Technika cvičení 14. 01. 2020 PDF Tisk

Jógová praxe pro pružnou páteř

Říká se, že člověk je tak mladý, jak funkční je jeho páteř. A jóga toto rčení potvrzuje. Právě páteř ale často bývá vlivem sedavého životního stylu nepřirozeně zkroucená, čímž trpí nejen držení těla, ale celkové zdraví.

Jógová praxe pro pružnou páteř

Držení těla vypovídá o člověku mnohé. O jeho sebevědomí, náladě, postoji k životu. Ten, který kráčí rovně s hlavou vzpřímenou, si patrně věří a nebojí se situací, které mu život předkládá. Nebo se je alespoň nesnaží obcházet. Ten, který jde se zády shrbenými a s pohledem upřeným do země, se očividně stahuje do sebe – je mu zima, necítí se dobře, je nejistý, důvodů může být spousta. Důsledků také. Od špatné nálady přes vnitřní úzkosti až po potíže se sebepřijetím a tíživé deprese. Věřte nebo ne, všechny potíže dokáže v jistém smyslu vyřešit pohyb a praxe. Prolne-li se praxe fyzická s praxí vnitřní, jedná se o jedinečnou terapii, již poskytujete vy sami sobě. Léčíte se tedy sami a už „jen“ ono vědomí, že to děláte a že to zvládáte, je v jistém smyslu povznášející a posilující.

Začněme pozdravem slunci

Zahajme praxi v lehu na zádech. Zaujměme polohu šavásany. Obraťme pozornost dovnitř – k dechu a k dráze, kterou v těle vykonává. Oprostěme se od myšlenek, které nesouvisí s naším dechem, a chvíli jen takto jednoduše buďme. Poté vykonejme pět opakování klasického hathajógového pozdravu slunci, súrja namaskáru. Začněme v poloze hory, s nádechem přejděme pažemi vzhůru do mírného záklonu, s výdechem přichází předklon dolů, s nádechem odkročí pravá noha vzad do polohy jezdce, s výdechem přikročí levá do střechy. Nadechněme se a s výdechem přejděme do aštanga namaskáru, odtud do kobry s nádechem, s výdechem zaujměme opět polohu střechy, s nádechem jde levá noha dopředu do polohy jezdce a s výdechem přinožíme pravou do polohy hlubokého předklonu. S nádechem se zvedáme vzhůru, paže jdou nad hlavu, mírně se zakloníme a s výdechem vracíme paže před hrudník v namasté, gestu pokory. Opakujme stejně na druhou nohu a poté celé kolo ještě čtyřikrát, abychom jich dohromady měli pět.

Rozhýbejme páteř v poloze kočky

Po vykonání pěti kol pozdravu slunci si odpočiňme v poloze dítěte. Poté přejděme na všechny čtyři a zaujměme polohu kočky. Kolena jsou na šíři pánve, dlaně pod rameny, loketní jamky obráceny k sobě a lokty lehce pokrčené – abychom zapojili svaly a nepřetížili klouby. S nádechem se od kostrče prohneme, s výdechem, obratel po obratli, vyhrbíme. Zopakujme pětkrát, poté zastavme nahoře ve vyhrbení, nadechněme se a opakujme opačně – s výdechem přejděme do prohnutí a s nádechem do vyhrbení. Jakmile vykonáme pětkrát, přejděme na předloktí a opakujme totéž – pětkrát nádech v prohnutí a výdech ve vyhrbení, pětkrát opačně. Poté přejděme do polohy štěněte a prodýchejme. Ze štěněte přejděme do polohy sfingy. Stydkou kost tlačme k zemi, špičky mějme u sebe, odtlačujme se od dlaní (především od kořenů) a od předloktí. Prodýchejme, poté se zapřeme o špičky prstů a s nádechem natahujme ruce a zvedejme trup vzhůru. Nejděme přes bolest, ale jen tam, kam tělo dovolí. S výdechem se vraťme zpět na zem. Zopakujme pětkrát a po páté zůstaňme nahoře a prodýchejme.

Královské polohy a variace na luk

Přejděme do polohy střechy, prodýchejme a levou nohu pošleme dopředu tak, aby pravá zůstala vzadu. Zaujměme polohu jezdce. Odtud vzpřimme trup a přejděme do záklonu. Prodýchejme, vraťme se do výchozí vzpřímené polohy a přitáhněme pravou patu k hýždi. Prodýchejme, poté uchopme oběma rukama pravou nohu a pozvedněme paže nad hlavu. Prodýchejme hluboký záklon. Vraťme se zpět do střechy a vykonejme na druhou nohu. Poté nás čekají ještě tři varianty královské polohy – holubí královna, holubí královna z hanumanásany (provazu) a král tanečníků vestoje. Ve všech variacích držíme pažemi za hlavou nejprve pravou a potom levou nohu. Otevíráme hrudník, zhluboka dýcháme, pánevní dno je aktivní. Po dokončení krále tanečníků na obě nohy přejděme do vzpažení, do hlubokého předklonu, odtud odskočme nohama vzad, zaujměme polohu střechy, aštanga namaskáru a kobry a zůstaňme ležet na břiše. Proveďme polohu luku, nejprve setrvejme nahoře a dýchejme, pak houpejme tak, že budeme s nádechem břicho nafukovat a stahovat, a poté ještě setrvejme nahoře. Srovnejme se v poloze sfingy a zopakujme variaci na královskou polohu – nejprve pravou nohu levou rukou a potom levou nohu pravou rukou uchopme nad hlavou a zvedněme vzhůru. Stojnou rukou se opírejme o dlaň a o předloktí, případně pouze o dlaň, a otevírejme hrudník. Stydkou kost tlačíme do země. Poté, co provedeme na obě nohy, přejděme do polohy dítěte a odpočiňme si. Praxi zakončeme relaxací v poloze šavásany.

 

  • autor: Kateřina Hájková
  • foto: Shutterstock.com