Desatero proti bolesti zad

09. 04. 2019


Bolesti zad lze snad eliminovat vhodnými protahovacími a posilovacími cviky. Jak zní jógové desatero, které dokáže pomoci vašim zádům?

  1. Mindfulness a čas pro sebe sama

Bod číslo jedna je vlastně nejtěžší, ale také nejdůležitější „cvik“ desatera.
Najděte si alespoň 5x týdně 20 minut, které věnujete opravdu jen sami sobě.
Při cvičení nebo odpočinku či procházce. Důležité je, že chvilku nebudete řešit nic jiného.

  1. Uvolněte bedra

Položte se na záda, pokrčte kolena tak, aby byla nad kyčelními klouby, a chodidla flexujte, dlaně položte na kolena. Zatlačte koleny proti dlaním v ose stehen směrem vzhůru a zároveň tiskněte křížovou kost do podložky. Chodidla jako by se opírala do pomyslné zdi. NADECHNĚTE a s VÝDECHEM přitahujte kolena na hrudník, ale nezvedejte pánev od podložky. Zkuste zároveň prodloužit bedra po podložce za sedacími kostmi. Opakujte 3x.

  1. Naučte se správně nastavit pánev

Vleže na zádech jemně naklápějte pánev dozadu a dopředu (nehýbejte přitom nohama), zkuste maximální rozsahy, v případě, že pohyby působí bolest, zmenšete rozsah pohybu a nechoďte až do bolesti. Poté zkuste pánev uvolnit tak, aby byla v neutrální poloze – křížová kost volně leží na podložce, stydká spona je rovnoběžně s podložkou.

  1. Dýchejte

V neutrální poloze pánve prodýchejte jemně do spodního břicha.

  1. Aktivujte střed těla

V leže na zádech zvedněte nohy. V kyčlích a kolenou je 90°. Dlaně opřete o přední stranu stehen, jemně zatlačte a aktivujte břišní svaly. Můžete se jemně přetáčet ze strany na stranu.
Opřete dlaň křížem na protilehlé stehno a druhou ruku protáhněte stranou. Za rukou nasměrujte pohled a spodní žebra nasměrujte do protilehlého třísla. Proveďte 3x na každou stranu.

  1. Protáhněte hamstringy

Zkrácené svaly zadní strany stehen nepříznivě ovlivňují dynamiku pánve a páteře. Pánev naklápí dozadu (podsazují ji) a způsobují ohýbání (kyfotizaci) páteře. Proto je třeba udržovat hamstringy protažené.
Předklony mohou při bolestech zad být někdy nepříjemné, a tak můžete místo nich zvolit jednoduché protažení vleže s páskem.
Pásek zahákněte v oblasti klenby nohy, koleno nechte mírně pokrčené. NADECHNĚTE, zatlačte chodidlem do pásku a s VÝDECHEM přitahujte nohu k sobě do lehkého protažení zadní strany stehen. Pozor, abyste nerotovali v kyčli dovnitř – kyčel je v mírné zevní rotaci, koleno je namířené k protilehlému rameni.

    7. Protáhněte iliopsoas

Iliopsoas, sval bedrokyčlostehenní, propojuje páteř s dolními končetinami, ohýbá trup a kyčelní klouby, ale umí je také stabilizovat. Pokud je zkrácený, omezuje a mění dynamiku bederní páteře a pánve a zvyšuje bederní lordózu. Protáhnout ho můžete například v pozici bojovníka 3. Ruka na straně nakročené dolní končetiny je hřbetem opřená o křížovou kost a křížová kost se do hřbetu ruky opírá. Bedra neprohýbejte, spodní žebra sklápějte dolů. Druhou ruku předpažte, sledujte dlaň pohledem a postupně s ní stoupejte vzhůru tak, abyste cítili protažení na přední straně stehna.

    8. Dělejte záklony s rozumem

Pokud trpíte bolestmi zad, neprovádějte velké záklony. Místo psa hlavou vzhůru vyzkoušejte nízkou kobru. V leže na břiše připravte dlaně pod ramena, a než začnete zvedat hrudník, přitiskněte nárty do podložky a pánev naklopte vzad. Nejprve mírně stáhněte lopatky dozadu, pak se odtlačte od dlaní a zvedněte trup tak, aby váha byla v oblasti stydké spony. Nestahujte hýžďové svaly. Lokty nechte pokrčené u těla. Opět nechoďte přes bolest a podle potřeby zmenšete rozsah pohybu.

    9. Rozhýbejte pánev

Zachovalý volný pohyb pánve je nezbytný pro správné fungování páteře. Pokud se pánev nehýbe volně, dochází k nadměrnému přetěžování beder, která tento pohyb nahrazují.
Vyzkoušejte si přechody ze stoje do židle, při kterých navíc posílíte dolní končetiny. Začněte ve stoji s nohama na šířku pánve. NADECHNĚTE a s VÝDECHEM uvolněte kyčle a kolena a pánev posouvejte vzad. Páteř zůstává napřímená. Nepodsazujte pánev a neprohýbejte bedra. Chodidla jemně tiskněte do podložky. Paže končí v předpažení.
Opakujte 5x.

  1. Naučte se bezpečně rotace

Rotace jsou při bolestech zad často zakazovány a při nesprávném provádění mohou bolesti zad zhoršovat. Rotační pohyby jsou ale součástí motoriky, a proto není dobře je zcela vynechávat, ale je lepší se je naučit provádět bezpečně.
Vyzkoušejte rotaci v bojovníkovi 3. Při rotacích vždy NAPŘIMTE PÁTEŘ.
Při nakročené levé dolní končetině položte levou ruku hřbetem na křížovou kost a pravé zápěstí položte nad levé koleno. Pánev nenechte klesnout dolů, ale protahujte ji do dálky za levou patou, mějte pevnou oporu v chodidlech. Nejprve přetáčejte pohled, pak teprve hrudník a nakonec bedra.
Respektujte své tělo a necvičte přes bolest

Z desatera si můžete pro svou praxi vybrat jen některé cviky, nebo naopak můžete oblíbené ásany do sestavy přidat.

 


Jóga Dnes Konference
Energy Studio jd
JógaMarket