Jak co nejvíce získat z bočních úklonů

20. 12. 2016


Sezení v úzkém, uzavřeném prostoru, jako je například sedačka v letadle nebo automobilu, u nás může zanechat pocit, jako bychom strávili dobu ve svěrací kazajce. K uvolnění těla můžeme využít různých tipů bočních úklonů.

Zatímco ale zkušení lektoři jógy v tomto pohybu mohou cítit úlevu a pohodlí, tak méně zkušení studenti se s tím naopak mohou trápit, v nejhorším případě se i poranit. Jako učitel můžete své studenty motivovat ke správnému cvičení a pomoci jim najít cestu k těmto ásanám.

Pozice zaměřené na boční úklony jsou například parighásana (brána), parivrtta janu sirsásana (překážkový sed, hlava u kolena), parivrtta upavistha konásana (v sedě, úklon ke kotníku). V těchto polohách se trup ohýbá do strany, někdy je to také nazýváno boční flexí. Jedna strana těla se natahuje, oproti tomu druhá je v žebrech a pasu zkrácena. V pozicích jako utthita trikonásana (prodloužený trojúhelník) a utthita parsvakonásana (napjatý boční úhel) naopak dochází k prodloužení obou stran těla. Pozice s bočními úklony slouží k prodloužení svalů mezi žebry a pánví, včetně posílení dolní části zad, otevření hrudníku, zlepšení jeho mobility a roztažení plic.

Nejdůležitější sval, který se během těchto cvičení posiluje, je čtyřhranný sval bederní (quadratus lumborum). Rozpíná se od zadní části pasu, přes horní část zadní pánve a vede až k nejnižšímu žebru zadní strany těla. Tento sval může být zkrácený a ztuhlý, pokud trávíme mnoho času například sezením na židli. Následně díky tomu můžeme cítit i bolest v zádech, v horším případě dokonce křeče.

Teoreticky je dobré pravidelně procvičovat bederní sval bočními úklony, ale je tady malá „komplikace“ se stehenními svaly. Protože ty jsou tzv. flexorem kyčelního kloubu, a pokud jsou těsné, zkrácené, mohou omezovat schopnost pohybu pánve. Výsledkem pak může být, že u některých pozic bychom cítili bolest v dolní části zad a mohlo by to mít i negativní vliv na bederní část páteře.

Pomoc proti ztuhlosti a bolesti v dolní části zad

Pro studenty, kteří trpí bolestmi v dolní části zad, ať už na základě zkrácených svalů, nebo nějakého zranění, jsou ideální pozice s oporou. Doporučují se například boční úklony s pomocí podhlavníku nebo složené deky. Tyto opory mají pomoci, aby cvičení bylo relaxační, pomáhají unést váhu trupu a příliš nezatěžovat dolní část zad.

Je důležité, aby studenti pracovali na zvýšení ohebnosti svého těla. Díky opoře nenamáhají tolik svá záda a zároveň se zamezuje případnému zranění, například v pozicích jako supta padangusthásana (na zádech s držením palců u nohou) nebo utthita hasta padangusthásana (ve stoje s držením palce u nohy), kde jedna noha může být opřena o římsu nebo židli.

Jak poznáte, že se u vašich studentů zlepšila pružnost zad? Poznáte to například na pozici parivrtta janu sirsásana (překážkový sed, hlava u kolena). Posaďte je do této pozice a sledujte, zdali mohou pánev nahnout trochu doprava. Posazením na složenou deku (pod sedací kostí) jim pomůžete zvýšit šanci. Doporučujeme také umístit židli sedadlem směrem k trupu, nad pravou nohu. Teď mohou zkusit dosáhnout k zadní části židle svou levou rukou, což jim pomůže protáhnout trup vodorovně, a ne směrem dolů. Sedadlo židle může podepřít hlavu.

S trochou přípravy a podpůrných pomůcek pomůžete studentům, aby se naučili získat veškeré výhody z pozic s bočními úklony a dosáhli správného a příjemného postavení.

 

  • přeložila a zpracovala Jana Ondrejechová
  • zdroj: yogainternational.com
  • zdroj fotky: Shutterstock.com

Jóga Dnes Konference
Energy Studio jd
JógaMarket