sobota 20. 4. 2024
Chodíme po nich celé dny, neohroženě nás nosí, kam se nám zamane, a přesto jim nevěnujeme pozornost, kterou si zaslouží. Proto se naše nohy občas ozvou a bolí. Specifická je v tomto směru zejména bolest zadní strany stehen. Jak s hamstringy pracovat a jak je uvolnit?
Obyčejný sed s nataženýma nohama a rovnými zády představuje pro mnoho lidí jednu z nejtěžších poloh. Nedokážou totiž nohy natáhnout, krčí je, protože je „táhne“ zadní strana stehen. A to tak moc a nepříjemně bolí! Ať už jsou hamstringy namožené, nebo zkrácené, pravdou je, že na sebe umějí upozornit jinak než ostatní svaly – bolest, kterou jejich napnutí či přetažení působí, je specifická, úporná, omezující, někdy až omračující… Trápí takové trable i vás? Máte pocit, že ochablé, namožené nebo zkrácené svaly zadní strany stehen nedokážete nikdy uvolnit? Vezměte na pomoc jógu, prodýchejte s klidem a koncentrací dovnitř a uvidíte, že všechno dobře dopadne.
Cesta za uvolněnými hamstringy
Možná že rádi sportujete, ale už tolik nemilujete protahování, a tak ho zanedbáváte. Sami se neprotáhnete vůbec, z lekce místo strečinku utíkáte do šatny – alespoň skončíte dříve a více toho stihnete – letíte na nákup, chystat večeři, všechno se vám točí v hlavě a vy už jste duchem jinde. To všechno může být příčinou zatuhlých hamstringů – nedostatek péče i koncentrace tehdy, když se o ně pečovat snažíme. Jóga jakožto pomalé vědomé dýchání a uvolňování toho, co je třeba uvolnit, i posílení toho, co je třeba posílit, je světlem, které vás z tohoto bludného tunelu vyvede ven. Jen se mu musíte otevřít a uvidět ho.
Nejen trpělivost, ale i pravidelnost růže přináší
Než přikročíme k doporučení konkrétních poloh, pojďme si společně připomenout, že jóga není sport, není o výkonu, ale o tom, jak se cítíte uvnitř i navenek. Cílem jógové praxe není v co nejkratším čase dosáhnout co nejlepších výsledků, cílem je kultivovat celou svou bytost a tuto cestu samu o sobě již vnímat jako onen cíl. Stručně řečeno – nespěchejme, netlačme na sebe, dopřejme si klid, ticho a čas. Nepřecházejme rychle z polohy do polohy, abychom stihli celou sestavu. Pobuďme v každé poloze, dýchejme a užívejme si přítomného okamžiku a toho, co přináší. Vnímejme, jak se uvolňují nejen hamstringy, ale i mysl. Buďme trpěliví. A předně – praktikujme pravidelně. Ne nárazově dvě hodiny v kuse, ale třeba jen deset, dvacet minut denně. Postupně můžete délku praxe prodlužovat.
Jaké polohy zařadit
Existuje spousta poloh, které pomohou uvolnit zatuhlé nebo namožené hamstringy. Důležité je se nejprve zahřát, aby svaly dostaly možnost povolit. Zahajte proto praxi po úvodní meditaci nejprve 3–5 koly pozdravu slunci. Až potom přikročte k zaujímání jednotlivých poloh. V každé setrvejte tak dlouho, jak je to příjemné. Nikam nespěchejte, zhluboka, pomalu a klidně dýchejte, vnímejte, jak se cítíte. Nemusíte denně vykonávat všechny polohy, pokud nemáte čas, vyberte jen některé, ale pobuďte si v nich.
Jakýkoliv předklon vychází z kyčlí, břicho je při něm vtažené, stejně jako svaly pánevního dna. Po vykonání pozdravu slunci přejděte z polohy hory s rovnými zády do polohy hlubokého předklonu. Chytněte se ukazováky a prostředníky za palce a podívejte se dopředu. Prodýchejte, uvolněte a zvedněte paže ze země tak, abyste se mohli chytit za lokty. Prodýchejte a chytněte se za lokty na opačnou stranu. Položte dlaně vedle chodidel a s výdechem přitáhněte hlavu mezi kolena. Pokud nedosáhnete na zem, pokrčte dle potřeby nohy v kolenou. Přejděte na celá chodidla do dřepu těsně nad zemí, paže jsou předpažené, a vraťte se zpátky do hlubokého předklonu. Zopakujte a posaďte se na zem, natáhněte nohy.
S dalším nádechem odkročte pravou nohou vzad a zaujměte polohu jezdce. Spojte dlaně a zvedněte trup směrem vzhůru. Vytahujte se za rukama, pánev je stále v neutrální poloze, kyčle jsou v jedné rovině, u přední nohy nejde koleno před špičku. S výdechem se vraťte do původní polohy a s nádechem přeneste těžiště vzad tak, že přední pokrčenou nohu napnete a přiblížíte hrudník ke stehnu. Po návratu do polohy jezdce položte na zem vedle přední nohy dlaně a tuto nohu pětkrát vychylte do strany a zpět.
Po pátém vychýlení a uvolnění položte nohu na zem a přesuňte se do polohy holuba. Prodýchejte, přesuňte se dolů do lehu a zde odpočívejte. Vraťte trup nahoru a proveďte provaz. Přejděte zpátky do předklonu a jezdce, holuba i provaz proveďte na druhou nohu. Skončíte v hlubokém předklonu. Posaďte se na paty, sedněte si a natáhněte nohy před sebe.
V sedu s nataženýma nohama směřujte palce ke stropu, paty jsou mírně nad zemí. S nádechem zvedněte paže nad hlavu, spodní žebra pošlete dolů a k sobě, vtáhněte břicho. S výdechem se sklánějte dolů do předklonu. Podobně jako ve stoji se chytněte ukazováky a prostředníčky za palce, pohled směřujte vpřed, dýchejte. Pokud na palce nedosáhnete, pokrčte nohy v kolenou.
Prodýchejte předklon vsedě a poté pomalu, plynule přejděte do polohy pluhu, kde jsou nohy za hlavou. Prodýchejte a při návratu přitáhněte natažené nohy oběma rukama k trupu, co to jde. Nejděte přes bolest, volně dýchejte, v případě potřeby nohy jemně pokrčte v kolenou. Vraťte se do lehu na zádech a kompenzujte v poloze rybky.
Přitáhněte kolena k hrudníku a obejměte se pod nimi tak, aby prsty pravé ruky objaly levé zápěstí. Prodýchejte, natáhněte nohy nahoru, aby s trupem svíraly pravý úhel, a opět se uchopte ukazováky a prostředníky za palce. Pánev je v neutrální poloze (bedra se nezvedají ze země), spodní žebra u sebe a dole, břicho vtažené. Prodýchejte, nohy opět pokrčte a natáhněte levou tak, aby pravá zůstala přitažená k hrudníku. Prodýchejte, potom uchopte pravým ukazovákem a prostředníkem palec pravé nohy a napínejte nohu, kam tělo dovolí. Pravidla jsou stejná jako v případě, kdy jsou napnuté nohy obě. Vytahujte se z ramene. Prodýchejte, vraťte se do výchozí polohy a vyměňte nohy.
Na závěr ještě promasírujte bedra s koleny u hrudníku. V poloze šavásany v sobě posléze nechte doznít pocity z uplynulé praxe.
Objednat předplatné
