Technika cvičení 22. 06. 2021 PDF Tisk

Jóga na posílení středu těla

Všichni posilujeme zadek, břicho nebo ramena. Abychom ale posilovali správně, je nutné primárně zapojit střed svého těla. V tom nám může pomoci jóga, která tento střed neboli core posiluje doslova v každé ásaně.

Jóga na posílení středu těla

Posílením středu těla však také můžete zmírnit bolesti zad a zlepšit držení těla. Ochablé břišní svaly totiž plně korespondují s bedry, která jsou následně přetěžována. Jóga jemně a nenásilně aktivuje tyto svaly a pomůže vám cítit se lépe.

A o jaké pozice se jedná?

1. Pozice kočky
Jedná se o fantastický způsob, jak zahřát břicho, protože se zaměřuje na přímý břišní sval a vnější strany břicha. Při nádechu břicho vtáhněte a při výdechu uvolněte, co nejvíce to jde.

2. Balanc na jedné ruce a jedné noze 
Pozice vycházející z kočky, kdy s nádechem současně zvednete paži a protilehlou nohu. Tato ásana je skvělou příležitostí k přímé zátěži a posílení šikmých a příčných břišních svalů, které jsou potřeba k udržení rovnováhy. Zaměřte se na vtahování břišních svalů směrem ke středu, čímž vytvoříte korzetový efekt, při kterém opticky hubne pas. 

3. Střecha se zvednutou nohou
Vysoce balanční ásana. Zatímco vy balancujete, střed těla musí být plně aktivní – je třeba vnější šikmé svaly spojit s aktivitou transversus abdominis, nejhlubšího z břišních svalů. Zkuste s každým výdechem vtáhnout žebra dovnitř směrem k páteři, tím udržíte rovná záda. 

4. Prkno
Jedná se o úžasný trénink celého core, protože zapojuje jak vnitřní, tak vnější svaly břicha, včetně šikmých, příčných a přímých břišních svalů. S výdechem vtahujte pupík dovnitř, aby práce středu byla aktivována i za pomoci dechu.

5. Prkno stranou
Ásana, která posiluje vnitřní šikmé svaly a rectus abdominis, jež mohou zabránit hyperextenzi páteře. Abyste co nejvíce zapojili všechny potřebné svaly, tlačte vždy horní bok směrem nahoru. 

6. Pozice židle
Ásana židle posiluje nejen střed těla, ale také nohy a hýždě. Zároveň je nutné držet pevný střed, aby nedocházelo k přetížení bederní části zad.

Střed těla je jádrem každého z nás, proto bychom se o něj měli patřičně starat. Zapojením těchto jednoduchých ásan svaly nejen posílíme, ale také se naučíme pracovat s dechem, který je pro správné zapojení břicha nezbytný.

TIP
Vyzkoušejte Intenzivní jógový trénink středu těla se Simonou Josefovou na Jóga Virtual! Předplaťte si časopis JÓGA DNES, získejte tak 1 číslo časopisu a přístup do online jógové TV Jóga Virtual zdarma!

  • autorka: Valentina Lebová
  • foto: Shutterstock.com

Objednat předplatné