Pomůcky nás posouvají dál…

13. 11. 2018


Jste na lekci jógy a lektor vám v určité pozici podá blok nebo doporučí použít popruh. Přijmete ho? Vnímáte jeho nabídku jako pomoc, která vám pomůže, nebo máte pocit, že vám tím dal najevo vaši neschopnost? Jsou styly jógy, které kromě podložky nepoužívají žádné další pomůcky, a jsou styly, které se naopak bez pomůcek neobejdou.

Většinou ale pomůcky využíváme podle potřeby k tomu, aby kompenzovaly některé naše limity a současně je pomáhaly zmenšovat. Proto bychom se jejich použití neměli bránit, ale naopak je vítat. Při jejich pravidelném používání v pozicích, ve kterých to potřebujeme, se naše tělo bude rozvíjet rychleji a zároveň bezpečně. V následující sestavě zkusíme pomůcky využít ve všech pozicích. A i když máte pocit, že v některé z nich to ani nepotřebujete, pro jednou to zkuste. Uvidíte, jak se budete v pozicích cítit, a poznáte jejich další rozměr.

Budete potřebovat 2 bloky (nebo stejně silné knihy) a 1 popruh (nebo pásek od kalhot). V každé pozici vydržte na 5 dechů, pokud není uvedeno jinak.

1. Postavte se do stoje vzpřímeného – pozice hory – a uchopte popruh do dlaní na šířku ramen před tělem. S nádechem zvedněte paže s popruhem nad hlavu a s výdechem pomalu vraťte zpět. Opakujte alespoň 5×. Pomocí popruhu otevřete hrudník, protáhnete ramena a paže. Pokud se kulatíte v zádech nebo máte uzavřená ramena, provádějte tuto pozici často.

2. Odložte popruh stranou a s výdechem přejděte do hlubokého předklonu, pod každou dlaň si dejte jeden blok. Kolena mohou zůstat lehce pokrčená, sedací kosti vytahujte nahoru. Tím, že o bloky opřete dlaně, lépe uvolníte páteř a protáhnete zádové svaly i hamstringy. Pokud patříte k těm, kteří se v předklonu nedotknou rukama země, bloky vám umožní rychlejší postup v protažení nohou i zad, takže brzy dosáhnete na zem, aniž byste bloky potřebovali. 

3. Položte bloky naplocho a odkročte do psa hlavou dolů, dlaně nechte na blocích. Boky vytahujte nahoru a dozadu, aby páteř byla co nejdelší, a paty směřujte dolů do podložky. Bloky pod dlaněmi prodlouží ruce, a je tedy snadnější udržet vzpřímenou páteř, současně protáhnou hamstringy a paty přiblíží k zemi. Určitě bloky používejte, pokud máte paty vysoko nad zemí. 

4. Vykročte levou nohou mezi dlaně do nízkého výpadu. Srovnejte kotník a koleno přímo nad sebe. Bloky nechte pod dlaněmi na střední hranu. Otevřete hrudník a ramena. Díky blokům se přestanete v této pozici kulatit v zádech a snadněji otevřete ramena. 

Přesuňte levou dlaň na blok zevnitř levé nohy, pravou patu postavte na zem a pravou paži otevřete vzhůru do polovičního trojúhelníku. Často nás kyčle nebo zkrácené svaly nepustí v této pozici až rukou na zem. Díky bloku se tomu přiblížíme a budeme intenzivněji otvírat kyčle a třísla, protáhneme a posílíme nohy i záda. 

Pomalu levé koleno propněte, blok zvedněte na výšku a přejděte do trojúhelníku. Blok nám opět pomůže zaujmout pozici bezpečněji, aktivněji protahovat nohy a kyčle a také snadněji otevřít hrudník. 

Proveďte pozice na druhou stranu.

5. Vykročte opět levou nohou mezi dlaně do nízkého výpadu. Na nízkou nebo střední hranu postavte blok pod pravou dlaň a levou paži otevřete vzhůru do rotace v nízkém výpadu. Do pozice jdete se vzpřímenou páteří, a předcházíte tak poškození plotének.

Vraťte se zpět z rotace a opřete pravé koleno o zem. Levou nohu propněte, dlaně položte na oba bloky, výšku bloků upravte tak, abyste se mohli mírně předklonit, ale páteř zůstala vzpřímená – poloviční pyramida. Aktivně protáhnete hamstringy, aniž byste přitom kulatili záda a přetěžovali páteř. 

Postavte pravou patu na zem, chodidla jsou na šířku kyčlí, obě nohy propnuté. Opřete pravou dlaň o blok postavený na výšku a opět otevřete levou paži vzhůru do převráceného trojúhelníku. Levý bok aktivně tlačte dozadu a pravý mírně dopředu. Blok vám opět umožní bezpečnou rotaci, aniž byste přetěžovali páteř, a snadněji zapojíte nohy, které tvoří stabilní základnu v této pozici.

Proveďte pozice na druhou stranu.

6. Posaďte se do pozice hrdiny, blok nebo oba položte mezi kotníky, abyste se na ně mohli posadit. Zamezíte tak přetěžování kolen. Vezměte popruh do pravé dlaně a paži ohněte v lokti vedle hlavy, dlaň s popruhem směřuje mezi lopatky a podél páteře. Levou rukou chytněte za zády popruh a jemně ho stahujte dolů. Protáhnete tak pravou paži a rameno, aniž byste se kulatili v zádech nebo křivili krční páteř. Tato varianta je vhodná hlavně pro ty, kteří se kulatí v zádech, mají zkrácené svaly na pažích a zavřená ramena. Proveďte na druhou stranu. 

7. Položte se na záda, kolena pokrčená na šířku kyčlí. První varianta mostu je s popruhem – provlékněte konec popruhu přes obě spony a pak zpět mezi sponami. Vytvoříte pevný kruh, který můžete utahovat i povolovat dle potřeby. Dejte popruh nad kolena tak, aby je držel na šířku kyčlí. Spona se nedotýká stehen, tlačila by vás. S nádechem zvedněte boky nahoru a podržte pozici mostu. Aktivně se opřete o paže a ramena. Poté se vraťte na podložku. Tato verze posílí nohy, udrží kolena ve správné pozici a tím chrání vaše bedra, otevře hrudník. Je to aktivní varianta. 

Druhá verze je spíše pasivní a připravuje vás již na relaxaci. Vezměte blok, položte ho pod kostrč (níže než bedra) a tím zvednete boky nahoru. Výšku bloku zvolte podle sebe! V pozici se uvolněte, nepoužívejte paže, blok dělá práci za vás. Klidně a hluboce dýchejte, to je její přínos. 

Pomalu zkuste zvednout jednu a pak i druhou nohu nahoru. Pokud je potřeba, dejte blok na nižší hranu. Měl by pod kostrčí pohodlně sedět, neboť v této pozici máte začít relaxovat. Nohy nechte volně v prostoru, zavřete si oči a klidně dýchejte. Užívejte si, jak těžkost mizí z nohou a přichází lehkost. Vydržte několik minut. 

8. Opatrně uvolněte nohy na zem, vyndejte blok a nohy natáhněte na zem do relaxace. Pro větší pohodlí si kolena vypodložte složenou dekou, válcem nebo druhou podložkou. Úplně se uvolněte a nechte všechno být dalších 5 minut. Vypodložená kolena pomohou, pokud vás při delším ležení na zádech bolí bedra, ale také se snadněji uvolní svaly nohou, břicha i zad. 

 


Jóga Dnes Konference
Energy Studio jd
JógaMarket