro předplatitele ke stažení zdarma).

 

 


Jóga Dnes Konference
Mala Collective
Energy Studio jd
JógaMarket