Jak na správné provedení záklonů?

23. 07. 2019


V záklonech se vyjevuje hybnost páteře. Jsou základem jejího zdraví, protože vyvažují předklony, k nimž jsme vlivem sedavého životního stylu dnes a denně nedobrovolně nuceni. Aby prospívaly po stránce fyzické i vnitřní, je třeba dodržovat několik zásad. Vše se odvíjí od postavení pánve.

Základem správně a zdravě vykonávaných záklonů je postavení pánve. Ta by pocitově měla padat mezi paty.

Pánev nepodsazovat…

Poučky a pokyny k jejímu podsazování jsou naprosto chybné. Podsazení pánve vede ke stažení brániční oblasti a znemožňuje správně dýchat – což je zásadní nejen při jógové praxi, ale i při všech oblastech a aspektech života. Ačkoliv se na některých lekcích a cvičeních dosud můžete setkávat s radami týkajícími se podsazení pánve za účelem zpevnění středu těla, faktem je, že takový přístup spíše škodí, což se většinou projevuje až časem. Třeba výhřezem ploténky.

…ani se neprohýbat a „neprsit“

Další chybou je naprosté uvolnění pánevní oblasti a spodního břicha, kdy zcela střed těla vypojíte, a tělo je tak ponecháno bez jakékoliv stabilní opory. Posledním nesprávným příkladem je tendence k tzv. „vyprsení se“, kdy se sice odpíchneme od správného postavení pánve, ale otevřeme hrudník nikoliv správným vytažením páteře, ale pouze jeho posunutím nahoru a dopředu. Zde se ztrácí kontakt spodních žeber s pánví a správné provedení jakékoli polohy v józe a cviku kdekoliv jinde je vyloučeno.

Pánev padá mezi paty

Začněme uvolněním v poloze šavásany. Položte se na záda, paže splývají podél těla s dlaněmi obrácenými vzhůru. Za zavřenýma očima obraťte pozornost k dechu a dráze, kterou v těle vykonává. Dýchejte volně, přirozeně. Poté pokrčte nohy, nechte je roztažené na šíři pánve a zaměřte se na kontakt chodidel se zemí. Nadechněte se a s výdechem zatlačte chodidly do země. Všímejte si při tom, co se děje na úrovni pánve a pánevního dna. S nádechem povolte a nadechněte se od pánevního dna do stran. S výdechem se znovu odtlačte od chodidel a vnímejte mírné překlopení pánve a vtažení pánevního dna. Nyní je pánev v neutrální poloze – směřuje mezi paty. Pohyb párkrát zopakujte a poté se odtlačte od chodidel znovu, ale s nádechem a směrem vzhůru. Pokuste se pánev udržet ve stejné poloze a hýždě nechte uvolněné. Několikrát zopakujte a poté zastavte v horní poloze a prodýchejte. Po návratu na zem přitáhněte kolena k hrudníku, obejměte se pod koleny tak, aby prsty pravé ruky chytly levé zápěstí, a prodýchejte. Pánev při tom držte v neutrální poloze.

Protažení v kočce

Přesuňte se do polohy kočky. Zaměřte se na opěrné body polohy – dlaně, lýtka a nárty. S výdechem se od nich odtlačte stejně jako předtím vleže od chodidel. Vnímejte opět, co se děje na úrovni pánve a pánevního dna – mírné překlopení, vtažení a zpevnění. Od bodů opory se odtlačujte stále a začněte se s nádechem od kostrče prohýbat a s výdechem, opět od kostrče, hrbit. Několikrát zopakujte a poté se přesuňte do polohy dítěte, kde si odpočiňte.

Opřete se o stydkou kost

Přejděte do lehu na břiše. Opřete se o dlaně a předloktí, lokty umístěte pod ramena, špičky nohou spojte. Nyní se, podobně jako v leže na zádech od chodidel a podobně jako v kočce od dlaní, holení a nártů, odtlačte od dlaní, předloktí a nártů. Vnímejte, co se děje na úrovní pánevního dna a pánve. Mělo by to být podobné jako v předchozích polohách. Při správném postavení pánev směřuje mezi paty a vy se jako by opíráte o stydkou kost. Několikrát zopakujte odtlačení se, poté vytrvejte v poloze s tlakem do bodů opory a polohu prodýchejte.

Buďte jako hora 

Odpočiňte si v poloze dítěte a přesuňte se do polohy tadásany, hory. Chodidla mějte u sebe a odtlačujte se od nich. Vnímejte, co se děje na úrovni pánve a pánevního dna. Pánev je překlopená v neutrální poloze, padá mezi paty. Spodní žebra jsou u sebe a ve spojení s pánevními kostmi. Zvedněte paže, které máte podél těla, vzhůru a spojte je nad hlavou dlaněmi. Odtlačujte se od chodidel, vnímejte tři body opory, udržte neutrální polohu pánve a spojení pánevních kostí se spodními žebry. Ramena jsou nad kyčlemi. Za temenem hlavy se vytahujete vzhůru. Rostete. Dýchejtedopánevního dna, do břicha, do stran, do hrudníku a až do klíčních kostí. S výdechem stahujte spodní žebra dolů a k sobě.

---

Praxi zakončete v šavásaně, kde v sobě nechte doznít pocity z uplynulého cvičení. Dýchejte volně. Vnímejte, co se děje na úrovni pánevního dna.

 

  • autor: Kateřina Hájková
  • foto: Shutterstock.com

Jóga Dnes Konference
Energy Studio jd
JógaMarket