Jako hamstringy se označují svaly na zadní straně stehen – konkrétně jde o dvojhlavý sval stehenní a sval poslošlašitý, sval poloblanitý. Celá tato ne zcela vábně pojmenovaná svalová „grupa“ dohromady, působí mnoha lidem v řadě ásan svízelné potíže, a zajišťuje jim v průběhu jejich praktikování mnoho nepříjemně „napínavých“ okamžiků. S tvrdošíjnou vzpurností svalů zadní strany stehen, se potýkají nejen jógoví začátečníci, ale zkrátka valná většina populace oddaná chtě nechtě sedavému způsobu života.

STHIRAM SUKHAM – PEVNĚ A UVOLNĚNĚ  = SCIFI?

Svaly zadní strany stehen se podílejí na ohýbání kolene a funkčně jsou navíc blízce spojeny s velkým svalem hýžďovým, s hybností kyčlí.

Výrazné zkrácení těchto svalů, proto může působit neplechu nejen v ásanách, které celkově znepříjemňuje, ale může způsobovat také ohnutí páteře (přetížením čtyřhlavého svalu bederního), neúměrné zatížení kyčelních kloubů a vazů kolem něj.

Protože se většina stojných jógových ásan i pozic v sedu hamstringů dotýká, jejich uvolnění i potřebné zpevnění se po čase pravidelného cvičení dostaví.

Klíčové je však myslet na to, že k jejich správnému uvolnění a posílení zároveň, je zapotřebí nezanedbat ani přilehlé a funkčně související oblasti, jakými jsou například jmenované kyčle, svaly hýždí, beder a v neposlední řadě spodního břicha.

Mít jógou „vytahané“ hamstringy jako žvýkačku a zanedbat přilehlý zbytek, se může „provozně“ nevyplatit a napáchat tak na těle více škody než užitku.

Každý učitel zná ty vyděšené a nevěřícné pohledy, které například v notorické pozici psa hlavou dolů (adhómukha švanásana) následují za vlídně myšleným pokynem: „zatlačte paty do podlahy“, když většina cvičících zápasí se sabotujícíma nohama, a jejich paty přitom beznadějně levitují nad zemí.

Aby ásany mohly být takové, jaké mají být tj. – pevné / stabilní a uvolněné (sthiram sukham ásanam – pataňdžaliho Jógasútra 2/ 46), je třeba postupovat vždy opatrně, pozorně, nenásilně, komplexně a s ohledem na aktuální možnosti.

K tomu aby nás zadní strany stehen nebrzdily, nabízíme několik inspirací:

1. Před samotnými ásanami proveďte několik pozdravů slunce (súrja namaskár) v libovolné variantě nebo jógovou rozcvičku, aby se tělo rozehřálo, svaly dostatečně prokrvily a dech volně „protékal“.

2. CYKLUS BALÁSANA – ADHÓMUKHA ŠVANÁSANA

Začněte v pozici dítěte (balásana), paže s roztaženými prsty na dlaních natáhněte před sebe. S nádechem přizdvihněte hlavu do prodloužení páteře, překlopte chodidla na špičky a zapřete se stejnoměrně do dlaní i chodidel. Vyneste boky vzhůru no pozice psa hlavou dolů (adhómukha švanásana).

Nepropadejte se do ramenou, kolena klidně držte v mírném pokrčení, nenechte vypadlé břicho (je aktivní, ne vtažené). Můžete plynule s dechem zlehka přenášet váhu ze strany na stranu, držet však stále pevné paže, ramena, trup. Můžete zlehka „prošlápnout“ chodidla, střídavě jemně krčit a propínat nohu (nikoliv prolamovat kolena vzad). Poté přejděte plynule zpět do pozice dítěte s výdechem. Zopakujte pětkrát.

3. ÉKA PADA ADHÓMUKHA ŠVANÁSANA

Zvedněte se znovu do pozice psa hlavou dolů (adómukha švanásana), kolena opět lepší v mírném pokrčení než pasivním prolomení vzad. Váha je rovnoměrně rozložená mezi dlaněmi a chodidly. Zapřete se silněji pravou nohou do podlahy (i když pata není na zemi) a s výdechem přitáhněte pravé koleno k trupu, bez toho, aby se výrazně změnilo těžiště nebo poloha ramen. S nádechem protáhněte nohu vzhůru, pokuste se neotevírat bok (oba hroty pánevní kosti zůstávají paralelně). S výdechem přitáhněte nohu v psovi zpět k trupu, s nádechem protáhněte. Můžete zkusit i variantu, kdy stojná noha spočívá jen na špičce (pozor na ramena). Poté vraťte pravou nohu na zem a totéž zopakujte na levou nohu. Odpočiňte si následně v pozici dítěte.

4. CYKLUS ARDHA UTTANÁSANA – UTTANÁSANA

Přejděte do stoje. Chodidla umístěte na šíři boků, roztáhněte prsty a zkontrolujte rozložení váhy – opěrnými body jsou hlavně kořeny palce a malíku, pata. Můžete mírně pokrčit kolena (opravdu lehce), abyste se ujistili, že „neproletěly“ vzad. Dejte si ruce v bok, uvolněte ramena, lokty nasměrujte jemně vzad. Uvědomte si pozici pánve, beder a spodního břicha (zadek netrčí příliš vzad ani břicho vpřed). Držte hlavu v prodloužení páteře a s nádechem pomalu přejděte do polovičního předklonu (ardha uttanásana). Aktivní břicho zde chrání bedra. Neprolamujte kolena vzad, pohyb nevychází z kyčlí, ale chodidel (nevystrkujete zadek). Můžete přejít až do bodu kdy trup a nohy tvoří pravý úhel, ale opět, s citem na „všechny součástky“. Pokračujte s výdechem do plného předklonu (uttanásana). Můžete chytit prostředníkem a ukazovákem palce na nohou a jej velmi jemně se přitáhnout (kolena mohou být stále v mírném pokrčení), či zvolit variantu s úchopem kotníků, lýtek. Případně můžete nechat paže volně viset podél těla či je spojit v loktech. Zůstaňte v pozici na 5 dechů a pak se obratel po obratli (spíše kulatě než rovně) vraťte zpět do stoje. Zopakujte třikrát, nepospíchejte, pozor na kolísání krevního tlaku.

5. PRÁSÁRITA PADÓTTANÁSANA VE VARIACÍCH

Ze stoje přejděte do širokého stoje rozkročného. Zkontrolujte pozici chodidel, měla by být paralelně. Váha by měla být plošně rozložena, „neviset“ na patách. Pokud cítíte tenzi v kolenou, můžete mírně vtočit špičky dovnitř.  Uvědomte si pozici pánve, spodního břicha a beder (viz instrukce v předchozích ásanách). Dlaně uložte v bok, lokty jemně vzad, temeno hlavy vzhůru, brada není vysunutá, ale ani křečovitě přitažená. Opřete se chodidly pevně do podlahy, vytáhněte páteř tak, aby byla skutečně dlouhá. Můžete jemně pokrčit kolena (opět lepší než je bezmocně prolomit vzad). S výdechem nechte trup s rovnými zády a aktivním břichem klesat pomalu dolů. Variant umístění paží je mnoho. Můžete nechat ruce v bok, uchopit palce (ostatními prsty se zkuste neopírat o zem), uložit dlaně na zem na spojnici mezi chodidly v šíři ramen, či spojit paže za zády a nechat je volně padat přes hlavu směrem k podlaze. Méně je zde více. Setrvejte v ásaně na pět dechů, posléze se vraťte obratel po obratli zpět do stoje (kulatě či rovně), břicho pomáhá.

6. DŽÁNU ŠÍRŠÁSANA

Začněte v pozici v sedu. Ujistěte se, že sedíte rovnoměrně, zatlačte lehce sedací kosti do podlahy. Spodní žebra netrčí ven, spodní břicho je aktivní. Paže podél těla, nohy natažené vpřed, kolena mohou zůstat mírně pokrčená. Pokrčte levou nohu, a její chodilo opřete o vnitřní stranu stehna pravé nohy – v místě kde se ještě neohnete v bedrech. Pokud je to možné, zkuste toto místo najít blízko stydké spony. Otočte trup zlehka tak, aby směřoval do prostoru mezi oběma nohama. S nádechem vytáhněte paže vzhůru, prodlužte páteř za temenem hlavy, s výdechem pomalu přecházejte do předklonu.

Nesnažte se „narvat“ trup co nejníž, nechte jej samovolně klesat. Pohybu pomáhá hluboký dech (hlavně výdech) a práce svalů spodního břicha. Pokud cítíte napětí v ramenou, můžete si dlaně zlehka opřít na zem po stranách protažené nohy, pokud chcete, můžete se pokusit uchopit špičku protažené nohy, její kotník či lýtko. Koleno protažené nohy může zůstat opět v mírném pokrčení. Pokud je konec nohy na míle daleko uchopení, můžete použít jógový pásek nebo zkrátka mikinu. Nepřetahujte se s vlastním tělem, zkuste využít síly dechu a hluboko uložených svalů trupu. Setrvejte na pět dechů. Proveďte na obě nohy.

• autor: Barbora Hu
• zdroj fotky: Shutterstock.com