V hlavní roli oběd

16. 09. 2015


Na rozdíl od jiných národů, např. Britů, kteří obědvají studená jídla (často jsou to různé sandwiche a wrapy) a jejichž hlavním chodem je až teplá večeře, u nás, v České republice, tvoří tradičně to hlavní, teplé jídlo dne většinou oběd.

V závislosti na zaměstnání a časových možnostech se oběd všedních dnů často skládá z polévky, hlavního jídla a případně i dezertu. A právě v tom často tkví jeho úskalí. 

Obědy dokážou tzv. „nakopnout“, ale také výrazně utlumit naši odpolední výkonnost. Jak je tedy vhodně zakomponovat do celého dne? Na následujících řádcích se dozvíte nejenom to, jak by mělo vypadat správné složení oběda, ale také jak efektivně bojovat proti odpolední únavě a nežádoucím chutím.

 

Polední menu a odpolední únava 

Každý z vás někdy během všedních dnů určitě zažil typické pocity po obědě, kdy jste unavení, bez energie, nechce se vám jít zpět pracovat a nejraději byste si šli na chvíli lehnout. Výkonnost po obědě je, alespoň v našich končinách, z celého dne prokazatelné nejnižší a tento efekt přímo souvisí s několika faktory. 

Nástup poobědové únavy je výrazně ovlivněn povahou a složením jídla, a to nejenom oběda, ale i dopoledních jídel – snídaně a svačiny. Pokud ráno nesnídáte a většinou doplujete do času oběda na velkém hrnku kávy, případně doplněném o croissant nebo jinou sladkost, vaše tělo se vypořádává s nízkou hladinou krevního cukru a tendence objednat si velké, vydatné a tučné jídlo tím značně roste. Postačí penne se smetanovou omáčkou, spaghetti carbonara, řízek nebo vepřo knedlo zelo a dojde k vyplavení velkého množství inzulínu, který se bude snažit veškeré cukry zase rychle zpracovat a glykémii snížit. Tyto výrazné výkyvy glykémie po většinu dne pak způsobují návaly únavy, chutě na sladké a nevyrovnanou výkonnost organismu. Proto vyvážená snídaně s komplexními sacharidy, bílkovinami a kvalitními tuky je základním stavebním kamenem pro aktivní den, stejně tak jako správně složený oběd (více o snídaních ZDE).

Dalším faktorem je proces trávení sám o sobě. Trávení totiž také spotřebovává energii. Čím energeticky bohatší oběd, tím náročnější proces trávení bude a o to méně energie zbývá pro mozek a svaly. Průměrná energetická bilance oběda by se měla pohybovat okolo 30 % denního příjmu energie, což při referenční hodnotě 2000 kcal / 8400 kJ odpovídá 600 kcal / 2520 kJ. Vše samozřejmě v závislosti na faktorech, jako je věk, pohlaví, zaměstnání, zdravotní stav, genetika apod. Polední menu o třech chodech jsou tedy velmi zatěžující volbou, kdy se přijatá energie může vyšplhat i na 1200 kcal / 5040 kJ. Trávením většinou průměrně spálíme energii odpovídající 10 % energie z přijatého jídla (pozor, nejedná se o energii, která byla z jídla uvolněna, ale o energii z energetických zásob). U těžkých tučnějších jídel je však proces trávení náročnější, a tak se tělo vyčerpává více, a hlavně déle.

 

Okénko do světa vědy – Proč jsme po těžkém tučném obědě ospalí?

Po konzumaci většího a tučnějšího oběda dochází příslušnými biochemickými pochody ke zvýšení hladiny aromatické aminokyseliny tryptofanu v krvi. Tryptofan, který díky skladbě jídla a vlivem přítomnosti tuků dominuje, se vydává do mozku, kde se mění za účasti vitamínu B6 na neurotransmiter serotonin a následně na látku melatonin, tzv. hormon spánku. Zvýšená tvorba melatoninu pak způsobí ospalost a celkový útlum organismu. Pokud však dominuje vyvážený oběd, bohatý na bílkoviny, zeleninu a komplexní sacharidy, aminokyselina tryptofan se dostává do pozadí díky kompetici jiných aminokyselin, které v tu chvíli dominují – nedochází tak k nadměrné tvorbě serotoninu ani melatoninu, a nedojde tak ani k výraznému poklesu výkonnosti. 

 

Obědové desatero

Stejně jako snídání, tak i obědvání by mělo být provázeno pravidly, která by se měla dodržovat. Správně nastavený oběd dodá potřebnou energii, a nezasáhne tak negativně do pracovního procesu. Volné dny, svátky a víkendy jsou samozřejmě uvolněnější, a co se pravidel týče, nejsou, a ani nemusí být tak striktní – to už záleží na každém, jak moc upustí uzdu chutím, inspiraci, ale i disciplíně ☺.

 

1) Oběd vždy plánujte a vyšetřete si na něj alespoň 30 minut času. Velmi moderní se v poslední době stalo „krabičkování“, takže pokud vám nevyhovují možnosti ve vašem okolí či víte, že si na oběd dojít nestihnete, připravte si vlastní oběd s sebou. 

2) Oběd nevynechávejte. Pokud tak učiníte, hlad a potřeby těla vás, tak jako tak, doženou večer a nezůstanete u jedné střídmé večeře. Vynechávání jídel a velké výkyvy glykémie vedou ke zpomalení metabolismu a podpoře ukládání tuků.

3) Pokud chodíte na obědy do restauračního zařízení, vybírejte si taková jídla, která vám nezpůsobí poobědový útlum. Dáváte-li si celé menu (polévka, hlavní jídlo a dezert), poslední sladkou tečku si odneste s sebou na odpolední svačinu (ani tak to není úplně vhodné, ale žaludek vám poděkuje).

4) Vyhýbejte se konzumaci oběda na ulici a ve spěchu. Nesprávně rozžvýkaná sousta vám později můžou způsobit nepříjemné pocity v žaludku, nadýmání a rozhozené trávení. Nezapomeňte, že jíst byste měli nejméně 15 minut.

5) Pamatujte, že některé polévky (gulášová polévka, boršč, luštěninové polévky apod.) jsou tak vydatné, že mohou nahradit hlavní jídlo a výrazně přispívají k celkové energetické bilanci celého oběda. Když už si k hlavnímu jídlu dáváte polévku, volte lehké zeleninové vývary nebo nezahuštěné krémy.

6) Dbejte na to, aby byl oběd vyvážený: obsahoval jednak kvalitní tuky a bílkoviny (luštěniny, maso, ryby, vejce, případně alternativní zdroje bílkovin) a dostatek komplexních sacharidů. Důležitou součástí je i zelenina – ideálně 1–2 porce.

7) I na první pohled zdravá jídla mohou být co do komplexnosti nevhodná – zeleninový salát, kuskus se zeleninou nebo jen samotná zeleninová polévka jsou energeticky i složkově nedostatečným obědem. V těchto jídlech chybí bílkoviny, a tak nemohou tvořit plnohodnotný oběd. Proto je vždy zakombinujte.

8) Nevynechávejte přílohy! Komplexní sacharidy v podobě kvalitních příloh (celozrnné těstoviny a rýže, obiloviny a pseudoobiloviny, některá zelenina apod.) jsou důležitým zdrojem energie do druhé půlky dne. Po nutričně nevyváženém obědě vám bude chybět energie a její nedostatek se velmi brzy objeví jako chuť na sladké.

9) Pokud vás přece jen dožene chuť na sladké, vyhýbejte se nevhodným sladkostem v podobě zákusků, dortů a jiných dezertů. Dejte si raději trochu hořké čokolády, pár kousků ovoce (i sušeného), anebo si například připravte čaj, oslazený medem.

10) I ve volnějším pracovním nasazení se vyhněte konzumaci alkoholických nápojů během oběda. I malé pivo nebo deci vína mohou utlumit vaši soustředěnost a výkonnost.

 

 


Jóga Dnes Konference
Energy Studio jd
JógaMarket