Proč cvičit jógu, když běháte?

Běh je repetitivní pohyb. A i když máte vyladěnou techniku, některé partie dostávají pořádně zabrat. Často se tak začnou ozývat kyčle, kotníky, bedra nebo přetížená chodidla. A když k tomu přičtete fakt, že mimo trénink většinu dne prosedíte, je na místě si najít způsob, jak tělo přirozeně rozhýbat a uvolnit.

Jóga se přímo nabízí – rozvíjí mobilitu, zvětšuje rozsah pohybu, podporuje práci s dechem a napomáhá regeneraci svalů i nervového systému. Jenže pokud zůstanete jen u uvolňující praxe, nemusí to pro bezbolestné běhání stačit…

Flexibilita není vždycky výhra

Spousta běžců má pocit, že potřebují hlavně „povolit“. Pasivní protahování však většinou nevede k lepším výkonům ani menším bolestem. Naopak – vysoký rozsah pohybu (hypermobilita) přináší větší riziko přetížení. Práci příliš uvolněných kloubních struktur totiž musí převzít svaly, a tak je na ně kladen větší nápor, mohou více bolet a déle se regenerovat.

Tělo navíc přehnaným protahováním ztrácí oporu tam, kde ji při běhu potřebuje nejvíc – ve středu těla, kotnících nebo kyčlích. Kromě pružnosti se tak vyplácí zaměřit i na aktivaci svalů a budování funkční stability, která pomáhá efektivně přenášet sílu, držet techniku i zvládat nárazy při dopadu.

Co to znamená v praxi?

Pokud běháte a máte jógu jako jediné kompenzační cvičení, uzpůsobte tomu svou praxi. Místo lekcí, kde se tlačíte do maximálních rozsahů a dlouho zůstáváte v restorativních pozicích, volte raději silovější power jógu nebo lekce přímo zaměřené na posilování.

Nutně to ale neznamená, že se při józe musíte „uhnat“. Vhodná je i pomalejší praxe. Učte se však pohyb vědomě kontrolovat, a ne v ásanách jen pasivně „viset“. Trénujte propojení mezi myslí a svaly, sledujte, jak reagují, a aktivně pracujte s dechem. Snažte se vyhnout švihovým pohybům a rozsah si úmyslně nastavte o něco menší, než by vám tělo dovolilo.

Obecně vám budou prospívat hlavně stojné a balanční pozice, jako jsou bojovníci nebo pozice stromu. Posílíte svaly dolních končetin, zlepšíte koordinaci i stabilitu a naučíte se lépe využívat oporu chodidel.

Velmi přínosné je také pracovat se středem těla, věnovat pozornost kyčlím a vyhledávat ásany, které kombinují stabilitu a mobilitu zároveň. Zařaďte proto prkno a jeho varianty, hluboký dřep nebo rotační pozice zaměřené na hrudní páteř.

Fasciální jóga: pohlazení pro přetížené tělo

Z jemných, rozvolňujících, skoro až fyzioterapeutických praxí je pro většinu běžců ideální fasciální jóga. Kromě vybraných pozic, které na fascie působí samy o sobě (třeba sed na patách nebo holub), se v ní často využívají masážní pomůcky, jako jsou rollery (válce) nebo míčky.

Fascie v těle propojují svaly, šlachy a další struktury do jednoho funkčního celku. Jejich přetížení, dehydratace nebo dlouhodobé jednostranné zatěžování se často projevuje zatvrdlými místy, pohybovým omezením a bolestivými stavy – typicky například plantární fascitidou, bolestí v oblasti sedacích kostí nebo přetíženou vnější stranou stehen.

Právě kvůli propojenosti fasciální sítě přitom vždy nemusí být zdroj potíží přímo v místě bolesti. Cílená automasáž tak někdy uleví i oblastem, které s problémem na první pohled nesouvisejí.

Fascie se navíc podílejí na přenosu síly, koordinaci pohybu a stabilitě. V zásadě tak nejde jen o „rozmasírování bolavého místa“, ale i o podporu hydratace tkání, lepší kluznosti fasciálních vrstev nebo rozvoj propriocepce, tedy schopnosti vnímat polohu a pohyb vlastního těla. A to se (nejen) při běhu opravdu hodí.

Principy fasciální jógy přitom můžete využít i k aktivaci. Třeba krátké „míčkování“ chodidel je skvělým způsobem, jak začít den nebo nohy probudit před během. Stále ale platí, že to s uvolňováním fascií není radno přehánět – obzvlášť pokud máte přirozené sklony k hypermobilitě.

TIP: Správné načasování

• Neplánujte si silovou jógovou praxi a náročný běžecký trénink v jeden den – svaly potřebují mít prostor regenerovat.
• Před během se vyhněte statickému protahování ve výdrži – při výkonu se hodí spíš „pohotovostní režim“ než uvolnění. Vhodnější je proto dynamický strečink, který tělo zahřeje (krouživé pohyby, běžecká abeceda).
• Po běhu si můžete dopřát krátkou uvolňující praxi na podporu regenerace.

Najděte si vlastní cestu

Nic není jen černé nebo bílé. Pro běžce je přínosná i pomalá a relaxační jóga. Pomůže zpomalit po náročném dni, vytrénovat pozornost vůči vlastnímu tělu (lépe vnímat únavu, dřív zachytit přetížení), zlepšit dechové návyky a podpořit regeneraci.

Ve světle současných poznatků i praxe ale už o důležitosti silového tréninku nemůže být pochyb. Pokud tedy na jógu chodíte hlavně „vypnout“, zvažte i pravidelnou návštěvu fitness centra. 

Jestli je však jóga váš jediný kompenzační pohyb, zkuste se na základě předchozích odstavců zamyslet, jak k ní přistupovat efektivněji. Odměnou vám bude nejen lepší běžecký výkon, ale i šance užívat si aktivní život déle a bezbolestněji.

• autorka: Adéla Svobodová
• www.adela-svobodova.cz
• foto: Pexels