Jóga pro pokročilé: Pinčamajurásana

02. 09. 2018


Stoj na předloktí, pozice čepýřícího se páva

Tato ásana patří mezi těžké inverzní pozice, které nás učí ovládat sílu i stabilitu fyzického těla a přináší i mentální sílu a trpělivost.

Když jsem se začala učit tuto pozici, byla jsem přesvědčená, že to nebude problém. Měla jsem perfektně zvládnutý stoj na hlavě a síla paží pro mne byla samozřejmostí, hravě jsem se dostávala do pozice páva – majurásana. Zdánlivě nebránilo nic zaujmout pozici pinčamajurásany. Prvním oříškem se ukázala síla odrazu. Jak dostat nohy nahoru a nepřepadnout? Druhým problémem bylo správné postavení ramen a loktů. Třetí pak správné zapojení centra těla a neprohýbání se v bedrech, aby člověk nepřipomínal banán, ale čepýřícího se páva. 

Společně si projdeme klíčové momenty cesty k této nádherné ásaně, a ukážeme si i pár průpravných pozic. Nezapomeňte – ahimsa, nenásilí. Pokud se na tuto pozici necítíte, zůstaňte v jakékoliv fázi, v níž chce vaše tělo v daný okamžik zůstat. Jeden den vám pozice půjde sama a druhý den neodlepíte chodidla od země. Užívejte si ji v daném okamžiku, tak perfektní, jak zrovna je.

1. Protrakce a retrakce ramen

V obrácených pozicích protrakce ramen hraje klíčovou roli. Zkuste v kleče na všech čtyřech otočit lokty nad malíčky (toto je správné postavení loktů, abychom mohli dobře zapojovat prsní svaly). Roztáhněte prsty na rukou a zkontrolujte, že prostředníčky směřují k hornímu kraji podložky. S výdechem zatlačte lopatky od sebe, cítíte, jak se oblast mezi lopatkami zvedla vzhůru ke stropu. S nádechem pak přitáhněte lopatky směrem k sobě – retrakce ramen. Pozor, hlídejte své lokty i zapojení břišních svalů. Při retrakci i protrakci ramen pracují svaly centra těla. Neprohýbejte se v bedrech. Opakujte 10–15x. Tento cvik skvěle prohřívá svaly okolo ramenního kloubu a připravuje vás na následující pozice.

2. Síla centra těla – lehčí varianta

Zůstaňte vkleče na všech čtyřech, stejné postavení loktů, protrakce ramen a přitáhněte levé stehno k břichu. Představte si, že chcete stehno dostat do prostoru mezi pánev a hrudník. Prodýchejte 8–10x a pak přejděte do pozice dítěte. Prodýchejte a opakujte na druhou stranu.

3. Pokládání předloktí na zem – varianta z kleku na všech čtyřech

Znovu z kleku na všech čtyřech otočte lokty směrem ke stehnům, položte předloktí na zem, nechte lokty směřovat k sobě do tvaru písmene „V“ pak proveďte protrakci ramen – lopatky tlačte od sebe a paže do strany. Vnímejte, že vaše ramena, lokty a zápěstí jsou v jedné přímce. Střídejte v rytmu dechu pokládání předloktí na zem a zpět do kleku 10x.

4. Síla centra těla – těžší varianta

Přejděte do pozice prkna, lokty nad malíčky a protrakce ramen. Pokrčte levé koleno a stejně jako u lehčí varianty, přitáhněte stehno k břichu. Prodýchejte 5–8x, poté zařaďte pozici dítěte a opakujte na druhou stranu.

5. Pokládání předloktí na zem – z varianty pozice psa hlavou dolů

Výchozí pozicí k tomuto cvičení je pes hlavou dolů. Poté se podívejte na špičky prstů na rukou a otočte lokty směrem ke stehnům. S výdechem položte předloktí na zem, stejně jako ve variantě z kleku tvoří lokty písmeno „V“. Poté proveďte protrakci ramen, lopatky od sebe a pocit, že paže tlačíte do strany. Střídejte tyto dvě pozice v rytmu dechu 10x.

6. Pozice delfína

Stejně jako v předchozím cvičení z pozice psa hlavou dolů položte předloktí na zem a proveďte protrakci ramen. Pohled směřuje na podložku mezi ukazováčky, vnímáte vtahování pupíku k páteři, dolní žebra tlačíte k sobě a kolena – čéšky vytahujte vzhůru ke kyčlím. Tlačte paty dolů do země. Pokud je to příliš obtížné, zůstaňte na špičkách chodidel. Vnímejte vytažení kostrče výš, než je kost křížová.

7. Otevírání hrudníku a síla centra těla

Tento cvik je velmi intenzivní a skvěle otevírá hrudník, učí vás vnímat sílu centra těla, protažení páteře i přitahování stehen k břichu. Z pozice delfína přitáhněte bradu směrem k hrudníku a na špičkách chodidel dojděte blíže k trupu. Ucítíte sílu odtažení lopatek od sebe (protrakce), zapojení stehen i břišních svalů.

8. Stoj na hlavě

Zařaďte jakoukoliv variantu stoje na hlavě. Uvědomte si protrakci ramen, uvolnění šíje, zapojení břišních svalů, přitažení dolních žeber k sobě. Nezapomínejte na hýždě a přední stranu stehen – kolena vytahovat směrem ke kyčlím.

9. Poloviční pinčamajurásana

Z pozice delfína, kdy se díváte mezi ukazováčky, zvedněte jednu dolní končetinu vzhůru (pokud jste praváci, pak to pravděpodobně bude levá dolní končetina). S jemným odrazem přitáhněte stehno druhé dolní končetiny, co nejblíže k břichu, stejně jako při pozicích zaměřených na sílu centra těla. Nezapomínejte nespěchat, tlačit lopatky od sebe a zapojit svaly na přední straně stehna propnuté dolní končetiny (koleno – kyčel). Tím, že přitahujete stehno k břichu, naučíte se správně zapojit břišní svaly i vnímat správné postavení páteře. Zabráníte tím prohýbání v bedrech – banán.

10. Pinčamajurásana

Výchozí pozicí je poloviční pinčamajurásana, kdy kontrolujete protrakci ramen, zapojení dolních žeber a břišních svalů. Nikam nespěchejte a zkuste pomalu propnout i pokrčenou dolní končetinu.

Síla, stabilita a trpělivost je to, co vás tato pozice učí. Netrestejte se za to, že se vám nepodaří hned přejít do finální varianty této pozice. Jóga je cesta plná úžasného poznání, akceptování i pochopení sebe sama.

 

  • autor: Zuzana Klingrová
  • foto: Shutterstock.com

Jóga Dnes Konference
Energy Studio jd
JógaMarket