Jak na pozici páva (majurásana)

29. 01. 2019


Klíč ke zvládnutí pokročilé páva pozice není jen v síle paží, ale také v ovládnutí břišních svalů. Miluji tuto pozici, stejně jako stoj na rukou. Proč?

Je nádherné vnímat, jak nás učí ovládat břišní svaly a připravuje nás na praxi agnisáry nebo nauli – očistné techniky, šat karmy – které nám pomáhají pečovat o trávicí oheň a stimulovat činnost vnitřních orgánů. Každou vteřinu v této pozici si uvědomujete, jak působí gravitace na tělo, a užíváte si pocit, že na zlomek okamžiku mizí a vy volně letíte prostorem.

Krok po kroku společně projdeme pozice, které nás naučí dokonale zapojit všechny svaly těla pro tuto jedinečnou ásanu. Nezapomeňte: jen pokud budete mít pro tuto pozici dokonalý základ, pak ji ovládnete. Cestou je i síla hlubokých břišních svalů, otevření a posílení ramen. Možná vás to překvapí, ale také silné a flexibilní zápěstí. Praktikujte tuto pozici na lačno, dochází při ní k intenzivní a hluboké masáži vnitřních orgánů v oblasti solar plexu, tedy i žaludku. Zkuste nepoužívat pomůcky a pracujte jen s vlastním tělem.

1. Leh na břiše a zpevnění těla

Položte se na břicho, otočte špičky chodidel ke stěně za sebou, položte čelo na zem a ruce vzpažte. Zkuste si uvědomit podbřišek a představte si, že máte malinu právě v oblasti mezi pupík a kost stydkou. Vaším úkolem je zapojit centrum těla (stehna, hýždě, dno pánevní a břišní svaly) tak, abyste ji nerozmačkali. S výdechem zatlačte stehna i půlky proti sobě, vytáhněte čéšky vzhůru směrem ke kyčlím, vtáhněte dno pánevní dovnitř a vzhůru. Cítíte, jak se podbřišek zvedl od podložky, stabilizovala se pánev, kostrč směřuje jemně dovnitř a vytáhli jste se z pasu. Pokud zvládnete, zkuste přidat zvednutí chodidel od země.

2. Pozice prkna na předloktí

Položte předloktí na zem, podívejte se, zda prostředníčky na rukou směřují k hornímu kraji podložky, lokty a ramena jsou v jedné rovině. Zkontrolujte postavení ramen – protrakce ramen. Zatlačte stehna a hýždě proti sobě, vytáhněte čéšky vzhůru ke kyčlím, vtáhněte pupík k páteři, uvědomte si správné zapojení svalů centra těla. Jen zkontrolujte, že zadek je níž než lopatky. Prodýchejte pozici prkna, zkuste vydržet 30 vteřin.

3. Protažení a posílení zápěstí

Klekněte si na všechny čtyři, položte dlaně na zem tak, aby prsty směřovaly ke kolenům. S výdechem jemně přenášejte váhu směrem dozadu, s nádechem zpět. Opakujte 5x až10×.Klekněte si na všechny čtyři, položte dlaně na zem tak, aby prsty směřovaly ke kolenům. Zkuste s nádechem zvedat prsty od podložky. Není to úplně jednoduchý cvik, možná se vám budou zvedat chodidla od země, vůbec nevadí. Určitě ucítíte rozdíl mezi pravou a levou rukou. Zkuste praktikovat 3x až 5×.

4. Pozice prkna – utthita čaturanga dandásana

Klekněte si na všechny čtyři, zanožte pravou a levou dolní končetinu a zapřete chodidla o špičky. Podívejte se, zda prostředníčky na rukou směřují k hornímu kraji podložky, lokty a ramena jsou v jedné rovině. Zkontrolujte postavení ramen – protrakce ramen. Zatlačte stehna a hýždě proti sobě, vytáhněte čéšky vzhůru ke kyčlím, vtáhněte pupík k páteři, uvědomte si správné zapojení svalů centra těla. Jen zkontrolujte, že zadek je níž než lopatky. Prodýchejte pozici, zkuste vydržet 30 vteřin.

Vyzkoušejte i pokročilou variantu pozice prkna, kdy postupně posouváte dlaně dopředu. Přitahujte jemně bradu k hrudníku, nezapomínejte kontrolovat zapojení centra těla, vytahovat kolena vzhůru a vnímat protrakci ramen.

5. Hluboký předklon – vnímání síly centra těla, uvolnění a síla zápěstí

Postavte se a nechte chodidla na šířku ramen. Přejděte do předklonu, položte dlaně na zem tak, aby prsty směřovaly dozadu. S nádechem se podívejte na kraj podložky, protáhněte páteř, zapojte svaly na přední straně stehen, paže propněte. S výdechem přejděte do předklonu, zapojte břišní svaly, dno pánevní vtáhněte dovnitř a vzhůru. Pokrčte lokty a tlačte je směrem do oblasti solar plexu. S nádechem a výdechem střídejte 10×.

6. Lehněte si na záda a přejděte do varianty pozice loďky – navásany. Pokrčte lokty, tlačte je k sobě a položte do oblasti solar plexu a špičky prstů otočte směrem dopředu ke špičkám chodidel. Nezapomeňte vnímat protrakci ramen, zapojení břišních svalů, dna pánevního, hýždí a stehen. Brada směřuje k jamce na krku. Prodýchejte 5× až 8×.

Přejdeme k praxi různých variant pozice páva – majurásany. Nepraktikujte tuto část, pokud cítíte jakékoliv tlaky, píchání a přílišné pnutí v oblasti zápěstí. Nejdůležitější je správné zapojení svalů centra těla (břicho, dno pánevní, stehna a hýždě), ale také postavení loktů. Držte je celou dobu pevně u sebe. Nezadržujte dech.

7. Přejděte do kleku na všechny čtyři, položte kolena na šířku kyčlí od sebe, špičky chodidel se dotýkají a dosedněte na paty. Položte dlaně na zem mezi kolena, otočte prsty směrem k chodidlům. S nádechem přeneste váhu do ramen, pohled směřuje dopředu. S výdechem zapojte břišní svaly, dno pánevní (vzpomeňte si na cviky v hlubokém předklonu), tlačte lokty k sobě a položte do oblasti solaru. Tlačte lopatky od sebe a pomalu zvedněte kolena od země, otočte je do stran a dejte chodidla proti sobě. Pohled stále směřuje dopředu, vnímejte jeden pevný bod.

8. Pozice páva v lotosu – padma majurásana

Tato varianta pozice vám pomůže vnímat přenos váhy v těle, je však jen pro ty z vás, kteří zvládnou pozici lotosového květu – padmásanu. Nevadí, pokud nezvládnete, praktikujte předchozí variantu.Pokud chcete vyzkoušet, začněte pozicí lotosového květu – padmásanou – pak zvedněte pánev od země, klekněte si na kolena. Položte dlaně na zem, špičky prstů směřují dozadu. S nádechem přeneste váhu do ramen, pohled směřuje přímo dolů k zemi, brada je jemně odtažená od šíje. S výdechem zapojte břišní svaly, dno pánevní, hýžďové svaly a tlačte lokty k sobě a do oblasti solaru. Vnímejte, jak se kolena zvedají od podložky výš a výš. Nezapomínejte na intenzivní tlak břišních svalů do loktů a loktů proti sobě. Vnímejte protažení páteře a posun kostrče směrem dolů – podsazení pánve, pupík směřuje k páteři.

9. Pozice páva – majurásana

Přejděte do kleku, položte dlaně na zem, špičky prstů směřují ke kolenům. Přejděte do pozice prkna, zanožte levou i pravou nohu, zapojte přední stranu stehen – čéšky vzhůru, hýžďové svaly – zpevněte břicho, dno pánevní tlačte dovnitř a vzhůru, pupík k páteři. Podívejte se před sebe s nádechem, s výdechem pokrčte lokty a tlačte je směrem k sobě. Položte oblast solaru na lokty. Tím, jak je celé tělo zpevněné, brada jemně odtažená od šíje, postupně se intenzivněji zapojují zádové svaly, se začínají chodidla zvedat od podložky. Ucítíte podobný pocit jako v pozici kobylky – salambásany – jemné protažení celého těla do dálky. Není důležité se dostat do varianty, kdy jsou dolní končetiny výš, zkuste klasickou variantu, kdy je tělo v rovině se zemí.

A jak správně odejít z této pozice? Pokrčte kolena, položte je na zem a přitáhněte bradu k jamce na krku. Po praxi se věnujte uvolňujícím ásanám pro zápěstí i ramena. Určitě do praxe k této pozici můžete využít i ásany uvolňující ramena – poloviční most (setu bandha sarvangásana), kobylku (salambásana) a další pozice, které naleznete v předchozích dílech tohoto seriálu.

Majurásana silně stimuluje játra, žlučník, slinivku, střeva, ledviny a oběhový systém, stejně jako nervy v oblasti solar plexu. Podporuje trávení, očistu a odstraňování toxických látek z těla.

Mimo nádherný ocas je páv známý svou schopností jíst jedovaté hady, škorpióny a hmyz. Jeho trávení je natolik silné, že mění jed na výživu. A přesně to říká Hathajógapradípika o majurásaně: „Dokonce kalakuta, archetypální smrtelný jed, může být stráven člověkem, který praktikuje pozici páva. Mluvíme o trávení nejen toho, co sníme, ale i toho, co prožíváme.“

 

Text včetně fotografií, doprovázejích "Jak na pozici páva" naleznete v Jóga DNES listopad/prosinec 2018.

 


Jóga Dnes Konference
Energy Studio jd
JógaMarket