Při silniční cyklistice je to patrné nejvíce, ale i když pojedete na horském kole, nebo gravelu častěji a delší trasy, zjistíte, že vaše kvadricepsy pracují naplno, začnou vám tuhnout kyčle, budete mít zavřený hrudník. Pokud nedokážete myslet na správný posed po celou dobu v sedle (pokud to dokážete, tak klobouk dolů), tak bude vaše regenerace čím dál pomalejší. A možná vás i začne něco bolet, nebo skončíte jako já před časem, na fyzioterapii. Přitom je řešení jednoduché - zapojit po každé vyjížďce jógu. 

Jóga je kámoš

Cyklistika vytváří v těle velmi specifický stereotyp. Hodiny v předklonu, opakovaný pohyb nohou a minimální rotace trupu. Tělo tak postupně ztrácí mobilitu. Podle studie publikované v International Journal of Environmental Research and Public Health patří bolesti zad a krční páteře mezi nejčastější obtíže rekreačních i profesionálních cyklistů. 

Pokud jezdíte na kole a cokoliv z toho vnímáte, nepodceňujte to. A zařaďte jógu!

Výzkum z roku 2020 sledoval skupinu vytrvalostních sportovců, kteří zařadili pravidelnou jógu dvakrát týdně po dobu deseti týdnů. Výsledkem bylo zlepšení flexibility, stability středu těla i efektivity dýchání. Sportovci zároveň udávali nižší míru svalového napětí a lepší regeneraci po výkonu.

Kde tělo trpí nejvíce

Pro cyklisty je zásadní hlavně práce s mobilitou kyčlí a hrudní páteře. Když jsou kyčle ztuhlé, tělo si začne pomáhat bedrama. Když se nehýbe hrudník, přetěžuje se krk a ramena. Často pak člověk řeší bolesti tam, kde problém vůbec nevzniká.

Velké téma je také dech. Většina lidí při jízdě dýchá mělce do horní části hrudníku, zvlášť při výkonu nebo v kopcích. Jenže právě dech má obrovský vliv na vytrvalost i regeneraci. Jóga člověka učí znovu zapojit bránici a pracovat s kapacitou plic efektivněji.

Zajímavé je, že podobný trend začínají řešit i profesionální týmy. Některé zahraniční cyklistické stáje dnes zařazují jógu nebo mobility sessions jako běžnou součást tréninku. 

7 ásan pro cyklisty

1. Pes hlavou dolů 

Klasika, která funguje překvapivě dobře po dlouhé jízdě. Protahuje hamstringy, lýtka, záda i ramena. Zároveň uvolňuje páteř, která je po hodinách v předklonu často stažená. Klidně pokrčte kolena.

2. Nízký jezdec 

Jedna z nejlepších pozic na otevření flexorů kyčlí. Právě ty bývají u cyklistů extrémně zkrácené, protože noha pracuje pořád v podobném rozsahu pohybu. Když jsou kyčle stažené, přetěžují se bedra.

3. Holub 

Asána, kterou člověk buď miluje, nebo nenávidí (já ji miluju!). Výborně uvolňuje hýždě a hluboké svaly kolem kyčlí. Pomáhá hlavně při pocitu „zabetonovaných“ nohou po delších trasách. A není potřeba jít hluboko. Klidně si podložte bok dekou nebo blokem.

4. Pozice dítěte

Jednoduchá, ale extrémně účinná regenerace pro bedra a záda. Po dlouhé jízdě často cítíme tlak v dolní části zad. Balasana pomáhá páteř jemně prodloužit a uklidnit nervový systém.

5. Sfinga nebo kobra 

Cyklisti tráví hodiny v předklonu. Tyhle pozice dělají pravý opak. Otevírají hrudník, aktivují mezilopatkové svaly a pomáhají vracet páteř do extenze. Člověk po nich často okamžitě cítí, že se může nadechnout „víc“.

6. Sedící rotace páteře 

Na kole téměř nerotujeme. A tělo to časem pozná. Rotace pomáhá rozhýbat hrudní páteř, ulevit zádům a zlepšit mobilitu trupu. Zároveň podporuje lepší držení těla na kole. Jen pozor: rotace by měla vycházet z délky páteře, ne ze „zlomení“ v bedrech.

7. Nohy na zdi 

Možná nejvíc podceňovaná pozice pro regeneraci. Po dlouhé jízdě pomáhá odlehčit nohám. Ideální po intenzivním tréninku nebo dlouhém dni v sedle. Vlastně je to jednoduché, jen si lehnete a opřete nohy o zeď.

Já už dnes poznám rozdíl okamžitě. Když několik dní vynechám po vyjížďce protahování a mobilitu, začnou se ozývat ramena a lopatky. Pravidelná jóga mi tak paradoxně nepomohla být jen lepší jogínka, ale taky lepší cyklistka. Zkuste to taky a dejte mi vědět!

• autorka: Nela Maťašeje
• www.nelamataseje.cz
• foto: archiv autorky