Svačiny nepatří jen do aktovky

09. 03. 2016


Podle některých zlých jazyků byly svačiny vymyšleny jako marketingový tah, aby lidé nakupovali během dne ještě více potravin, a tím tak utráceli ještě více peněz. Pomiňme ale tuto absurdní domněnku (i když... kdo ví?) a pojďme se soustředit na jejich opravdovou podstatu a účel. Svačit bychom měli a hned se dozvíte proč.

 

Proč svačit?

            Svačiny slouží k doplnění energie mezi hlavními jídly, a zabezpečují tak vyrovnanou hladinu krevního cukru po celý den. Pokud jsou totiž rozestupy mezi jídly dlouhé (cca 4 a více hodin), dochází k pozvolnému klesání celkové glykémie (koncentrace cukru v krvi), což má pak nepříjemné následky. Tzv. s nízkým cukrem se cítíme unavení, bez energie, bez schopnosti podat kvalitní pracovní či sportovní výkon a brzy nás dostihne vlčí hlad. Pokud se pak s velkým hladem a nízkou hladinou cukru v krvi najíme, glykémie nám vystřelí zase směrem nahoru. Po určité době začne opět za asistence hormonu inzulínu klesat, aby se dostala do optimálních hodnot – a to jsou ty momenty, kdy dostáváte velkou chuť na něco sladkého a nemůžete si pomoci. Tento stav obvykle nastává buď po obědě v odpoledních hodinách, nebo večer po večeři. Sami si domyslíte, že odpoledne se tak stane z důvodu chybějící dopolední svačiny a večer zas z absence svačiny odpolední. V nejhorším případě vám to organismus večer spočítá za celý den. To jsou pak případy, kdy si dáte večeři, sladkou tečku a přejedení jdete spát.

 

Vhodné svačiny...

            Svačiny by měly tvořit cca 10–15 % denního energetického příjmu, v závislosti na denní aktivitě, zaměstnání a samozřejmě pohlaví a věku. Vždy by měly být vyvážené a pestré, a jsou také prostorem pro tzv. superpotraviny, kterými můžete svačiny jako takové skvěle doplnit a zpestřit. Nestyďte si s sebou do práce přinést krabičky (ani muži) či si například udělat menší zásoby v šuplíku u pracovního stolu. Příklady vhodných svačin najdete v tabulce. Mezi nevhodné svačiny patří ty, které jsou postavené pouze na cukrech – různé čokolády, sušenky (často bohaté na ztužené tuky), sladké limonády, sladké pečivo (kobliha, šáteček...), ale i pouhé ovoce, které by ideálně mělo být vždy doplněné o zdroj bílkovin a tuků.

 

Svačiny a děti

            Svačiny a jejich skladba jsou zvláště důležité u dětí, které potřebují být výkonné ve škole, ale i na svých odpoledních aktivitách. Často se musíte poprat s odmítavým přístupem, najdete 3 dny starou svačinu na dně batohu a občas také najdete prázdný pytlík od brambůrek či čokolády. I tak byste ale neměli rezignovat a dětem kvalitní a vyvážené svačiny připravovat – hlavně ty dopolední. Nemá cenu bojovat s jejich touhou po sladkém – dopřejte jim sladkou svačinu, ale ve zdravé verzi – domácí tvarohový koláč se sezónním ovocem, podomácku upražené müsli (můžete doplnit superpotravinami: chia semínka, goji) s bílým jogurtem, celozrnné palačinky/lívance s domácími povidly, nebo kvalitní žitný chléb s domácím sladkým oříškovým máslem. Vše chutné, bez zbytečných dochucovadel a konzervantů, a přesto pro děti chuťově velmi lákavé. Trend barevných svačinových krabiček od maličkých až po velké pak napomáhá i jednoduchému přenášení a skladování ve školním batohu.

 

Superpotraviny

            Již několikrát jsme u tématu svačin narazili na termín superpotraviny. Superpotraviny, neboli moderně „superfoods“, jsou nutričně zajímavé potraviny převážně rostlinného původu, které obsahují širokou škálu zdraví prospěšných látek ve velmi koncentrovaném množství. Často jde o plody rostlin a samotné rostliny, které rostou v odlehlých oblastech země, jako jsou tropy, pohoří, pouště apod. Jsou tu mezi námi často stovky let, ale až moderní uspěchaná doba plná stresu je přivedla do povědomí moderním civilizacím jako doplňky, často velmi nutričně chudé, stravy. Vitamíny, minerální látky, nejrůznější fytonutrienty a jiné bioaktivní látky v nich obsažené napomáhají udržovat silnou imunitu, slouží jako chemoprevence rozvoje rakoviny, pomáhají udržovat zdravé trávení, čistit trávicí trakt, bojovat proti volným radikálům a celkově posilovat naši vitalitu.

            To vše zní krásně, nemyslíte? :) Je však potřeba stát pevně nohama na zemi a uvědomit si, že pouhá dennodenní konzumace superpotravin nás neučiní super‑zdravými. V našem organismu sídlí velmi komplexní metabolismus, který je potřeba opečovávat. Zařazení superpotravin do svého jídelníčku je velmi dobrý krok směrem k ozdravení celého těla přirozenou formou – vše však záleží na vaší „startovní pozici“. Pokud máte za sebou dvacet let stresového zaměstnání, jste kuřák/kuřačka a sportu moc nedáte, pak nastolení zdravého stravování a zařazení konzumace superpotravin pro vás bude přímo obrozením. Pokud jste aktivní člověk, který se již stravuje zdravě a racionálně, superpotraviny pro vás budou zpestřením a skvělým nutričním doplněním vašeho jídelníčku.

            Mezi nejznámější superpotraviny nového typu, které se dostaly do médií a do širokého povědomí, patří určitě chia semínka, goji (kustovnice), aloe vera, konopná semínka, acai bobule, chlorela, zelený ječmen a spirulina. Všechny tyto rostlinné produkty můžete zakoupit ve zdravých výživách či ve specializovaných obchodech na internetu. Vždy si ale nejdříve přečtěte, odkud produkt pochází, zaměřte se na vizuální stránku plodin (např. u plodů goji se rozlišuje několik jakostí, které se odrážejí na chuti i celkovém vzhledu) a zvažte poměr cena‑výkon. Rozšíření obchodování s těmito superpotravinami samozřejmě vede ke snaze zvýšit celosvětovou produkci, což se často děje na úkor kvality. Vždy raději volte BIO produkty a značky s garancí kvality.

            Mezi superpotraviny se ale také často řadí mnohem více dostupné potraviny, jako je brokolice, kapusta, borůvky, losos, rakytník, kakaové boby, kokosový ořech, mandle nebo třeba med. Stejně jako u superpotravin nového typu i zde platí, že je potřeba klást důraz na kvalitu potravin a zajímat se o původ. Zařazením těchto potravin do svého jídelníčku zvýšíte celkový nutriční potenciál stravy, zvýšíte antioxidační kapacitu organismu a bezpochyby příjemně zaměstnáte své chuťové buňky.

 

Tipy na svačiny 

Věková kategorie

Dopolední svačina

Odpolední svačina

dítě školního věku

pohanková palačinka s čokoládovým tvarohem

jablečné pyré s piškoty + sklenice mléka

adolescent

celozrnný žitný chléb s avokádovou pomazánkou + rajče

bílý tvaroh + směs mandlí, vlašských ořechů, goji a sušených brusinek + pomeranč

aktivní sportovec

pudink z mléka / rostlinného nápoje a chia semínek + banán

ořechový flapjack (ovesná tyčinka) + ovocný tvaroh

žena se sedavým zaměstnáním

3 knäckebroty s žervé + paprika

porce „overnight“ ovesné kaše + nastrouhané jablko + skořice

aktivní matka

borůvkové smoothie (bílý jogurt, borůvky, med, voda, zelený ječmen)

latté z mandlového mléka + 3 ks celozrnných sušenek

muž středního věku

energetická tyčinka Chimpanzee + jablko/banán

celozrnná houska s tvrdým sýrem a šunkou od kosti + paprika

senior

bílý jogurt + grep + lžička konopných semínek

3 knäckebroty s domácí brokolicovou pomazánkou + rajče

 


Jóga Dnes Konference
Mala Collective
Energy Studio jd
JógaMarket