Jak na stres v práci? Prodýchejte to!

04. 06. 2019


Nemáte teď v práci zrovna své nejlepší dny? Snažíte se splnit nereálné termíny, zvládnout vysokou pracovní zátěž, nepříjemného šéfa nebo kolegy? Zkuste těchto 6 pránájáma technik na uvolnění a zklidnění vašeho nervového systému a zlepšení stavu mysli.

Výzkumy dokazují, že pravidelné praktikování technik pránájáma může zlepšit zdraví i pozornost mozku. Jak na to? Základ je se pořádně nadechnout...Jamile se vaše tělo dostane do stresu, dech se zrychlí a změlčí. Právě pránájáma techniky ho pomohou zklidnit a zpomalit. Jedním ze základních způsobů, jak na tom začít pracovat, je zaměřit se na samotný průběh dýchání – vědomě si jej uvědomit.

Uvědomělé dýchání

Posaďte se pohodlně a s rovnými zády (můžete i přímo u stolu na kancelářské židli). Uvolněte celé tělo a nekontrolujte svůj dech, pouze na něj zaměřte pozornost. Vnímejte, jak vzduch proudí vaším nosem tam i zpět, jak se vám roztahují plíce, zvedá a klesá břicho. Zaměřte se na tělo jako celek. Tuto techniku používejte kdykoliv během dne a klidně tak dlouho, dokud vám to bude příjemné.

Dýchání do břicha

Abdominální dýchání (tzv. brániční, břišní dýchání) v józe pomáhá získat kontrolu nad dechem, opravit špatné návyky a zároveň zvýšit příjem kyslíku. Tento typ dýchání je vhodný, pokud už pociťujete silnější úzkost.

Pohodlně se posaďte. Pomalu a hluboce vdechujte vzduch vědomě do svého břicha. Pokuste se dýchat tak pomalu, abyste při tom nevydávali žádný zvuk. Nádech prociťte od břicha až po plíce. Ve chvíli, kdy máte pocit, že už se více do vašeho břicha nevejde, naplňte vzduchem i hrudník a vnímejte, jak se vám s každým nádechem roztahují žebra. Nakonec je zkuste roztáhnout ještě o trochu víc, než kde jste přirozeně přestali. Dech udržujte rytmický a stabilní. Proveďte v 5 opakováních nebo dokud je vám to příjemné.

Čandra bhéda pránájáma (tzv. měsíční dech)

Měsíční dech pomáhá rozproudit energii v těle, uklidňuje mysl, pomůže zlepšit koncentraci a zmírnit úzkost nebo stres. Tato technika se nedoporučuje, pokud trpíte na nízký krevní tlak nebo máte jiné zdravotní problémy.

Pohodlně se usaďte se vzpřímenou páteří. Uvolněte tělo a zavřete oči. Pravou rukou proveďte pozici nasagra mudra, s ukazováčkem a prostředníčkem napnutým a opřeným o bod mezi obočím, ostatní prsty volné, loket zvednutý a podložený dlaní druhé ruky. Pravým palcem stiskněte pravou nosní dírku a pomalu a hluboce se nadechněte do levé. Uvolněte tlak na pravou nosní dírku, stlačte levou a pravou hluboce a plynule vydechněte, dokud vaše plíce nejsou prázdné. Nádech a výdech by měly být stejně dlouhé. Začněte s 5 opakováními a postupně přidávejte až do počtu 15 opakování.

Šítalí pránájáma (tzv. chladivý, ledový dech)

Jedná se o chladivý a uklidňující dech, který pomůže zrelaxovat svaly a snížit psychický i emocionální stres. Při této pránájámě je dech veden přes srolovaný jazyk, čímž vzniká pocit chladu jak na jazyku, tak na horním patře úst.

Ne každý jsme schopni jazyk od jeho okrajů srolovat, ale nebuďte z toho špatní, až třetina populace k tomu zkrátka není geneticky uzpůsobena. Pokud patříte mezi tuto jednu třetinu, praktikujte sítkárí pránájáma, kdy s jazykem vytvoříte tvar ostrého „V“ (korýtka).

Usaďte se pohodlně a s narovnanými zády, zavřete oči a uvolněte celé tělo. Co nejvíce vyplázněte jazyk, ale nechoďte přes napětí (stačí cca 1 až 2 centimetry ze stahujících se rtů). Okraje jazyka stočte tak, abyste s ním vytvořili trubičku. Skrze takto svinutý jazyk dlouze a kontrolovaně vdechujte, až srkejte, vzduch. Po nádechu schovejte jazyk, zavřete ústa a vydechněte nosem. Proveďte 9 opakování, postupně se můžete dostat až na 15.

Sítkárí pránájáma

Tento dech se také řadí mezi tzv. ochlazující dechy a je velmi podobný šítalí pránájámě. Oba ochlazují a uklidňují tělo i mysl. V sítkárí pránájámě vdechujete vzduch přes zuby, což způsobí syčivý zvuk. Pokud máte citlivé zuby, zvolte raději šítalí pránájámu.

Opět si najděte pohodlnou pozici, zavřete oči a uvolněte se. S otevřenou pusou sevřete zuby (ale bez napětí). Jazyk nechte uvolněně položený v ústech a skrze sevřené zuby dýchejte. Po nádechu zavřete pusu a vydechněte nosem. Začněte s 9 opakováními, postupně můžete zvýšit i na 15.

Bhrámarí pránájáma (tzv. čmeláčí dech)

Při tomto dýchání se říká, že vydáváte zvuk jako včela nebo čmelák, odtud přízvisko čmeláčí dech. Nicméně vibrace, které tato pránájáma vytváří, pomohou stabilizovat a uklidnit vaši mysl, zmírnit frustraci, stres nebo úzkost. Zároveň je to dobrá příprava mysli na meditaci.

Sedněte si do pohodlné pozice a zavřete oči. Položte ukazováčky na dolní část uší, konkrétně na chrupavku, která zakrývá zvukovod (jako kdybyste si zacpávali uši). Nadechněte se pomalu nosem, dokud nenaplníte plíce. Při výdechu nosem záměrně vydávejte bzučivý zvuk jako včela nebo čmelák (ústa zůstávají zavřená). Opakujte 10x. Pokud byste cítili závratě, s tímto typem dýcháním přestaňte a dýchejte přirozeně.

Myslete na to, že všechna tato dechová cvičení nemusí být praktikována jen při potřebě uvolnění a minimalizování pracovního stresu. Jsou použitelná prakticky v jakékoliv oblasti života, kde se můžeme se stresem setkat. Procvičujte je proto klidně tak často, jak se vám bude chtít. Rozhodně tím nic nezkazíte.

 

  • přeložila a zpracovala: Jana Ondrejechová
  • zdroj: yogainternational.com
  • zdroj fotky: Shutterstock.com

Jóga Dnes Konference
Energy Studio jd
JógaMarket