Nejdůležitější je si uvědomit, co vlastně očekávám. Stačí mi protažení po ránu, nebo potřebuji zlepšit kondičku? Cvičit pět minut denně je vždycky lepší než nic, ale ideál bude 30–70 minut několikrát týdně, a to už nezní tak lákavě. Trochu si ty pětiminutovky rozebereme

Pět minut dechového cvičení – ideálně si stanovte konkrétní čas a snažte se ho dodržovat. Klidné a rovnoměrné dýchání stabilizuje mysl a tělo. Dýchejte až dolů do břicha, vyvarujte se povrchového dýchání. V klidu to nejspíš zvládnete, ale zkuste se občas zkontrolovat i během dne a uvidíte. Existuje velká řada dechových cvičení a podrobněji se o nich dočtete i na webu Jóga Dnes.

Pětiminutovka ranního cvičení vám nastartuje metabolismus. Pět minut vám mohou zabrat různé varianty Pozdravů slunce (Súrja namaskar), případně Pět Tibeťanů. Toto cvičení se stalo fenoménem v období první republiky a po letech se nám opět vrací. Jde o soustavu pěti tibetských cviků, jež zpočátku cvičíte v několika málo opakováních, až se postupně dostanete k číslu 21, tedy každý cvik jednadvacetkrát. Obě tyto praxe vám pomohou během pár minut protáhnout svaly v celém těle, rozproudit energii – a věřím, že je to správný začátek dne.

Pokud se ovšem chcete i zapotit, zvolte tzv. HIIT trénink (vysoce intenzivní intervalový trénink) – 50 sekund cvičíte, 10 sekund odpočíváte – 5 cviků = 5 minut. Zařadit můžete dřepy, kliky, shyby, běh na místě, sklapovačky nebo i náročnější cviky jako angličáky, výpady apod.

Pak tu máme pět minut pro pevný zadek, pět minut pro pevné břicho, pět minut cvičení u zdi nebo na židli. Začali jste ty pětiminutovky, stejně jako já, sčítat? Ano, už teď jsme na půl hodině.

Dáme si ještě prkno, neboli plank. Je to skvělý cvik na posílení a stabilizaci středu těla. Během planku musíte aktivovat opravdu velkou skupinu svalů – břišní, zádové, hýžďové, svaly pánevního dna. A nezabere to ani pět minut, protože vydržet v prkně pět minut je už pro opravdové machry. Průměrně zvládneme tak jednu až dvě minuty. Začínáme s kratší dobou, postupně můžeme přidávat. Velice důležité je správné provedení – jinak nám hrozí, že místo pevného středu si pořídíme bolavá záda.

Opřete se o předloktí, nohy napněte, abyste se země dotýkali pouze špičkami nohou. Zaměřte se na aktivní zapojení středu těla. Páteř by měla být v přirozeném zakřivení, hlavu držte v prodloužení zad, nezapadněte do ramen. Aktivujte hýžďové a mezilopatkové svaly – tím zabráníte propadlému hrudníku. Soustřeďte se na dech, dýchejte pravidelně, nezadržujte dech. Prohnutá záda v oblasti bederní páteře znamenají, že všechnu tíhu nesou bedra – a to nechceme. Podsaďte trochu pánev, ale pohlídejte si, aby vám hýždě nemířily příliš ke stropu.

Variant je víc. Kromě tohoto nízkého prkna můžeme praktikovat vysoké, kdy se opíráme místo o předloktí o dlaně, případně přecházíme i do prkna na boku.

Pět minut večer vám zabere Pozdrav měsíci. Na rozdíl od Pozdravu slunce, který rozproudí vaši energii na celý den, Pozdrav měsíci energii vyrovnává, zklidňuje a připraví mysl na večerní a noční odpočinek. I zde je důležitým prvkem vědomé a plynulé dýchání.

Den můžeme ukončit pěti minutami meditace. Zapracujete tak na zmírnění stresu, zklidnění a uvolnění po hektickém dni. Bude se vám lépe usínat a můžete tak dosáhnout většího klidu a rovnováhy ve svém životě.

Pokud se vám podaří jen jednu z nabízených pětiminutovek zařadit do svého dne, uděláte něco pro sebe. Možná, že časem budete chtít víc – a až se pravidelná praxe stane přirozenou součástí vašeho života, jste na té správné cestě.

• autorka: Martina Horáková
• www.py-martina.eu
• foto: Pexels