Jak na správnou hydrataci organismu?

28. 08. 2019


V létě naše těla pracují na plné obrátky, aby si udržela správnou teplotu, která je optimální pro fungování celého organismu. Nedílnou součástí celého procesu je i hospodaření s vodou, obecně tekutinami, proto je správná hydratace aktuálně doslova „žhavé téma“.

Trocha chemie do začátku

Přítomnost vody je jednou ze základních podmínek života na zemi. Bez této jednoduché, ale zároveň dokonalé molekuly bychom tady nebyli. H2O je chemickou sloučeninou dvou atomů vodíku a jednoho atomu kyslíku, se kterou se v přírodě setkáváme v podobě tří základních skupenství: pevného (sníh a led), plynného (pára) a konečně kapalného – voda. A právě voda je pro nás nejdůležitější tekutinou, která se zúčastňuje reakcí v rámci celého našeho organismu. Tvoří až dvě třetiny složení našeho těla – je v krvi, ve svalech, pomáhá termoregulaci (ochlazování – pot), podílí se na trávení a je v každé jedné buňce našeho organismu. A hlavně z toho důvodu je její přítomnost tak důležitá – je součástí základních biochemických reakcí. Volný (říkáme pasivní) pohyb vody přes cytoplazmatickou membránu buněk ven a dovnitř se nazývá osmóza a je to jeden z nejdůležitějších dějů v organismu.

Člověk je hlavně voda

Voda tvoří 60–70 % našeho těla, což jsou zhruba dvě třetiny. Příjem dostatečného množství vody je tedy opravdu základ pro optimální fungování našeho těla. Nedostatečná hydratace má vliv jednak na celkovou homeostázu, rovnováhu vnitřního prostředí, ale také na procesy, jako je např. udržování termoregulace nebo odvádění odpadních látek z těla, tedy tvorbu moči. A právě moč a její barva je dobrým ukazatelem našeho pitného režimu – sytě žlutá až do hněda je za předpokladu celkového zdraví už známkou dehydratace.

Pocit žízně už je pozdě

Pro ochranu organismu nám příroda nadělila pocit žízně, který je výsledkem složité komunikace nejrůznějších receptorů v těle, které sbírají informace např. i o hustotě krve. Pocit žízně dává zdravému člověku informaci, že už začíná být v těle vody méně, než je potřeba, proto je obecně dobré pít v průběhu celého dne a ne jen čekat na to, kdy se ozve žízeň. Někteří lidé pocit žízně necítí nebo se jim ozývá mnohem později. V takových případech je potřeba myslet na pitný režim po celý den a doplňovat tekutiny po „rozumové“ stránce.

Ani málo, ani hodně…

Kolik vody bychom tedy měli za den vypít? Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď, protože potřeba vody je úzce spojena s faktory, jako je věk, hmotnost, denní aktivita, venkovní teplota apod. Jiné množství potřebuje dítě ve vývoji, které navíc dennodenně sportuje, a jiné dospělý člověk, který není nijak aktivní. Obecně platí, že čím starší jsme, tím méně vody na kilogram hmotnosti naše tělo potřebuje. Zatímco u kojence je to přes 100 ml/kg, u dospělého člověka je to okolo 30 ml/kg. To však neznamená, že by voda v pokročilém věku byla méně důležitá – ba naopak. Dostatečná hydratace měkkých tkání, hlavně pokožky, je důležitou prevencí viditelných známek stárnutí, jako jsou např. vrásky.

K výpočtu základního denního příjmu tekutin pro dospělého člověka můžeme využít jednoduchý vzoreček: 0,5 l tekutin na každých 15 kg hmotnosti. K výsledku je potřeba připočíst minimálně 0,5 l za každý faktor navíc a tím může být sportovní aktivita, vysoké venkovní teploty, léčba léky či konzumace alkoholu. V horkých letních dnech, případně pokud trávíte dny na dovolené u moře, by to měl být minimálně litr vody navíc. Muž vážící 75 kg tedy bude mít základní denní příjem okolo 2,5 l tekutin, štíhlá žena vážící 55 kg pak zhruba 2 l.

Co vše patří do denního příjmu tekutin?

Tekutiny nepřijímáme jen prostřednictvím nápojů, ale i některých potravin a pokrmů, které jsou bohaté na vodu – polévky, ovoce a zelenina. Některé druhy zeleniny a ovoce obsahují třeba i z 90 % vodu a při pestré stravě bohaté na čerstvou zeleninu a ovoce můžeme přijmout klidně třetinu tekutin právě prostřednictvím stravy. Méně vhodným zdrojem tekutin už jsou ale nejrůznější sladké sycené nápoje, které mimo vodu obsahují také značnou dávku cukru a různá aditiva (éčka). Škála nejrůznějších typů slazených nápojů je opravdu široká a nelze všechny házet do jednoho pytle. Selský rozum sám napoví, že postavit denní příjem tekutin na nápojích hrajících všemi barvami, které jsou navíc doplněny ledem, asi nebude správně. Naopak, pokud si např. připravujete domácí sirupy a zpříjemňujete si teplé letní dny různými limonádami, nic se nestane.

A jak je to s pověstnou kávou?

Káva má močopudný účinek a je to hlavně z toho důvodu, že kofein lehce blokuje antidiuretický hormon, který se podílí na resorpci vody v ledvinách. Jeden šálek espressa vás připraví zhruba o 80 ml vody, takže o nějaké dehydrataci po jedné kávě nemůže být řeč. Hladinu s přehledem vyrovnáte pověstnou sklenkou vody, která se ke kávě často minimálně v kavárnách přidává. Pokud samozřejmě pijete kávy několik šálků denně, objem vyloučené vody je vyšší. Při pravidelném pití kofeinových nápojů, ať už je to káva či zelený nebo černý čaj, tak myslete na to, že je potřeba tělu tyto malé ztráty vykompenzovat. Možná vás ale překvapí, že i káva nebo černý/zelený čaj se započítávají do denního příjmu tekutin.

Důležité není jen co, ale i kdy…

Tekutiny je potřeba doplňovat ideálně v průběhu celého dne a ne jen nárazově např. jednou večer, když si z čista jasna vzpomenete, že jste vlastně celý den nic nepili. Ideální je vypít ráno na lačno hrneček vlažné nebo teplé vody, kterou můžete doplnit o kapku citrónu. Po noci je organismus vyprahlý (vezměte si jen, jak moc se v horkých letních dnech v noci potíte…) a za ranní dávku vody vám jen poděkuje. V průběhu dne pak pijte hlavně mezi jídly a střídmě u jídla. Tělo mnohem více ocení průběžné doplňování. Pokud máte tendenci zapomínat, stáhněte si třeba chytrou aplikaci do telefonu nebo si pitný režim spojte s nějakým příjemným rituálem.

 


Jóga Dnes Konference
Energy Studio jd
JógaMarket