Auto-myofasciální uvolnění v ásanách

28. 08. 2017


Jedním z pilířů fasciálního tréninku je auto-myofasciální uvolnění či mobilizace, které mají také proprioceptivní účel, a to s různými pomůckami. V tomto případě s válci a míčky. Tohle je něco, co je pro klasickou jógu stejně jako pro fitness a sportovní oblast trochu nové.

Co vlastně stojí za tímto termínem?

Jde o metodu tlakové komprese (jedná se o autoterapii), která pomáhá vyvolat změny v elasticitě, mobilitě, lehkosti pohybu v různých částech těla. Přináší nám přes proprioceptivní stránku určitou novou vnímavost.
Je založena na práci s fasciemi, která nám nabízí nové a zajímavé možnosti v hlubším pochopení struktury, funkce a řízení lidského organismu. Pracuje také s triggerpointy, které v těle vznikají a způsobují třeba snížení rozsahu pohybu kvůli vznikající bolesti. Což může ovlivnit pohybové vzory a celkový způsob, jak se vaše tělo hýbe.

Co je na fasciích tak zajímavé?
Fascie jsou proprioceptivně velmi bohaté a současný výzkum ukazuje, že mnoho ze smyslových nervů uvnitř fascií je právě malých a mnoho z nich také volně zakončených. To je velmi zajímavé v ohledu na rychlost, s jakou jsou fascie schopny pomoci kontrole a stabilitě pohybu.

Na fasciích je také pozoruhodné, že ve srovnání se svaly obsahují desetkrát více smyslových nervů. To znamená, že když cvičíme a hýbeme se, ve skutečnosti cítíme své fascie – ne naše svaly. Fascie nám tak umožňují lépe vnímat pohyby a přesně vnímat pozici našich kloubů.

Uznávanou vlastností fasciální tkáně je její působivá schopnost adaptovat se: její fibroblasty přizpůsobí své prostředí tak, že jsou schopny strukturálně zvládnout nastalou situaci. Pomocí fibroblastů pomalu ale nepřetržitě reagují na každodenní zátěž a také na určitý specifický trénink. A tak plynule přebudovávají uspořádání kolagenní sítě.

Proč a jak s principem tlakové komprese pracovat či ho využívat?
Nejlepší pro vysvětlení bude analogie s obyčejnou houbou. Když ji dlouho nenamočíme či nestlačíme, tak nám vyschne a stává se křehkou a tvrdou. Pak ji lze snadno rozdělit, a to pouze malou silou. Pokud bude ale naše houba mokrá a dobře hydratovaná, stane se pružnou a odolnou. Můžeme ji zmáčknout do klubíčka, ale ona se stejně vrátí zpět. Lze ji ždímat a kroutit, ale bude obtížné ji zlomit, rozdělit. Z toho vyplývá – udržujme fascii hydratovanou.

Naše mobilita, integrita a odolnost je stanovena z velké části tak, jak dobře „šťavnatá“ je. Většina zranění a bolestí je „fasciálního charakteru“. Pokud je necháme vyschnout, jsou více křehké a je mnohem větší riziko jejich poškození a následných komplikací.

Ke zmíněnému tlaku či tlakové kompresi je potřeba si říci, že musí být vzhledem k možným nežádoucím odpovědím správně dávkovány. Tlak by měl být přidáván postupně a pohybovat se spíše na hranici „ještě příjemné“ bolesti. Klíčem k úspěchu budou jemné variace úhlů tlaku na této hranici. A pokud se chcete zaměřit na více uvolnění, je potřeba tlak přenášet pomalu až do zastavení. Jen tak dokážete postupně odstranit fasciální slepení a srůsty proniknete i k těm nejhlubším vrstvám tkáně.

Lze však tvrdit, že vzhledem k vysoké propriocepci a adaptabilitě této tkáně se můžete již po několika minutách cítit mnohem lépe. Tkáň se uvolní, bolest či napětí bude ustupovat, tělo bude pohyblivější. Tyto poznatky či východiska můžeme poté použít v samotné praxi.

Jak taková automasážní terapie s válcem a míčkem může působit na určité jógové pozice?
I když nejsem instruktor jógy, některých ásan využívám ve svých lekcích s klienty. A jednou z nich je pozice střechy. Já ji však využívám pro uplatňování jiných pilířů fasciálního tréninku či jako součást pohybové terapie pro prodlužování či natahování určité fasciální linie, což vlastně samotná jóga dělá.

Mým záměrem je přinést myofasciální uvolnění speciálně klientům s větší tuhostí, aby se cítili pohybově komfortněji. Navíc je tato ásana také určitým protokolem pro mě, jak se tělo klientů hýbe. Což stejně může platit i v józe.

Jak postupovat?
V první řadě se můžeme zaměřit na oblast chodidel, lýtek a holení. Začít můžeme uvolněním chodidla míčkem či speciálním válečkem. Rolujte po celé ploše ve třech zónách ve smyslu zatížení chodidla. V neutrálním postavení, ale i v zatížení válečku na palcové nebo malíkové straně. Techniky doplňte napřimováním prstů v pozici, kdy je vaše pata na zemi.

V oblasti lýtka rolujte válečkem ve dvou zónách pro lepší uvědomování. Rolování však není jediná technika, kterou můžete používat. Fascie mají totiž rády variabilitu ve smyslu změny směru. Zařaďte proto převalování lýtka na válci ze strany na stranu.

V oblasti holení postupujte podobným způsobem, rolujte ve dvou zónách. A přidejte techniku s označením křížené tření. Což je pohyb, kdy zachováte vertikální směr tlaku, ale pohybujete se holení kolmo proti směru svalových vláken. Válec je stále v kontaktu s nohou.

Druhou důležitou oblastí, na kterou se můžete zaměřit, je hrudní páteř, kde můžete využít tři techniky. První pro uvolnění oblasti prsních svalů, kdy pivotujte míčkem nejprve ve směru hodinových ručiček a poté obráceně. Nakonec opakovaně táhněte míček směrem do podpaží. Dále se zaměřte na horní postranní část trupu – kdy v pozici na boku třete či nakláněním vpřed se odlehčujte a zakláněním vzad přidávejte tlak.

Poslední technika využívající válec pro uvolnění či mobilizaci, je zaměřena na hrudní páteř v oblasti zad, kdy rolujete ve dvou zónách. V každé po šesti opakováních přidejte již zmíněnou statickou techniku křížového tření (vertikální tlak na tělo a snažte se vyklánět do jedné strany, poté do druhé).

Využitím těchto šesti technik mám vyzkoušeno, že klient cítí více uvolnění v místech, která dost často postrádají určitou mobilitu. Jejich svalové zapojení je kvůli tomu jiné, a to může způsobit, že některé partie již přetížené se unavují stále více nebo že oblasti, které by měly mít více stability, musí nahrazovat hybnost jiných.

Tento program doporučuji praktikovat minimálně jednou týdně v závislosti na potřebách jednotlivců.

 


Jóga Dnes Konference
Energy Studio jd
JógaMarket