Omezte zpravodajství – zejména před spaním
Trávit čas jinak než sledováním filmu v televizi bylo vždy klíčem k dobrému spánku. „A nyní je to důležitější než kdy jindy,“ říká konzultantka v oboru spánku Maryanne Taylor. Více než stimulační účinky modrého světla nám teď vadí pocit, že chtě nechtě musíme přemýšlet nad vším, co nás obklopuje. Je důležité sledovat zpravodajství, ale „v rozumné míře“. Taylor dodává: „Avšak pro dobrý spánek je vhodné trávit večery mimo dosah televizních obrazovek a notebooků.“ Cokoliv, co navýší v našem těle množství adrenalinu, brání usnutí.

Vyčistěte si mysl
Pokud ve večerních hodinách přeci jen televizi sledujete, trenérka a koučka v oblasti spánku Katie Fischer navrhuje, abyste zvolili komediální pořady jako „vítané rozptýlení od úzkostných myšlenek“. Taylor navrhuje trávit nějaký čas (i když ne těsně před spaním) psaním rukou, aby si člověk vyčistil mysl: „Myšlenky, úzkosti, starosti – to vše přeneste na papír.“ Studie prokázaly souvislost mezi psaním, čtením obav, které jste zapsali, a následným mírnějším dopadem starostí na naši mysl. Jako skvělý pomocník při pročištění mysli nám poslouží jemná jóga. Zvolit si pár jednoduchých ásan, kterými zklidníme nejen mysl, ale celkově uvolníme tělo, je tou správnou cestou ke kvalitnějšímu spánku a pocitu odpočatosti následující den.

Regulujte svůj dech
Fischer říká, že hluboké břišní dýchání může zmírnit příznaky úzkosti – zaneprázdněná mysl, napjaté svaly, zrychlený srdeční rytmus nebo mělké dýchání. Jednoduchou technikou je „sama vritti“ neboli „rovnoměrné dýchání“. Lehněte si na záda s jednou rukou na břiše a druhou na srdci, ramena nechce jejich vlastní váhou klesnout do podložky a boky otevřete a uvolněte. Nadechněte se zhluboka nosem, počítejte do čtyř až šesti, vnímejte, jak se vám plní břicho a pak i hrudní koš a horní část hrudníku. Představte si sami sebe jako balón, který se snažíte nafouknout. Když se vaše plíce naplní, na malý okamžik dech zadržte a pak stejným způsobem začněte vydechovat. Jakmile jsou plíce vyprázdněny, znovu se zastavte. Stačí malý okamžik. Pracujte se svým dechem tímto způsobem po dobu pěti až deseti minut nebo do chvíle, dokud se nebudete cítit v klidu a připraveni ke spánku.

Naplňte svůj den správnými aktivitami
Taylor uvádí, že zatímco dříve byl největší překážkou spánku takřka všudypřítomný stres našeho každodenního života, teď čelíme jiné výzvě: možnosti mít času tolik, že nebudeme vědět, co s ním. Důvod je prostý, většina lidí dnes pracuje z domova anebo nepracuje vůbec, a tak je velice důležité, aby den i přes tyto komplikace dostal řád. Je potřeba vytvořit přesnou strukturu aktivit, a to od probuzení přes pravidelné časy jídla a práce až po aktivity, jako je cvičení. Navíc, pokud jste zvyklí cvičit večer, bude pro vás tou nejlepší aktivitou jóga. Zapojíte svaly, ale zároveň tělo zklidníte a připravíte ho na spánek. To všechno vám pak pomůže zůstat během dne soustředění a zachovat si své duševní zdraví.

• zpracovala: Valentina Lebová
• zdroj: theguardian.com
• foto: Shutterstock.com