Jak ochránit svá kolena během cvičení jógových ásan

12. 06. 2018


Během cvičení jednotlivých jógových pozic aktivně zapojujeme svá kolena, a to bez ohledu na to, jestli je máme zamknuté, ohnuté, zatuhlé, nebo hypermobilní. Pravidelné cvičení může naším kolenům pomoct a zlepšit jejich funkci i během dalších aktivit. Ale jak poznáme, že respektujeme anatomii kolene a cvičíme správně a bezpečně?

Koleno pracuje správně, pokud je zarovnána stehenní a holenní kost a kolenní kloub je ve středu. Je navrženo tak, aby se ohnulo a natáhlo s minimálním vykroucením do strany nebo bočním ohybem. Primární svaly, které s kolenem hýbají, jsou hamstringy a velký lýtkový sval. Tzv. kvadriceps, skupina čtyř svalů na stehenní kosti, umožňuje pohyb a extenzi kolene. Kolenní kloub je podpořen šlachami a vazy, které ho stabilizují a udržují. Je tedy zřejmé, že právě posilování a protahování těchto svalů a šlach podporují správné fungování kolen a pomohou udržovat rovnováhu nohou.

Níže přinášíme několik tipů, jak během jógové praxe kolena maximálně ochránit a podpořit.

Namiřte kolena a prsty u nohou stejným směrem

Obecně platí, že pokud jsou kolena ohnutá, měla by směřovat stejným směrem jako vaše prsty u nohou. Například u utkata konásana (pozice bohyně) se kolena ohýbají směrem ven od těla, a vaše prsty proto směřují také ven. Oproti tomu v případě praktikování vírabhadrásany II (pozice bojovníka II), kdy prsty přední nohy směřují k horní části podložky, koleno přední nohy bude namířeno stejným směrem.

V pozicích, kdy nohy necháváme natažené, jako například u trikonásany (pozice trojúhelníku), mohou někteří studenti s hyperextenzí kolene nevědomě vytáčet přední stehenní kost dovnitř, a tím způsobovat otočení kolena stejným směrem. Tím se špička nohy vyrovná vzhledem k dolní části končetiny tak, aby nervy, šlachy a vazy podpořily kolenní kloub (a to v zadní části kolene). Vědomím vytočením stehenní kosti směrem ven pomůžeme vyrovnání šlach, a tím podpoříme dolní i horní část nohy, aby se hyperextenzi kolene zabránilo. Proto kdykoliv, kdy trikonásanu cvičíme, zkontrolujme si směr svého kolene.

Vyhněte se hyperextenzi kolene za pomocí přenesení váhy

Abyste podpořili správné postavení kolene a zamezili jeho hyperextenzi během pozic, jako je trikonásana, postupujte dle doporučení výše a zároveň zatižte přední část chodidla, a přeneste tím váhu více dopředu.

Pokud jsou boky výše nebo stejně jako kolena, holeně udržte ve vertikální pozici

V pozicích, kdy ohýbáme kolena, ale zároveň máme boky nebo kyčle výše nebo na stejné úrovni (například pozice bojovníka), je důležité udržet koleno přímo nad kotníkem. Vyvarujte se vychýlení kolene před kotník, protože tím by došlo k silnému zatížení kolenního kloubu. Udržujte holeň vertikálně, aby váha nohy postupovala do paty.

Pokud máme boky níže než kolena, posuňme kolena trochu před kotníky

V jiných pozicích ve stoje, jako jsou andženeásana (nízký výpad) nebo malásana (jógový dřep), kdy jsou kyčle níže než naše kolena, je bezpečnější jít s kolenem lehce před kotník v té krajní poloze, nebo udržte v případě andženeásany koleno nad kotníkem a nechoďte tak nízko pánví.

Vybalancujte hamstringy i kvadriceps

Hamstringy koleno ohýbají, kvadriceps zase narovnává. V obou případech je důležité udržovat oba dva typy svalů silné, flexibilní a vzájemně vyvážené. Pak správně a bezpečně podporují koleno. Většina z nás má vnitřní kvadriceps oslabený, proto bychom se na jeho posílení měli více zaměřit. Pomůže nám k tomu například cvik, kdy ležíme na zádech, jednu nohu ohneme v koleni, chodidlo položíme na podložku a druhou nohu natáhneme. U natažené nohy lehce vytočíme stehenní kost směrem ven a zvedáme ji od podložky.

Pravidelně masírujte a protahujte

Svaly, které podporují a drží náš kolenní kloub, jako je například dvojhlavý sval lýtkový, míváme často zkrácené. Uvolňujte proto svaly dolních končetin pravidelnou masáží například pomocí pěnového míčku nebo jiných terapeutických pomůcek. Zároveň nohy protahujte a věnujte jim dostatečnou pozornost.

Pokud při cvičení jógových pozic cítíte v koleni nepohodlí, nebo dokonce bolest, cvik upravte

Někdy se může stát, že úprava pozice je pro vás nezbytná. Je možné, že ještě nejste připraveni na to, abyste ji vykonávali v plném rozsahu. Netrapte se tím, jen zatím cvičte jinak, abyste dosáhli pohodlí i bezpečnosti.

Naučíte-li se udržovat kolenní kloub ve stabilní poloze, pomůžete tím celkovému vyrovnání svého těla, zlepšíte zdraví kolen a zabráníte případným úrazům. Udržíte se déle aktivní, spokojení, a zlepšíte tím kvalitu nejenom svého cvičení, ale i každodenního života. Budete pevně stát na svých nohách.

 

  • přeložila a zpracovala: Jana Ondrejechová
  • zdroj: yogainternational.com
  • zdroj fotky: Shutterstock.com

Jóga Dnes Konference
Energy Studio jd
JógaMarket