Stravou proti pracovní únavě

07. 06. 2017


Pracovní nasazení ve všedním dni často dramaticky kolísá. Jen málokdy člověk udrží 100 % koncentraci po 8-10 hodin denně. Slabé chvilky, kdy nastává čas kávy či něčeho sladkého jsou nutností. Pocity, kdy byste si šli nejraději chvíli lehnout... Jde proti tomu všemu bojovat? Ano, vhodnou stravou!

Snídaně - základ dne!

Bez pořádné snídaně to nepůjde nikdy. Snídaně je základem celého dne a její složení značně ovlivní výkyvy energie celého dne. Vždy by měla být vyvážená, klidně větší, bohatá na komplexní sacharidy, které dodají energii na delší dobu a na bílkoviny, které zase zasytí. Snídaně mnoha z nás obsahuje i kávu. Na tom nevidím nic špatného, pokud si ji dopřejete ve formě kvalitního espressa bez litrů mléka a cukru :) I zarputilí nesnídači se naučí snídat, jde jen o vůli vycvičit své chronobiologické hodiny. Naše tělo je po spánku také pěkně dehydrované. Proto by jako první měly být doplněny tekutiny v podobě bezkofeinových nápojů a to ještě před samotnou snídaní, kdy jsou tekutiny přímo vstřebávány přes lačný žaludek. Ten, kdo pije ke snídani jen kávu, si zadělává na velké zdravotní problémy. 

A zde už jsou TIPY na vyvážené snídaně, které by vás měly zasytit v případě pozdější snídaně na celé dopoledne a nebo alespoň do dopolední svačiny.

Pokud je váš rozestup mezi snídaní a obědem více jak 4 hodiny, je určitě dobré zařadit svačinu, která nemusí být nijak velká, ale slouží jako prevence do odpoledne. Vaše tělo nejlépe pracuje pokud se nemusí vypořádávat s velkými výkyvy krevního cukru a za situace, kdy má energie dostatek. Hladovému zkrátka nemyslí. Kousek ovoce v kombinaci s hrstí ořechů, raw tyčinka nebo zeleninovo-ovocný fresh (max 300 ml) jsou na svačinu ideální.

Oběd - kritický bod

Pracovní výkonnost po obědě je z celého dne prokazatelné nejnižší, což zná určitě převážná většina pracujících. Tělo se primárně soustředí na natrávení přijaté potravy a samo si na tyto procesy energii bere! 10-30 % hodnoty přijaté energie je spotřebováno na její rozmělnění, enzymové štěpení a vstřebání krevního a lymfatického řečiště. Nástup poobědové únavy je výrazně ovlivněn povahou a složením jídla. Pokud si k obědu dáte velmi tučné jídlo a na sacharidy vydatné jídlo (postačí obyčejné penne se smetanovou omáčkou, spaghetti carbonara nebo vepřo knedlo zelo), které navíc doplníte alkoholickým pivem, nemůžete počítat s tím, že se budete cítit jako rybičky. 

V těle dochází k velmi zajímavým pochodům. Nemohu si tedy odpustit malé biochemické okénko.

Výše zmíněná vydatná strava obsahuje relativně malé množství tzv. neutrálních aminokyselin, které putují do svalů a kompetují s aminokyselinou zvanou tryptofan, která je aromatická a v té době nežádoucí. Dojde k jeho nahromadění a putování do mozku, protože ve svalech byl minoritní a odmítnut. V mozku se mění za účasti vitamínu B6 na neurotransmiter serotonin a následně na látku melatonin, tzv. hormon spánku. Zvýšená tvorba melatoninu pak způsobí ospalost a celkový útlum. Pokud však zvolíte lehčí, ale vyvážený oběd (např. Quinoto), aminokyselina tryptofan se dostává do pozadí díky tzv. kompetici jiných aminokyselin, které v tu chvíli dominují - nedochází tak k nadměrné tvorbě serotoninu ani melatoninu a nedojde tak ani k výraznému poklesu výkonnosti. 

K obědu tedy zvolte vyvážený, ale lehký pokrm, který vám dovolí si za cca 3 hodiny dopřát svačinu a neposkyne vám pocit přesycení. Pro odpolední pracovní výkon je ideální, když si rozprostřete stravu třeba i do 3 porcí. Důležité je nemít vyloženě hlad a ani nebýt přejedený. 

Velmi doporučuji k obědu také vynechat jakékoliv alkoholické nápoje.

TIPY na vyvážené obědy:

Odpolední svačina

Nikdy nezapomínejte na odpolední svačiny, zvlášť muži s tím mívají problémy. Večer se pak vracejí z práce hladoví jak vlci a přesouvají značný energetický příjem do večerních hodin (ne že by to ženy nedělaly :)) Je škoda si poslední hodiny v práci odtrpět (jak na energii a únavu, tak na hlad). Od oběda je do večeře daleko. Vždy u sebe mějte kvalitní tyčinku, kterou si můžete sníst přinejhorším i cestou z práce nebo cestou do jiného cíle. Ideálně si však připravte něco vlastnho.

TIPY na svačiny:

Doslova pravidelným dávkování stravy vašemu tělu docílíte toho, že vám nebude jídlo "naobtíž" a že si udržíte bystrou, nezatěžkanou mysl po celý den.

 


Jóga Dnes Konference
Mala Collective
Energy Studio jd
JógaMarket