Stává se to poměrně často: praktikujete už delší dobu, disciplína ani odhodlání vám nechybí, a přesto – nebo možná právě proto – cítíte, že se můžete posunout dále, že jóga vám může nabídnout víc než jen ranní protažení těla nebo pár zahřívacích sekvencí.

Co takhle vytvořit si vědomý závazek vůči svému vyššímu Já, ranní rutinu, která transformuje fyzické cvičení v hlubokou duchovní disciplínu? Láká vás to? Pak jste možná dospěli k branám sádhanové praxe. Vítejte…

Na rozdíl od běžné otevřené lekce jógy nebo prosté fyzické praxe doma na podložce, která se zaměřuje na především na ásany, tedy rozvoj tělesných dovedností, jako je síla nebo flexibilita, je sádhana rituál, který v rámci možností pracuje se všemi osmi stupni Pataňdžaliho jógové stezky a vede nás neomylně k cíli – sanskrtský kořen sādh znamená „směřovat k podstatě“ nebo taky „přímou cestou překonávat ego“. 

Hurá! Ale jak na to? 

Kdy?

V první řadě je třeba vyhradit si na praxi sádhany ten správný čas. Už to tu bylo nenápadně zmíněno – ano, sádhana se provádí ráno. Brzy. Hodně brzy. A ještě dřív… 

Ideálně hodinu a 36 minut před východem slunce – v naší středoevropské zeměpisné šířce to znamená začít zhruba ve čtyři až v šest hodin ráno, v závislosti na aktuálním ročním období. 

Téhle denní době se v sanskrtu říká Brahma muhúrta, „čas stvořitele“ (Brahma – hinduistický bůh-stvořitel, muhúrta – tradiční indická časová jednotka trvající 48 minut). 

V jogínské i ájurvédské tradici je tento čas považován za posvátný – mysl je po probuzení přirozeně čistá, naladěná příznivými vlnami alfa, podvědomí je otevřené transformaci, energetický obal (pránamájakóša) je citlivý, snadno přístupný a tělo je odpočinuté – vše tedy zve k po všech stránkách naplněné praxi.

V těchto chvílích před úsvitem se ocitáme mezi tíhou noci – reprezentovanou stagnující energií tamas – a nadcházejícím denním ruchem, který často ovládá neklidná energie radžas – a máme jedinečnou příležitost přetavit je do čistého vědomí, jasnosti a stability duchovní energie zvané sattva.

Přesný čas ale nemusíte příliš řešit. Sádhanu lze praktikovat kdykoli – ideálně hned – po probuzení. Zvlášť pokud by vás příliš brzká ranní hodina měla omezovat, nebo dokonce odradit.

Kde?

Najděte si pro svou ranní praxi klidné zákoutí, ideálně místo, kde může zůstat podložka trvale rozložená. Vyhnete se tak ranní přípravě, která zbytečně rozptyluje pozornost. Vstoupením na podložku se totiž vše mění – v tu ránu jste v praxi, okolní svět mizí a zůstáváte jen vy a váš dech.

Pokud musíte prostor pokaždé teprve chystat, riskujete zbytečné průtahy a okrádáte se o drahocenný čas. Máte-li malý byt a úpravám se nevyhnete, proměňte v jógovou praxi i samotnou přípravu. Postupujte vědomě, pomalu a s plným soustředěním.

Jak?

Ještě než začnete s praxí na podložce, věnujte si ráno pár okamžiků v koupelně – sádhana totiž začíná očistou. Ideální je studená sprcha či koupel, která má z těla smýt teplo právě skončené noci. Patří sem ale i očista jazyka (džihvá dhautí) či průplach nosu slanou vodou (džala nétí), přidat ale lze amozřejmě cokoli z vaší běžné ranní hygienické rutiny.

Co?

Po očistě už následuje vlastní jógová praxe. 

Sádhana zahrnuje probuzení prány a usměrnění jejího toku v energetickém i hrobohmotném těle. Využívá dechové zádrže i energetické zámky (bandhy).

Po pránájámě následuje ásanová praxe, která ztrácí charakter prostého cvičení a stává se spíše meditací v pohybu, možná dokonce modlitbou prováděnou skrze tělo. Důraz je kladen na vnitřní prožitek a dokonalé soustředění.

Závěr sádhany je věnován relaxaci, pozorování vnitřního prostoru a naslouchání sdělením, která přicházejí z těla. 

Proč?

Ptáte se, co vám to všechno přinese? Úžasně nastartujete svůj den –  místo okamžitého pohledu do telefonu věnujete první chvíle po ránu sami sobě.

Pránájáma vás parádně zklidní, takže nedáte šanci stresovému hormonu kortizolu, jehož hladina bývá po ránu nejvyšší. Dechová cvičení navíc okysličí mozek a připraví ho na mentální výzvy celého nadcházejícího dne.

Pohyb po ránu i dynamická dechová cvičení probudí trávení, doslova se zapálí oheň agní a zrychlí se spalování tuků i celková detoxikace organismu. S ásanami a krijemi si na své přijdou samozřejmě i svaly, klouby a páteř, vše se po dlouhém ležení v noci uvolní a příjemně namasíruje.

Ačkoli se to pro neznalé může zdát paradoxní, pravidelná ranní sádhana odbourává celkovou únavu i během celého nadcházejícího dne a „nakopne“ vás možná i lépe než vaše oblíbená káva. Při praxi jsou totiž harmonizovány energetické kanálky nádí, které distribuují pránu, takže potřeba fyzického odpočinku přijde až s večerem. Bonusem pak je samozřejmě kvalitnější spánek a efektivnější fyzický odpočinek – tělo i hlava se s budováním sádhanové praxe naučí vytěžit z chvil relaxace maximum, bude se vám lépe usínat a po probuzení se budete i v onu brzkou ranní hodinu cítit dokonale svěží.

Pravidelné ranní vstávání navíc posilí pevnou vůli překonávat pohodlnost, a to se samozřejmě dříve či později pozitivně projeví i v běžném životě mimo jógamatku.

Opravdu?

Je to docela masakr, co? Pamatujte na to, že sádhana je závazek, nejvyšší slib, který dáváte sami sobě. Pravidelnou praxí, už jen pouhým usednutím na podložku bez ohledu na momentální náladu, únavu nebo třeba vnější okolnosti, oslabujete vliv mysli a samozřejmě taky ega, které mají vždy tisíce důvodů, proč by to zrovna dnes nešlo.

Přestaňte konečně chápat jógu jen jako cvičení, které má protáhnout tělo a ulevit od stresu. Přejděte od „cvičení jógy“ k jejímu žití!

Tak dobře. Dnes to nevyšlo, ale co zítra…? Odpověď na otázku z názvu článku je totiž jasná – proč začít právě teď? Protože jindy by bylo pozdě! Na výmluvy není čas. Tohle je jóga, tohle je váš život. Jdete do toho s námi?

Pár tipů, které se hodí

• Raději se praxi věnujte 15 minut denně než hodinu jednou týdně.
• Poslední jídlo si dejte tři hodiny před spaním a ranní sádhanu provádějte na lačno, můžete vypít sklenici teplé vody, která nabudí metabolismus a pomůže vyloučit z těla toxiny nahromaděné za noc.
• Jděte spát brzy, ideálně kolem desáté hodiny večerní. Pokud to jde, hodinu před spaním nepoužívejte počítač ani mobil, snažte se úplně vyhnout působení modrého světla.
• Po zazvonění budíku hned vstaňte, tolik oblíbená funkce snooze jen prodlužuje únavu a prohlubuje vliv těžké energie tamas (ta ale patří odpočinku a noci).
• Víte to, ale stejně to raději připomeneme – netlačte tělo do náročných ásan, ráno je ztuhlé. I pro meditační sed využijte pomůcky.

Standardní praxe (30 minut)

Půlhodinová sádhana je pro většinu alespoň lehce pokročilých jogínů ideální střední cestou. Je to dostatečně dlouhá doba na to, abyste zvládli zklidnit mysl a pocítit hluboké účinky praxe, ale zároveň dost krátká, aby byla dlouhodobě udržitelná – a to dokonce i při náročném životním stylu. 

Zkuste naši sestavu:

1. Naladění (3 minuty): Posaďte se do pohodlného uvolněného sedu s rovnými zády (využijte pomůcky, pokud je potřeba), zavřete oči, nebo je přivřete do spodní třetiny svého zorného pole, zvědomte dech, krátce pozorujte dechové pohyby v trupu, stanovte jasný záměr pro dnešní den – jednu krátkou větu proneste v duchu vždy s výdechem, zopakujte třikrát.
2. Pránájáma (5 minut): Praktikujte střídavý dech nádí šódhana v provedení súrja – prsty dominantní paže uzavřou nosní dírky, v případě pravé ruky je palec na pravé nosní dírce, prsteníček s malíčkem na levé a ukazováček s prostředníčkem se jemně opírají o místo mezi obočími, sídlo naší šesté čakry ádžni. Následně uvolněte pravou nosní dírku, nadechněte se, zakryjte ji a vydechněte levou. Postup stále opakujte v tomto provedení. Nádí šódhana v této variaci vás příjemně povzbudí a aktivuje. Pokud byste po ránu cítili potřebu se zahřát, zařaďte do tohoto provedení i zádrž po nádechu (kumbhaka). Tomu dechu říkáme sluneční dech (súrja bhéda pránájáma), předpokládá kumbhaku stejně dlouhou jako samotný nádech, výdech by pak měl být dvojnásobně delší, tedy např. 4 doby nádech, 4 doby zádrž, 8 dob výdech.
3. Zahřátí (5 minut): Velmi jemně zakružte hlavou, protáhněte svaly na krku, zakružte také rameny, pak ramena přitáhněte k uším a s prudkým výdechem ústy je spusťte dolů, zopakujte nádech nosem, výdech ústy, ramena dolů. Na závěr protažení zařaďte sekvenci kočka – kráva (márdžariásana – bitilásana), s nádechem přejděte do krávy (prohnutí, hlava a pánev nahoru) a s výdechem do kočky (nahrbení páteře).
4. Dynamická část (10 minut): Dopřejte si tři až pět kol pozdravu slunci. Je možné nakombinovat například čtyři kola súrja namaskár A a dvě kola súrja namaskár B.
5. Zklidnění (5 minut): Přejděte do relaxační pozice dítěte (balásana), při přechodu do závěrečného lehu na zádech (šavásana) zařaďte ještě krátké rotace vleže – nohy jsou pokrčené v kolenou, chodidla na podložce. S výdechem sklopte obě nohy vpravo, s nádechem přejděte na střed a pokračujte pohybem vlevo. Je také možné na každé straně setrvat pár dechů. 
6. Závěr (2 minuty): Z lehu přejděte opět do sedu, krátce zvědomte dech, můžete si poděkovat za uplynulou praxi a celou sádhanu zakončit vynesením mantry ÓM (klidně v duchu, abyste nikoho neprobudili, i když zpěv je samozřejmě lepší a dokonce i účinnější).

Expresní praxe (15 minut) 

Pro jogíny v poklusu máme i zkrácenou verzi, která ale počítá s jistou pokročilostí, protože slučuje několik technik do jedné. Nestíháte? Neříkejte, tuhle intenzivní sestavu váš nabitý rozvrh určitě zvládne.

Takhle by to mohlo vypadat:

1. Zvědomění (2 minuty): Posaďte se do meditačního sedu (siddhásana, padmásana), zavřete oči, zhluboka se nadechněte nosem a začněte s dechovým cvičením kapálabhátí – prudce a silně vydechujte opět nosem, s každým výdechem se břišní stěna silně a výrazně stáhne k pátěři. Nádech přichází naprosto automaticky, stačí myslet na výdech – výdech – výdech. V rychlém tempu projděte dvaceti až třicet dechovými cykly, následně dovydechněte a krátce podržte uddíjána bandhu – opřete se dlaněmi o stehna, mírně se předkloňte, představte si, jako byste chtěli polknout, přitáhněte bradu ke krční jamce a bez nadechnutí vzduchu roztáhněte hrudník. V této fázi úplného prázdna (zádrže dechu po výdechu – šúnjaka) vtáhněte břicho hluboko pod hrudní koš. V poloze setrvejte pár vteřin, poté se opět vzpřimte a pomalu nadechněte nosem. Zařaďte pár přirozených dechů a celý set kapálabhátí – uddíjána bandha zopakujte ještě alespoň dvakrát. Po dokončení stanovte záměr pro svůj den.
2. Pránájáma v pohybu (2 minuty): Přejděte do pozice stolu a zařaďte sekvenci kočka-kráva v rytmu dechu vedenou vždy od kostrče do prohnutí i nahrbení páteře. Dýchejte hlubokým šumivým dechem (udždžájí), jako byste dýchali přes zúženou hlasivkovou štěrbinu. Sledujte nádech, který míří od spodní části páteře vzhůru až k temeni hlavy, a následný výdech, který prochází v opačném směru.
3. Chytrá vinjása (6 minut): Dopřejte si tři intenzivní cykly súrja namaskár B. Zapojte fixaci pohledu (dršti), dívejte se stále upřeně před sebe – tahle metoda pomůže jak s koncetrací, tak i s dokonalým probuzením. V pozici bojovníka I (vírabhadrásana I) stáhněte pozornost ke středu svého těla. V pozici psa hlavou dolů (adhó mukha švánásana) setrvejte vždy na tři hluboké dechy a vnímejte protahování zadní linie těla.
4. Inverze (3 minuty): Pokud ho zvládáte, zařaďte stoj na hlavě (šíršásana) nebo případně svíčku (sarvángásana). Obě ásany změní tok krve i prány v těle, působí jako dokonalý restart na psychiku a nezřídka umí nabídnout i nový pohled na případný problém nebo nastalou životní situaci. Místo těchto dvou náročnějších ásan je možné zvolit polohu kleští (paščimottanásana), v níž se můžete naladit na vnitřní klid a čerpat ze zklidňujících účinků předklonu.
5. Relaxace (2 minuty): Závěr patří tiché kontemplaci nebo zpěvu mantry ÓM – pozor, nelehejte si, opět zvolte některou z ásan vsedě. 

Klíč k úspěchu, když už spěcháte… 

Nerozptylujte se, snažte se dokonale koncentrovat, tohle je čas jen pro vás, od začátku do konce. Mezi ásanami nedělejte pauzy, přechody mezi nimi jsou jsou totiž  stejně důležité – můžou pro vás být jakousi meditací v pohybu. Pokud tohle zvládnete, celých 15 minut se postupně stane vaším osobním nádherně plynulým rituálem.

• autorka: Linda Donathová
• IG: yoga_punka
• foto: Pexels