Jóga pro těhotné 20. 07. 2020 PDF Tisk

Gravidjóga – jóga pro těhotné ženy

Jógu pro těhotné může cvičit každá zdravá žena, u níž těhotenství probíhá fyziologicky. Pokud těhotná žena cvičila jógu již před těhotenstvím, je to pro ni výhoda, ale i žena, která se rozhodla pro cvičení jógy až v „požehnaném stavu“, si bude užívat všechny její výsady. Těhotenství je krásný a dvojnásobný důvod, proč s jógou začít, a přirozená cesta ke zdravému tělu, mysli i duši.

Gravidjóga – jóga pro těhotné ženy

Pravidelná praxe jógy podporuje celkové zdraví těhotné ženy na základě fyzického a psychického tréninku. Optimalizuje kondici díky nácviku správného a efektivního dýchání, které ovlivňuje a řídí všechny fyzické a psychické funkce. Nácvik správného dýchání je nejdůležitějším prvkem přípravy na porod. Praxe jógy posiluje imunitní systém, zbavuje vazivovou tkáň škodlivin a pomáhá tělu, aby rychleji vylučovalo toxické látky. Stabilizuje krevní oběh, posiluje srdeční sval a zlepšuje prokrvení orgánů. Buduje podpůrné svalstvo, spaluje tuky. Navzdory změněné statice si žena může zachovat správné držení těla a předejít bolestem zad, především v oblasti beder. Jógové ásany (pozice) uvolňují napětí, ztuhlost svalů a kloubů a mohou zmírnit již vzniklé chronické bolesti. Stimulují nervy, svaly a reflexní body. Velice důležité je jejich působení na mentální úrovni – zbavují nás stresu a napětí. Zlepšují tělesný cit, psychicky harmonizují a rozšiřují vědomí.

Na základě vzájemného působení jógových ásan, dýchání a koncentrace dochází k pozitivnímu ovlivnění celého těla, což u těhotné ženy platí dvojnásob. Díky pravidelné praxi jógy bude těhotná žena dostatečně silná a připravená čelit typickým těhotenským obtížím, vytvoří si zásoby energie pro porod a období bezprostředně po něm, které je sice krásné, ale též náročné. Ideální doba pro zahájení praxe těhotenské jógy je po prvním trimestru, tedy po skončení dvanáctého týdne, kdy odeznívají počáteční obtíže, jako je nevolnost, zvracení, únava. Tedy v čase, kdy se těhotenství ustálí. Na jógu ovšem není nikdy pozdě, mohou s ní začít i ženy ve vyšším stadiu těhotenství, protože tělo se díky vysoké hladině těhotenských hormonů rychleji a snáze přizpůsobí jógovým pozicím.

Těhotenskou jógu lze praktikovat až do konce těhotenství, tedy až do termínu porodu. Často se ženy ptají, zda je to možné. Ano, je, pokud těhotenství nadále probíhá fyziologicky a žena se cítí dobře. Pak naopak z pravidelné praxe těhotenské jógy profituje, protože tato jóga je pro zvládnutí porodu výbornou průpravou. Důležitá je pravidelná praxe, ideálně každý den třicet minut. Pokud se to nedaří, tak alespoň dvakrát až třikrát týdně. Zvolená doba ke cvičení je zcela individuální a dle možností těhotné ženy.

Ranní cvičení je ideální pro rozproudění energie na celý den. Nevýhodou může být určitá ztuhlost svalů a kloubů, a tak je příjemné si před ranní praxí dopřát teplou koupel nebo sprchu. Naopak při odpolední nebo večerní praxi je tělo pružnější, proto může cvičení být snadnější a velice příjemné. Nevýhodou večerní praxe bývá únava po celém dni, a je zapotřebí mít větší disciplínu. 

Žena by neměla cvičit bezprostředně po jídle, kdy tělo potřebuje energii na trávení. Pro těhotné je ovšem před cvičením doporučovaná dvouhodinová pauza bez jídla, což může způsobit lehkou nevolnost. A tak hodinu před jógovou praxí může sníst ovoce, ideálně banán, jogurt nebo cereální tyčinku. Žena by měla mít i během cvičení možnost se napít, a tak je vhodné mít s sebou láhev s vodou.

Lekci těhotenské jógy je dobré začít v poloze vsedě anebo v poloze na zádech, v šavásáně – tu může těhotná žena bezpečně provádět většinou do 34. týdne těhotenství. Ve vyšším stadiu se může objevit takzvaný syndrom véna cáva, kdy děloha tlačí na dolní dutou žílu a znemožní návrat krve k srdci a k placentě. Prvním projevem je nevolnost, pokles krevního tlaku, závrať. Proto žena od třetího trimestru (33.–34. týden těhotenství) volí polohu ideálně na levém boku anebo se v poloze na zádech může podložit bolsterem a kvádrem.

Začínáme koncentrací na dech, pozorováním dechu a jeho řízením ve smyslu prodlužování a prohlubování jak nádechu, tak výdechu. Těhotné ženy mohou praktikovat plný jógový dech, harmonizační dech – střídavé nosní dýchání nádí šódhana a lehký udždžájí dech. Všechny dechy praktikují bez zádrže dechu. Trénují též takzvaný porodní dech, kdy nadechují nosem a lehce vydechují ústy, kdy výdech je prodloužený.

Lekce pokračuje základním protažením a rozhýbáním těla jak v sedu, tak v pozici kočky, kde navíc trénují rovnováhu, stabilitu a lehce aktivují střed těla.

Ideální kompletní a úplnou jógovou praxí je pozdrav slunci, což platí i pro těhotenskou jógu, a alternativní pozdrav slunci pro těhotné ženy. Uvolňuje a procvičuje celé tělo a klouby, masíruje vnitřní orgány, zlepšuje cirkulaci krve, lymfy a aktivuje endokrinní systém. Rozproudí energii v těle a podpoří jeho vitalitu. Těhotenský pozdrav slunci je aktivačním cvičením, které rozpohybuje předozadní linii trupu a harmonizuje jeho pravou a levou stranu. Jedná se o ustálenou sekvenci pohybů s dechem ve vyváženém rytmu, o dynamickou meditaci.

Pozdrav slunci modifikovaný pro těhotné ženy mohou budoucí maminky zavést do své každodenní praxe a cvičit jedno až tři kola. Je to blahodárné! Vše, co žena v těhotenství dělá, s ní prožívá i její nenarozené děťátko, a tak se nabízí výborná příležitost pro pozitivní změny. Jednou z nich může být i zavedení pravidelné praxe jógy do každodenního života.

 

  • autor: Simona Josefová
  • foto: Shutterstock.com 

 

Objednat předplatné