Úrdhva mukha švánásana & adhó mukha švánásana
Úrdhva – nahoru       Adhó – dole     Mukha – tvář, obličej    Švana – pes    Ásana – pozice          

PES HLAVOU NAHORU
Provádění pozice:
Z pozice čatturangy se vysuneme překlopením špiček prstů u nohou dopředu, zatlačíme celé dlaně do podložky, propneme paže, vynášíme trup dopředu a vzhůru, hrudník otevíráme. Tělo spočívá na dlaních a nártech, holeně, kolena, stehna, pánev a břicho jsou ve vzduchu. Jedná se o pozici záklonovou (hrudní oblouk). V pozici zůstáváme půl až celou minutu s hlubokým dechem.

Pozornost:
Z fyzického hlediska svou pozornost věnujeme středu těla. POZOR – abychom nezrušili sílu a zpevnění celého těla, nepokládáme kolena na zem.

Účinky pozice:                              
V pozici protahujeme celou přední část těla a posilujeme zadní stranu těla, paže, aktivujeme trávení a vylučování, harmonizujeme činnost jater, ledvin a nadledvinek, rozvíjíme hrudní dech, zvyšujeme kapacitu plic, posilujeme sebevědomí a zmírňujeme depresi.

Kontraindikace:
Problémy s bederní páteří, zápěstími, zkrácenými předními stehenními svaly, břišními svaly, vysokým krevním tlakem a v období těhotenství.

PES HLAVOU DOLŮ
Provádění pozice:
V pozici psa hlavou dolů zpevníme střed těla, zatlačíme do dlaní a překlopíme nárty na celá chodidla, která zatlačíme na šířku boků do podložky. Vytlačujeme se od celých dlaní, máme rovná záda, ramena tlačíme od uší, sedací hrboly jsou nejvyšším bodem našeho těla, jako bychom je chtěli opřít o strop. Hlava a krk jsou uvolněné, pohled směřuje na palce u nohou. V pozici zůstáváme okolo jedné minuty s hlubokým dechem.

V modifikované variantě můžeme pokrčit kolena, pokud nedošlápneme paty do podložky, a zůstáváme na špičkách. Stále platí pravidlo, že sedací kosti jsou nejvyšším bodem našeho těla, záda zůstávají rovná.

Pozornost:
Z fyzického hlediska svou pozornost věnujeme středu těla. POZOR – v případě hypermobilních loktů (tvar X), zatlačíme do celých dlaní a lehce pokrčíme lokty (pokrčení je pro vnějšího pozorovatele téměř neznatelné), loketní jamky směřují k sobě.

Účinky pozice:  
V pozici protahujeme celou zadní stranu těla a posilujeme i přední stranu. Dochází také k prokrvení mozku, odstranění únavy, oživení těla a redukci stresu. 

Kontraindikace:
Problémy se zápěstími a klouby ramen, nedoporučuje se při vysokém krevním tlaku, zvýšeném nitroočním tlaku a bolestech hlavy. V případě ztuhlých zad a zkrácených zadních stehen cvičíme pro protažení.

Pro zajímavost:
Obě pozice jsou součástí pozdravu slunci A i B, který vychází z aštangy a cvičí se i na hodinách powerjógy. U psa hlavou nahoru se nejedná o vysokou kobru, jak je občas zaměňováno, u psa s hlavou dolů se nejedná o střechu. Pozici střechy (sumeruásanu) cvičíme v klasickém hathajógovém pozdravu slunci. Rozdíl od psa spočívá v postavení chodidel, která zůstávají ve střeše u sebe.

Použitá literatura:
Václav Krejčík: Powerjóga nová cesta
K. S. Iyengar: The Illustrated Light on Yoga
Gregor Maehle: Aštanga vinjása 

• autor: Filip Klieštík
• zdroj fotky: Shutterstock.com