Bílkoviny a jejich funkce v organismu

Bílkoviny jsou složité makromolekuly, které tvoří základ všech organismů – i virů. Základní stavební kameny bílkovin se nazývají aminokyseliny. Těch, které se podílejí na skládání bílkovin je zhruba 20 (21), z nich 9 je esenciálních a musíme je přijímat stravou. Do řetízků se spojují pomocí peptidových vazeb. Mezi jejich hlavní funkce patří funkce stavební (jsou součástí svalů, kůže, krve…), jsou to ale často regulační látky jako např. hormony, významnou roli hrají na poli enzymů, kdy se zúčastňují reakcí a urychlují jejich proběhnutí. Bez enzymů by všechno trvalo prostě strašně dlouho. A jsou to například protilátky, které jsou taktéž bílkoviny. V neposlední řadě je nutno zmínit fakt, že dodávají našemu organismu potřebnou energii. Stejně jako sacharidy dodají 4 kcal na 1 g proteinu.

Proč jsou bílkoviny tak lákavé?

Ze všech tří základních složek potravy (sacharidy, bílkoviny, tuky) mají bílkoviny nejmenší potenciál se ukládat do podoby tuků. Tento fakt se odvíjí od jejich povahy dodat tělu 4 kcal na 1 g proteinu, přičemž termický efekt bílkovin je až 30 %. Laicky řečeno, velkou část energie, kterou dodají si zase sami vezmou. A to je žádané, i když ne vždycky je to výhodné. Další jejich výhodou je sytivost. Když sníte 100 g čistého kuřecího masa nebo 100 g polotučného tvarohu, sníte relativně málo energie (okolo 80–110 kcal), ale je to porce, kterou prostě v žaludku ucítíte. Pokud sníte 1 lžičku oleje, dodáte plus mínus stejné množství energie, ale sytí se rozhodně cítit nebudete. Třetí věc, která jim hraje do noty, je fakt, že jejich adekvátní až lehce zvýšený příjem je potřebný pro udržení nebo budování svalové hmoty. To z nich v podstatě dělá makroživinu číslo jedna pro lidi, co hubnou a pro sportovce nebo obecně lidi, co se snaží budovat svalovou hmotu. No a právě hubnoucí a sportující komunita je veeelmi velká a je cílovou skupinou pro marketingové strategie.

Marketing, etikety a proteinové tajemství

Z výše uvedeného vyplývá, že jsou bílkoviny, obecně potraviny bohaté na bílkoviny, ale i proteinové doplňky stravy či přímo na proteiny bohaté tyčinky apod. nesmírnou marketingovou silou. Jakmile má nějaká potravina etiketu s nápisem bohaté na bílkoviny, high protein nebo se přímo pyšní přídavným jménem proteinová, je předurčena k úspěchu. Lidé totiž často nakupují očima a sledují hlavně přední stranu balení. Tu druhou stranu, kde je drobným písmem sepsáno vše opravdu podstatné, často nemáme čas řešit a nebo raději ani nechceme. Pokud si však čas najdeme a opravdu se i s lupou začteme do řádků, opravdu se podíváme na nutriční hodnoty a zkusíme vyhodnotit, jestli ta daná potravina opravdu je speciální, často zjistíme, že má třeba jen o jeden, dva nebo tři gramy bílkovin více než standardní produkt. V horším případě třeba přijdeme na to, že jsou zde bílkoviny nahnány pomocí sójového proteinu (jako bílkovina, izolát, křupinky apod.), který je velmi levný a poukazuje spíš na nízkou kvalitu.

V posledních letech se například velmi často setkáte s mléčnými výrobky, které nesou označení „více bílkovin“, „high protein“ apod. Ty jsou takovým typickým příkladem. V 90 % případů však tyto produkty obsahují jen o pár gramů bílkovin na 100 g více než srovnatelné produkty. Jedná se zejména o mléko, cottage, různé druhy jogurtů, skyrů a tvarohových či smetanových výrobků. Paradoxně jsou tyto výrobky ale i někdy i o desítky korun dražší i když to nemusí být pravidlem. Toto označení je tedy lákavé, ale určitě neznamená, že produkt musíte koupit a získáte tím více. Vždy se snažte podívat na zadní stranu, do výživových hodnot a nějakým selským rozumem vyhodnoťte, jestli to za to stojí. Mléčné výrobky jsou obecně významným zdrojem kvalitních bílkovin, ať už jich mají méně či více a nemusíte se vůbec zaměřovat na ty „extra“.

Kolik bílkovin bychom tedy měli denně sníst?

I když se oficiální doporučení trošku liší, obecně platí, že dospělý zdravý člověk potřebuje denně přijmout okolo 1 g bílkovin na kilogram aktivní hmoty. Pokud to bude o něco více – 1, 2 g – opravdu se nic nestane. Druhý pohled na množství bílkovin je z hlediska procentuálního zastoupení v jídelníčku. Tam je rozpětí širší a pohybuje se mezi 15–30 %. Obecně to velmi záleží na pohlaví, věku, zdravotním stavu, pohybové aktivitě a nějakém dietním režimu. Každý si tak svůj optimální denní příjem může spočítat. Co se týče zdrojů bílkovin, tak nejlépe vychází 50 % živočišné a 50 % rostlinné. Nadměrný příjem živočišných bílkovin je pro tělo zatěžující a zdraví neprospívá (důvodů je mnoho a svou složitostí by přesahovaly tento článek). Na druhou stranu ale neplnohodnotný jídelníček s příjmem rostlinných bílkovin, které nejsou hlídány co do kompletnosti může tělu také uškodit. Z toho důvodu je potřeba, pakliže je člověk vegan, rostlinné bílkoviny správně kombinovat.

Závěrem

Pokud nejste profesionální sportovec nebo vyloženě netrénujete/nesportujete intenzivně 5x týdně, speciální potraviny a suplementy k umělému navyšování množství bílkovin v jídelníčku na 90 % nepotřebujete. Výjimky se samozřejmě najdou – z důvodu nemoci, eliminační dieta případně nějaký speciální výživový režim. Proteinový prášek můžete použít ke zpestření (do kaše, do smoothie, do pečení) nebo nějakému jednorázovému nahrazení jídla či svačiny. Vaše tělo si ale ve většině případů naprosto vystačí s přirozenými zdroji bílkovin jako je maso, vejce, luštěniny, obiloviny nebo přirozené mléčné výrobky. Vždyť jen obyčejný tvaroh za pár korun obsahuje krásných 10–12 g bílkovin na 100 g. 30 % eidam, opět ne nijak nákladný, obsahuje bílkovin dokonce zhruba 27 g na 100 g. 100 g quinoy má pěkných,zhruba 12 g bílkovin. A to jsou jen příklady. S trochou plánování a znalostí jsme schopni bez problému denní doporučený příjem splnit.

• autorka: Michaela Bebová
• www.biochemicka.cz
• foto: Shutterstock.com