Syndrom zmrzlého ramene a jin jóga

30. 04. 2018


Jin jóga se zaměřuje hlavně na dolní část těla, přitom právě tento typ hloubkového cvičení nám může nabídnout mnohem víc. Trpíte-li například tzv. syndromem zmrzlého ramene (adhezivní kapsulitida), mohou pro vás být její cviky velmi užitečné.

Syndrom zmrzlého ramene je bolestivý stav, při kterém máme omezenou pohyblivost. Příčinou mohou být kombinace různých pohybů (vnitřní rotace aj.), přestože není příliš jasné, proč u některých lidí k této komplikaci vedou. Častěji syndromem trpí ženy, starší 40 let a ti, kteří prodělali v rameni úraz, operaci nebo mívají chronické potíže. Sekvence v jin józe mohou pomoci zmírnit bolest ramene, přispět k jeho zotavení a zároveň jsou prospěšné celému tělu.

Příprava

Pohodlně se usaďte a několikrát se hluboce nadechněte. Ohněte ruce v loktech a položte prsty na ramena nebo do jejich těsné blízkosti. S lokty obkreslete pět kruhů jedním směrem a pět opačným.

Pozice poloviční vážky

Lehněte si na břicho na podložku, čelem k zemi. Pravou paži natáhněte před sebe a levou protáhněte pod hrudníkem tak, abyste mezi oběma rukama svírali pravý úhel. Hrudník se vám teď opírá o levou paži, její dlaň míří ke stropu. Pokud byste cítili bolest, zkuste hrudník lehce posunout, aby byla pozice pohodlnější. Zatlačte dlaní pravé ruky do podlahy a nohy udržte uvolněné.

Je-li vám natažení pravé ruky nepříjemné, nebo se vám to dokonce nedaří, nezoufejte. Můžete ji ohnout v lokti a podložit si s ní čelo. Stejně tak si klidně něčím podepřete kotníky, abyste ulevili dolní části zad. V této pozici vydržte tři minuty a hluboce dýchejte. Až budete přecházet na druhou stranu, buďte velmi opatrní a nejdřív pomalu uvolněte levé rameno.

Pozice různého rozsahu s podpěrou

Nad horní část podložky si umístěte nějakou měkkou podpěru. Může to být třeba složená deka, polštář, cvičící váleček nebo srolovaná jógová podložka. Lehněte si na záda. Pod lopatky si můžete umístit další pomůcku (válcovitého nebo skládaného tvaru), opět velmi dobře poslouží například složená deka. Můžete také ležet celým tělem na podlaze. Nohy nechte uvolněné, natažené nebo pokrčené, můžete je mít od sebe nebo se opírat koleny. Cokoliv je vám pohodlné.

Paže natáhněte nad hlavu přes podpěru. Opřením ruky o podpěru se celá paže zvedne trochu nad podlahu. Zraněné rameno možná bude potřebovat větší výšku. Pokud ano, přidejte klidně další složenou deku nebo jinak podpěru zvyšte. Odpočívejte v této pozici po dobu tří a více minut. Hluboce prodýchejte. Abyste rozsah pohybu postupně zvětšovali, snižujte výšku podpěry. Až pozici opustíte, rameno důkladně protáhněte.

S křídlovým svalem na podlaze

Lehněte si na břicho a levou ruku natáhněte do strany. Udržte ji ve stejné výšce s ramenem, dlaní dolů. Pravou ruku ohněte v lokti a posuňte pod pravé rameno, jako byste se chystali zvednout do kobry. Pak se přehoupněte tělem na levou stranu, na bok, levou ruku držte stále nataženou. Kolena ohněte a posuňte k hrudníku v úhlu 90 stupňů. Následně posuňte pravou nohu dozadu za levou, obě kolena jsou stále ohnutá. Pravou ruku můžete nechat opřenou dlaní před vámi nebo si ji umístit na bok. V pozici prodýchejte tři minuty. Pokud se na to cítíte, můžete se pravou rukou chytit za pravý kotník, a přejít tak do pozice luku na boku. Pravé koleno můžete podepřít jednou z podpěr. Až budete chtít pozici opustit, zase buďte velmi opatrní. Nejdřív se přehoupněte zpět na břicho, teprve potom uvolňujte paži a prohýbejte ramena.

Pozice krávy vleže

Zatímco ležíte na levém boku, ohněte pravou ruku v lokti a posuňte ji za sebe. Prsty směřují nahoru a paže je přiložena k zádům. Představte si, že chcete přejít do pozice krávy, ale vše vleže na zemi. Poté se převažte na záda, s rukou pod sebou. Levou ruku posuňte podél hlavy, ohněte v lokti a nadzvedněte ramena, abyste se s levou paží dostali pod záda. Nemusíte usilovat o chycení obou rukou. Nohy pokrčte a se spojenými chodidly nechte klesnout každou z nich na stranu podložky. V této pozici prodýchejte po dobu tří minut. Jakmile pozici opustíte, prokružte a protáhněte pořádně obě ramena.

Rotace na otevření hrudníku

Lehněte si na záda a k levému rameni si připravte podpěru. Poté se obraťte na pravý bok a pokrčte nohy v kolenou, do úhlu 90 stupňů. Pravou ruku natáhněte ve výšce ramen dopředu před sebe, s dlaní nahoru. Levou ruku protáhněte za sebe přes podpěru, jako byste rukama chtěli vytvořit písmeno T. Poté paži vraťte tak, abyste se dotkli dlaněmi druhé ruky. Pohyb opakujte třikrát. Otevírejte paže při výdechu a zavírejte na nádech. Následně paži položte zpět na podpěru a v této pozici s otevřeným hrudníkem odpočívejte přibližně tři minuty. Hlavu můžete mít otočenou na obě strany. Než budete pozici přesouvat na druhou stranu, dělejte jemné přechody.

Pozice mrtvoly s podepřením

Do středu podložky si položte podporu válcovitého tvaru. Lehněte si na ni tak, abyste ji měli ve středu zad a podpírala vaši hlavu i záda až k pasu dolů. Na jógovou podložku zatlačte tělem a podpěru podkasejte pod šíji, ale ne tak, aby hlava ztratila oporu. Odpočívejte takto deset minut.

Ájurvédský přístup

Ájurvéda spojuje problémy se ztuhnutím kloubů a zkrácením měkkých tkání s jednou ze tří dóš, konkrétně s váta dóša. Dóši dle tohoto učení zodpovídají za pohyb těla. Váta udržuje podporu stavby a tkání, a řídí oběhový systém těla. Přístup doporučuje tedy cvičit pomalé, hluboké sekvence, dodržovat dietu složenou z teplé, vlhčené stravy, doplněné zdravými oleji, a dát si záležet na pravidelném, kvalitním spánku.

 

  • přeložila a zpracovala: Jana Ondrejechová
  • zdroj: yogainternational.com
  • zdroj fotky: Shutterstock.com

Jóga Dnes Konference
Energy Studio jd
JógaMarket