Během pandemie, jako je rozšíření nového typu koronaviru, jsou tato „opatření“ obzvláště důležitá pro udržení fyzické a duševní pohody. Problém je především ve společenském distancování se od druhých. Jak můžete jíst správně, když máte doma hlavně trvanlivé potraviny? Jak můžete cvičit, když jste zavření doma? Jak můžete klidně spát, když je strach poměrně všudypřítomný?

Tento průvodce podporovaný odborníky je dobrým odrazovým můstkem. Zde je návod, jak zůstat i v době pandemie nemoci Covid-19 zdraví a klidní, a to i přesto, že se skoro nikam nemůže.

Výživa
Carmen Byker Shanks, docentka výživy na Státní univerzitě v Montaně, radí, abyste si vytvořili plán, než se začnete zásobit potravinami – díky tomu si vyberete správné věci a vyhnete se panice. (Pamatujte: je dobré mít doma určitou zásobu potravin, ale obchody jsou stále otevřené.) Sepište si seznam toho, co již máte ve spíži, a potom naplánujte, co je potřeba koupit. Je důležité připravovat jídla obsahující dostatek škrobů a bílkovin, které plně vyživí naše tělo.

A to je problém č. 1. Zatímco většina lidí právě teď, ve snaze mít zásoby co největší, nakupuje mouku a trvanlivé zboží, jakým jsou konzervy, právě tato doba ale vyžaduje, aby naše tělo dostávalo produkty čerstvé a plné živin. Byker Shanks doporučuje: „Kupte si ovoce a zeleninu, nakrájejte je a vložte do mrazničky, budete tak mít zásobu živin na celé měsíce.“ Zelenina jako brokolice, růžičková kapusta a brambory v pohodě vydrží dlouho i mimo mrazničku.

Pokud kupujete konzervované, sušené nebo zmrazené zboží, zvolte to s nízkým obsahem nasycených tuků, solí a přidaných cukrů.

Byker Shanks dodává, že nuda a zahánění stresu jídlem jsou obvyklou reakcí na podobné situace. Lze tomu ale předcházet, a to tím, že si zkrátka přiznáme, že se v takové situaci nacházíme, že s tím víc momentálně dělat nelze, a pokusíme se nasměrovat své pocity jinam než do lednice. Můžete zavolat kamarádce nebo si otevřít skvělou knihu, a tak zaměstnat svou hlavu jinak a zdravěji.

Pohyb
„Možná nesmíme do posilovny, ale je v pořádku chodit, běhat nebo jezdit venku na kole, pokud budete udržovat bezpečnou vzdálenost – ideálně asi dva metry – od ostatních lidí,“ říká Dr. Jennifer Lee, klinická asistentka rodinného lékařství a komunitního zdraví v Penn Medicine. „Mnoho instruktorů a fitness trenérů nabízí právě teď virtuální lekce,“ dodává. 

Pokud pracujete doma, osobní trenérka a fitness instruktorka Amanda Brabec z Bostonu navrhuje, abyste zkusili kreativně využít věci, které již vlastníte. Použijte lahve s vínem jako závaží, utěrky na nádobí jako kluzkou podložku pod chodidla pro cviky, jako jsou výpady sklouznutím, tzv. slajdy. Existuje také spousta cviků, které hravě zvládnete bez vybavení – dřepy, angličáky, sedy-lehy, prkno, kliky a horolezci – a nepotřebujete k tomu ani velký prostor. Brabec doporučuje vybrat pět cviků, každý dělat minutu, pak opakovat okruh třikrát až pětkrát. 

A uvědomte si, že fyzická aktivita nemusí znamenat jen cvičení v tělocvičně. Spousta výzkumů ukazuje, že každodenní činnosti, jako je chůze, zahradničení či úklid, snižují riziko předčasné smrti a zlepšují celkové zdraví – takže každý pohyb, pro který se rozhodnete, se počítá.

Stres a spánek
Zvládání stresu a úzkosti je nezbytné pro dostatek spánku – a dostatek spánku je rozhodující pro téměř všechny ostatní aspekty vašeho zdraví.

Jóga a meditace jsou skvělé nástroje pro zvládání stresu a lze je provádět v malém prostoru; zkontrolujte, zda vaše místní studio streamuje lekce s instruktorem. Můžete se také obrátit na aplikace, jako je Headspace nebo Talkspace, pro virtuální trénink mysli a celkovou „antistresovou“ terapii.

Jamie Gold, konzultant wellness designu a autor připravované knihy Wellness by Design, také navrhuje vyčlenit si v domácnosti specifickou oblast, která je bez technologie, možná s výjimkou reproduktoru hudby. Doporučuje vybavit toto místo věcmi, které vás uklidňují, jako jsou vaše oblíbené přikrývky a polštáře, vonná svíčka a pokojové rostliny.

„Nadměrné vystavení zprávám a chaosu vytváří spoustu úzkosti,“ upozorňuje Gold. „Pokud dokážete vytvořit tichý prostor k relaxaci, pomůže vám to uklidnit se a snížit míru stresu kolem vás.“ Také doporučuje, pokud je to možné, vymezit konkrétní oblasti pro práci a fitness trénink, abyste i mentálně oddělili části vašeho dne. 

„Vyvážit chvíle klidu a zodpovědný sociální kontakt je také důležité,“ říká Lee, protože osamělost není dobrá ani pro fyzické tělo, ani pro psychiku. „Používání FaceTime a telefonních videochatů vám může pomoci, když jste doma, abyste se necítili tak úplně sami,“ dodává Lee.

• autor: Valentina Lebová
• foto: Shutterstock.com