Jedním z klíčových propojení, které se v této oblasti objevuje, je vztah mezi dýcháním a zánětlivými procesy v těle. Zatímco akutní zánět je důležitou součástí přirozené obrany, jeho chronická forma se podílí na rozvoji mnoha civilizačních onemocnění. Cílená práce s dechem představuje přístupný a účinný prostředek, jak tento stav regulovat – a zároveň obnovit celkovou vnitřní rovnováhu.

Kdy z ochranné reakce vzniká tichý nepřítel

Zánět je přirozenou reakcí imunitního systému na ohrožení – může jít o infekci, úraz, toxiny nebo jiný typ fyzického či psychického stresu. Cílem zánětlivé reakce je chránit organismus a podpořit proces hojení. V této akutní fázi je zánět žádoucí.

Problém však nastává, pokud zánět přetrvává i poté, co zmizel původní podnět, nebo pokud se aktivuje příliš silně. Tento stav se označuje jako chronický zánět a je spojován s řadou závažných onemocnění, například s cukrovkou 2. typu, aterosklerózou, autoimunitními chorobami, Alzheimerovou nemocí nebo chronickým únavovým syndromem. Chronický zánět často probíhá skrytě, bez zjevných příznaků, ale na buněčné úrovni způsobuje dlouhodobé poškození tkání.

Mechanismy účinku: Jak může dech ovlivnit zánět - čtěte více zde

Tipy

1. Dechové techniky

Pomalu řízené dýchání (slow breathing, 6 dechů/min)

• Aktivuje nervus vagus (bloudivý nerv) → zvyšuje parasympatickou aktivitu a snižuje hladinu IL-6, TNF-α, CRP.

• Efekt prokázán např. u techniky coherent breathing nebo resonant breathing.

• Používá se i v terapii úzkosti, hypertenze a zánětlivých onemocnění.

Zdroj: Jerath et al., Frontiers in Human Neuroscience, 2020.

Nádí šódhana (střídavé dýchání nosními dírkami)

• Snižuje srdeční frekvenci, krevní tlak i markery stresu.

Zdroj: Studie z Indie (Telles et al., 2019) ukazují pokles kortizolu a zánětlivých markerů po 12 týdnech pravidelné praxe.

Wim Hofova metoda

• Kombinuje hluboké dýchání, chlad a mentální fokus.

• Experimentálně doloženo, že zvyšuje hladiny adrenalinu a tím tlumí produkci TNF-α a IL-6 po podání endotoxinu (Kox et al., PNAS, 2014).

• Efekt je krátkodobý, ale významný.

2. Meditace a mindfulness

• Praktiky jako mindfulness-based stress reduction (MBSR) a meditace všímavostivedou k poklesu CRP, IL-6, TNF-α.

• Zlepšují regulaci osy hypotalamus–hypofýza–nadledviny (HPA) a snižují aktivitu sympatiku.

Zdroj: Black & Slavich, Brain, Behavior, and Immunity, 2016 (meta-analýza).

3. Relaxační a tělesné techniky

• Jógová nidra, progresivní svalová relaxace a autogenní trénink prokazatelně snižují stresové hormony i zánětlivé mediátory.

• Studie u pacientů s revmatoidní artritidou nebo IBS ukazují pokles IL-6 a CRP po 8–12 týdnech pravidelného cvičení.

4. Chladová expozice 

• Krátké a kontrolované vystavení chladu zvyšuje noradrenalin, který má protizánětlivé účinky (tlumí TNF-α, IL-6).

• Je však nutné ji provádět bezpečně a pravidelně, jinak může vyvolat opačný stresový efekt.

5. Životní stylové faktory

Nejsilnější dlouhodobý vliv na snížení zánětu mají:

• dostatek spánku,

• středomořská strava,

• pravidelný pohyb nízké až střední intenzity,

• kvalitní sociální kontakt (ano, i to snižuje IL-6).

Vysvětlivky

• IL-6 (interleukin-6) – signální bílkovina, kterou uvolňují buňky imunitního systému při zánětu. Podporuje obranné reakce těla a tvorbu protilátek. Zvýšené hladiny IL-6 ukazují na zánětlivou aktivitu v organismu.
• TNF-α (tumor necrosis factor alfa) – silně prozánětlivý cytokin, který spouští a udržuje zánětlivou odpověď. Ve vysokých hladinách může poškozovat tkáně a podílí se na vzniku autoimunitních onemocnění.
• CRP (C-reaktivní protein) – bílkovina, kterou vytvářejí játra v reakci na zánět, hlavně pod vlivem IL-6. Slouží jako laboratorní ukazatel zánětu, běžně se měří v krvi.
• Všechny tři látky (IL-6, TNF-α, CRP) patří mezi dobře popsané zánětlivé markery, které jsou standardně studovány i měřeny v laboratořích po celém světě.

Protizánětlivé jsou zejména techniky, které aktivují parasympatikus a tlumí stresovou osu HPA. Patří sem pomalu řízené dýchání, nádí šódhana, mindfulness meditace, jógová nidra a chladová expozice.

• autor: Václav Krejčík
• www.dycharna.cz
• foto: Pexels