Zdraví 23. 08. 2017 PDF Tisk

Kvalitní spánek jako základ zdraví

Každý člověk snáší nedostatek spánku jinak. Jednomu stačí 4 hodiny denně a je svěží jako rybička, druhý je po dvou dnech takového režimu tak unavený, že usíná ve stoje. Tak jako tak má nedostatek spánku důsledky na chování našeho těla....

Kvalitní spánek jako základ zdraví

Spánek je jedením z pěti nejdůležitějších faktorů, které ovlivňují naše zdraví. Spánkové „zvyky“ či „vzorce“ si každý z nás neseme od útlého věku. Někdo spí každou noc jako Šípková Růženka, někdo však mnoho nocí probdí, budí se a dosáhnout spánkového uspokojení je pro něj jak vylézt na Mount Everest. To platí za předpokladu, že máme na spánek, řekněme, dostatek času. Jiná situace nastává, když jsme tak zaneprázdnění, že zkrátka nemáme čas na dostatek kvalitního spánku. Spánková deprivace, která vzniká při dlouhodobém nedostatku spánku, pak způsobuje nejeden zdravotní problém. Pokud se k tomu přidá nesprávná výživa, nedostatečná hydratace a nedostatek pohybové aktivity, je zaděláno na problém.

Spánek jako takový není jen pasivní ležení v nevědomí, je to proces, kdy dochází k regeneraci tkání a celého organismu (nutno vypíchnout mozek!). I když jsou nároky těla na energii minimální (okolo 10–60 kcal na hodinu – v závislosti na hmotnosti, věku a pohlaví), naše tělo stále potřebuje udržovat tzv. bazální metabolismus.

Hlavní hormon, který řídí tzv. cirkadiánní rytmy (biorytmy bělosti a spánku) je melatonin. Tento hormon, který je produkován v mozku, konkrétně v hypofýze, je závislý na střídání světla a tmy. Proto také v zimě, kdy je méně slunečního záření, jsme více ospalí a unavení než v létě, kdy je obecně více světla.

Každý člověk snáší nedostatek spánku jinak. Jednomu stačí 4 hodiny denně a je svěží jako rybička, druhý je po dvou dnech takového režimu tak unavený, že usíná ve stoje. Tak jako tak má nedostatek spánku důsledky na chování našeho těla. Nedostatek spánkových hodin způsobuje, že jste více hodin vzhůru, a tím se taky zvyšuje váš apetit a riziko vzniku obezity. Hladina tzv. „hladového hormonu“ leptinu je nižší a s tím se zvyšuje vaše potřeba konzumace nejrůznějších lahůdek, které vám dodají energii. Spánková deprivace způsobuje únavu, pokles výkonnosti a zpomalení reakcí. To se negativně podepisuje na situacích vyžadujících okamžité jednání – např. náhodná dopravní situace. Čím více unavených lidí, tím více chyb. Měli bychom tedy v tomto ohledu být ohleduplní i vůči druhým. V neposlední řadě se zvyšuje riziko některých onemocnění, z nichž nejvýraznější je riziko vzniku cukrovky a cévních onemocnění.

Kvalita, nebo kvantita?

Když spánek, tak jednoznačně vítězí kvalita nad kvantitou. Sami to jistě znáte, 5 hodin nepřerušovaného a tvrdého spánku je lepší než 10 hodin převalování ve velkých vedrech, když vám za okny opravují chodník. Čeho se tedy vyvarovat za účelem co nejkvalitnějšího spánku?

  1. Na ulehnutí ke spánku se připravujte. Alespoň 30 min až hodinu předem neřešte nic, co vám přináší starosti. Váš mozek poté nebude chtít přestat na dané problémy myslet. Zkuste se věnovat jednoduchým myšlenkovým meditacím či myslet na něco příjemného. Vnímejte svou večerní hygienu a soustřeďte se jen na rituál před spaním.
  2. Snažte se eliminovat tzv. modré světlo – tedy pohled do obrazovek mobilů, tabletů, počítačů a TV. Modré světlo narušuje produkci melatoninu. Snažte se, aby v místnosti, kde spíte, byla opravdu tma a nesvítil žádný digitální budík či rádio...
  3. Pokud nepatříte mezi velké spáče, dejte si pozor na příjem alkoholu a kofeinu. Jakékoliv stimulanty, přijímané po 19. hodině (u citlivějších jedinců i dříve, někdo je vůči nim imunní), mohou znemožnit snadné usnutí. Alkohol sice tlumí a uspává, samotný spánek však velmi narušuje!
  4. Pokud špatně usínáte, vyvarujte se pohybové aktivitě ve večerních hodinách, Sport nabuzuje. Pokud jdete hrát squash od 21 do 22 hod, dojdete domů a ulehnete ke spánku, budete stoprocentně ještě minimálně hodinu koukat do stropu. Nabuzené tělo, plné stresových hormonů adrenalinu a kortizolu, potřebuje nějaký čas, než se hladiny opět sníží a přejde do klidového režimu. Sport ve večerních hodinách jde tedy přímo proti snadnému usínání. 

Ke kvalitnímu spánku vede mnoho rozdílných cest. Na každého funguje něco jiného – někomu pomůže teplý čaj s medem, někomu horká sprcha, někdo usne za počítání do sta. Z biochemického pohledu je účinné podání následujících látek:

  • melatonin – již zmíněný hormon, který je k dostání také jako doplněk stravy, je možné ho užívat i při přeletech mezi jednotlivými časovými pásmy, kdy jsou rozdíly 4 a více hodin – pomáhá adaptaci
  • tryptofan (přesněji 5-hydroxy-L-tryptofan) – aminokyselina tryptofan je výchozí látkou pro tvorbu melatoninu, je taktéž k dostání jako doplněk stravy, celkově jeho podání způsobuje snížení psychického vypětí a uklidňuje; pokud nechcete užívat doplňky stravy, můžete vsadit na potraviny bohaté na tuto aminokyselinu – banán, tvrdý sýr, tofu nebo ořechy

Můj TIP

Když už nemohu usnout (naštěstí se to stává velmi výjimečně), pomáhá mi vědomé uvolnění dolní čelisti – zjednodušeně řečeno, otevřít lehce ústa. To způsobí, že se uvolní všechny obličejová svaly, povolí vám mimická křeč a dojde k odplavení napětí. Toto celkové uvolnění mi pak vždy pomůže usnout.

Pokud vás problémy se spánkem přepadnou náhle, problém hledejte ve své hlavě. Spánek je odrazem vnitřního klidu, spokojenosti a rovnováhy. Nepodceňujte jeho vliv na zdraví a jeho úlohu v našem životě. Kvalitní a dostatečný spánek je totiž něco, co může výrazně prodloužit život.

 

Objednat předplatné