Jóga pro spokojené hamstringy

29. 10. 2019


Zadní část stehen máme často zkrácenou, což nepříjemně bolí a znesnadňuje nám to provádění některých běžných úkonů, k nimž jsme nuceni přistupovat každý den. Odpověď i řešení najdeme v józe.

Možná že vás baví sportovat, ale už méně se protahovat. Patříte mezi jedince, kteří po lekci spinningu místo protažení utíkají do sprchy, aby byli dříve doma? Nebo si po běhu místo strečinku dáte raději protein a jednoduše jdete dál? Trávíte celé dny sezením u počítače za stolem v kanceláři a projít se jdete maximálně na záchod nebo pro jídlo či pití? Povalujete se ve volném čase na pohovce či v křesle v roztodivných polohách, z nichž vás bolí celé tělo, ale nemáte sílu se posadit nějak jinak, správně, pohodlněji?

Zkrácené svaly zadní části stehen mohou mít řadu příčin, tento problém se ale většinou projevuje stejně – nepříjemně bolí a limituje nás v pohybu. Uvolněte své hamstringy díky józe a polohám, které jim dopřejí aktivitu i odpočinek zároveň a které pomalu, při pravidelné a vytrvalé praxi, vrátí postupně jejich přirozené nastavení.

Pozdravte slunce

Pozdrav slunci je geniální jógový nástroj pro protažení a posílení těla i mysli. Zdravíte slunce jako vyšší neměnný princip, který je a bude, který dává světlo a teplo – takové, které má každý z nás v sobě a cestou jógy jej může objevovat, nacházet a udržovat. Takže zdravíte nejen slunce jako takové, ale také slunce v sobě. U toho si krásně prohřejete jak tělo, tak mysl. Protože slunce září a hřeje. A společně s tím, jak se to vaše probouzí, počíná příjemně rozehřívat celé tělo i mysl. Skvělé je, že pozdrav slunci umožňuje protáhnout svaly, které jsou zkrácené (jako například právě hamstringy), a posílit ty, které jsou oslabené. Zahajte proto praxi nejprve zklidněním v poloze šavásany, potom krátkou meditací v sedu se založenýma nohama tak, jak je vám pohodlné, a poté přejděte na pozdrav slunci. Vykonejte 3–5 opakování podle momentálního rozpoložení – zkrátka se řiďte tím, jak se cítíte.

Hluboký předklon a variace

Jakmile se zahřejete, můžete se začít věnovat hamstringům. Nejlepší protahovací metodou jsou v tomto směru samozřejmě rozličné předklony a variace na ně. Pamatujte, že předklon vychází z kyčlí, břicho je při něm vtažené, stejně jako svaly pánevního dna. Po vykonání pozdravu slunci přejděte z polohy hory s rovnými zády do polohy hlubokého předklonu. Chytněte se ukazováky a prostředníky za palce a podívejte se dopředu. Prodýchejte, uvolněte a zvedněte paže ze země tak, abyste se mohli chytit za lokty. Prodýchejte a chytněte se za lokty na opačnou stranu. Položte dlaně vedle chodidel a s výdechem přitáhněte hlavu mezi kolena. Pokud nedosáhnete na zem, pokrčte dle potřeby nohy v kolenou. Přejděte na celá chodidla do dřepu těsně nad zemí, paže jsou předpažené, a vraťte se zpátky do hlubokého předklonu. Zopakujte a posaďte se na zem, natáhněte nohy.

Předklon v sedě a pluh

V sedu s nataženýma nohama směřují palce ke stropu, paty jsou mírně nad zemí. S nádechem zvedněte paže nad hlavu, spodní žebra pošlete dolů a k sobě, vtáhněte břicho. S výdechem se sklánějte do předklonu, ten vychází z kyčlí. Břicho je vtažené. Chytněte se ukazováky a prostředníčky za palce, pohled směřujte vpřed, dýchejte. Pokud na palce nedosáhnete, pokrčte nohy v kolenou. Prodýchejte a přejděte do polohy pluhu, kde jsou nohy za hlavou. Prodýchejte, vraťte se do lehu na zádech a kompenzujte v poloze rybky.

Závěrečné uvolnění a zklidnění

Potom přitáhněte kolena k hrudníku a obejměte se pod nimi tak, aby prsty pravé ruky objaly levé zápěstí. Prodýchejte, natáhněte nohy nahoru, aby s trupem svíraly pravý úhel, a opět se uchopte ukazováky a prostředníky za palce. Pánev je v neutrální poloze (bedra se nezvedají ze země), spodní žebra u sebe a dole, břicho vtažené. Prodýchejte, nohy opět pokrčte, natáhněte levou a pravá zůstává přitažená k hrudníku. Prodýchejte, potom uchopte pravým ukazovákem a prostředníkem palec pravé nohy a napínejte nohu, kam tělo dovolí. Pravidla jsou stejná jako v případě, kdy jsou napnuté nohy obě. Vytahujte se z ramene. Prodýchejte, vraťte se do výchozí polohy a vyměňte nohy. Na závěr ještě promasírujte bedra s koleny u hrudníku. V poloze šavásany v sobě posléze nechte doznít pocity z uplynulé praxe.

 

  • autor: Kateřina Hájková
  • foto: Shutterstock.com

Jóga Dnes Konference
Energy Studio jd
JógaMarket