Jóga je jemný, ale velice účinný a efektivní způsob, jak posílit záda a zvýšit pružnost páteře i svalů podél ní. Správné ásany mohou pomoci zmírnit bolesti zad a také zlepšit držení těla. Pokud jógu cvičíte, následujících šest pozic jistě znáte. Navíc jsou časově nenáročné a můžete je praktikovat kdykoliv a takřka kdekoliv.

Nezapomeňte ale na jednu důležitou věc, a to udržet střed těla aktivní a přitom postupně budovat flexibilitu v zádech. Pomůžete tak předcházet zranění a zajistíte, že do těchto pozic budete bezpečně vstupovat, držet je a také z nich „vystupovat“. Co je ale nejdůležitější, poslouchejte své tělo. Každá pozice pro vás může být výzvou, pokud se ale dostaví bolest, pozici uvolněte a tělo prodýchejte v nějaké z relaxačních ásan.

1. Pozice kočky

Skvělý startovací můstek, který řádně rozproudí dech ve vašem těle a zahřeje páteř. Při jemném přechodu z prohnutých zad, kdy napínáte krk a otevíráte hrudník, přejdete do vyhrbení, které prodlouží páteř a zvýší průtok krve mezi obratli. 

2. Brána

Brána protahuje a posiluje břišní svaly a páteř při otevírání ramen. Boční pohyb zlepšuje flexibilitu páteře a zpevňuje i protahuje bok trupu.

3. Střecha

Neboli pes hledící k zemi účinně protáhne a posílí paže, nohy a záda současně. Přidaný bonus? Jedná se o ásanu, která naše tělo rovnoměrně zatěžuje, což znamená, že zvyšuje hustotu kostí, a to je zvláště důležité při prevenci osteoporózy, procesu, který se dostavuje v důsledku stárnutí. Střecha je pozicí, která navíc zmírňuje napětí a bolest v zádech.

4. Můstek s oporou

Tato pozice prodlužuje a posiluje páteř, buduje sílu středu našeho těla a dolních končetin a otevírá srdce, aby dodalo tělu potřebnou energii. Jako variantu můžete pod kost křížovou umístit blok na jógu, který slouží jako opora.

5. Předklon vsedě

Relaxační a zklidňující ásana, která prodlužuje a uvolňuje celou zadní polovinu našeho těla. Od krku po paty. Může také zmírnit ischias. Pokud je v oblasti hamstringů nebo dolní části zad napětí, posaďte se na bloček nebo si pod sebe dejte přikrývku. Můžete také použít jógový pásek a prohloubit intenzitu této ásany tím, že přitažením vytvoříte v zádech a nohou větší napětí.

6. Twist vleže

Skrut natahuje a současně uvolňuje páteř a pomáhá zmírnit bolesti zad. Existuje několik variant této ásany, ale tato verze je přístupná, jemná a snadno proveditelná pro všechny.

TIP
Vyzkoušejte jógovou sekvenci pro zdravá záda s Jakubem Šambergerem na Jóga Virtual! Sestava je zaměřená nejen na uvolnění zad, ale také vás provede aktivní relaxaci, kterou je možné praktikovat každý den a kdykoli během dne. Zkrátka a dobře se jedná o jemné jógové protažení vhodné pro všechny.

• autor: Valentina Lebová
• foto: Shutterstock.com