Která z nás by nechtěla vypadat stejně jako slečny na titulních stranách časopisů. Jsou krásné, mladé, štíhlé, sexy, a i když víme, že v mnoha případech jde o profesionálně upravené fotografie, stejně nám to nedá. Kult těla zde byl a vždycky bude. Připomenout si můžeme věstonickou Venuši, sochu Davida a vůbec celé období starých Římanů. Trendy se neustále mění, v současnosti již nejsou v módě vychrtlé modelky, ale svět se zhlédl ve fitness a in je ukazovat vyrýsované svaly. Pekáč buchet na břiše je sice módní, ale hlavně pro ženy nepřirozený a nezdravý. Získáte ho totiž nejen tvrdým tréninkem, ale především striktním jídelníčkem a snížením tělesného tuku na minimum. A takový extrémní přístup již v pořádku není. Ženy by měly mít v těle přibližně 18–30 % tuku (u mužů je to pak mezi 10–25 %), záleží samozřejmě i na celkové tělesné konstituci a věku. Mužům tedy zdravotní riziko ohledně vyrýsovaných svalů na břiše nehrozí, ale ženy mají mít přirozeně více tuku. Je to nejen proto, aby bylo tělo schopné ochránit samo sebe, ale především i potenciální plod.

Věnujete-li se józe, vaším primárním cílem jistě není vybudovat si tzv. „žebříček“ na břiše. Cílem jógy má být fungující tělo a vyrovnaná mysl. Hlavním úkolem břišního svalu není tedy dobře vypadat, ale podpírat páteř, a ovlivňovat tak její správnou funkci. K tomu nám pomáhá celý soubor svalů. Zaměřit bychom se měli hlavně na vnitřní svaly, tzv. hluboký stabilizační systém páteře (HSSP). Ten souvisí s aktivací spodní části břicha a podílí se na něm přímý sval břišní, svaly podél páteře, svaly pánevního dna a hlavní dýchací sval bránice.

Přímý břišní sval je nejvýraznějším svalem břicha. Leží podél středové čáry a napříč ho protíná několik pásů šlach, díky kterým pak bříško při minimu podkožního tuku vypadá jako pekáč buchet. Tento sval začíná u 5.–7. žebra u hrotu hrudní kosti a končí dole u kosti stydké. Neexistuje tedy nic jako horní a spodní břišní svaly, mluvíme pouze o horní a spodní části. Sval je jeden a táhne se přes celý střed těla.

Šikmé břišní svaly jsou součástí svalového korzetu trupu a udržují vnitřní orgány ve správné poloze. Nejčastěji je zapojujeme při úklonech a rotaci horní poloviny těla.

Bránice je sval pro člověka opravdu nepostradatelný, bez ní bychom si nemohli dovolit svobodně dýchat. Provádí až 2/3 nádechu a nachází se ve středu našeho těla. Kjejí dechové funkci se přidala také posturální funkce, to znamená, že drží naše tělo ve vertikále a její napojení do řetězce vnitřních svalů je opravdu velmi důležité pro naši stabilitu. Bránice je funkčně propojena i s šikmými břišními svaly. Pokud máme bříško ochablé, nebude moc dobře fungovat ani bránice a bude docházet spíše k přetěžování zad a ke zhoršené kvalitě dechu. Správná dechová vlna začíná nádechem a zvedáním břišní krajiny, poté nádech postupuje směrem nahoru, spodní žebra rotují do stran a pak se „lehce“ zvednou i horní žebra. Prodýchání do oblasti břicha přináší lepší funkci všech svalů, které se v břiše nacházejí. Dochází k aktivaci i pánevního dna, které bývá často ochablé, zejména u žen.

Vyvarujme se extrémů. Povolené břišní svaly budou mít za následek celkově špatné držení těla a přinesou jen bolesti zad. Příliš pevné svaly zase ztrácí svou pružnost, a tím mohou omezovat rozsah pohybu.

Jóga je v tomto směru naším ideálním pomocníkem, neboť jednou ásanou zpevňujeme, druhou hned vzápětí protahujeme. Během praktikování jógy se navíc vždy pozornost obrací k dechu, což je jejím dalším obrovským bonusem.

Praxe

Lehněte si na záda, opřete chodidla pod kolena v šíři boků. Ruce položte na bříško. Pomalu zvedejte hlavu, ramena, trup nahoru do své maximální polohy. V té setrvejte a pravidelně nadechujte a vydechujte nosem. Poté opatrně klesejte zpět na zem.

Pro další variantu zůstaňte ve stejné poloze, prsty se propletou a zvednou nahoru ke stropu. S nádechem zvedejte horní část trupu co nejvýš, s výdechem zpět. Pociťujte, jak se bederní páteř postupně přimyká k podložce a příjemně se protahuje.

Uvolnění v leže, přitáhněte jedno koleno co nejvíce k hrudníku, hlava se zvedá ke koleni, tlačte kolenem do dlaní a záda do podložky. Druhou nohu vytahujte nad zemí do dálky za patou. Nohy vyměňte.

Loďka – vybírejte vždy variantu, na kterou stačíte. Důležité je nepovolit bedra, proto se nestyďte přidržet stehna rukama nebo se opřít za zády. Vytahujte se z pasu šikmo dozadu, hrudník vystrčte, lýtka srovnejte rovnoběžně s podložkou, můžete přitáhnout špičky a představovat si, že se opíráte chodidly o zeď, zabráníte tím padání lýtek dolů. Paže můžete zapojit později, až se vaše svaly více zpevní.

Prkno – i zde lze vybírat z několika variant. Zvolit můžete vysoké prkno, kdy se opíráte o dlaně (dlaně pod rameny), případně nízké na předloktí. Platí pravidlo, že ramena, boky i kotníky leží na jedné ose. Neprohýbejte se v bedrech, spíš maličko podsaďte pánev, pupík vtahujte k páteři. Srovnejte lopatky, neměli byste viset v ramenou, ale aktivně se z nich vytahovat. Hlavu držte v prodloužení páteře. Pokud ucítíte sebemenší bolest v bedrech, zjednodušte si variantu opřením kolen o podložku. Výdrž prodlužujte postupně.

Dýchání s vyklenutým břichem – postavte se rovně s nohama u sebe. Ruce v bok a předklon asi 60 stupňů dopředu. Nádech nosem, zadržte dech a břicho vykleňte dopředu jako velkou kouli. Vydechujte nosem a současně pevně stahujte břicho zpátky dovnitř. Při nádechu břicho vyklenout, při výdechu stáhnout. Opatrně se narovnejte, obě ruce zatněte v pěst a napněte. Poté pěsti uvolněte a protřepejte lehce prsty. Tímto cvičením zlepšíte prokrvení svalů, což zabraňuje ukládání tuků, příznivě působí na regulaci všech žláz v dutině břišní. Pozor byste si měli dát při onemocnění srdce.

Poloha dítěte – nezapomeňte si na závěr odpočinout a povolit páteř. Posaďte se na paty, čelo opřete o podložku a paže položte podél těla. Uvolněte ramena, ta dostala zejména v poloze prkna pořádně zabrat. Dýchejte plynule nosem, bříško se vám zvedá, tlačí do stehen, a tím se povolují svaly podél páteře.

Namasté!

• autor: Martina Horáková
• www.py-martina.eu
• foto: Shutterstock.com