Večeře a vše co byste o nich měli vědět

03. 02. 2016

Nejčastější chyba, kterou mnoho lidí (hlavně žen) v dobré vůli dělá, je povečeřet v 17 hod a nejlépe už bez žádných příloh. Pravdou je, že zatímco energie ze snídaně, případně z oběda, se spálí celá téměř vždy, u večeře tomu tak většinou není.

To, jak energeticky velkou a vydatnou večeři bychom měli zvolit, však opět určuje spousta faktorů jako aktivita, věk, pohlaví apod. Jinou večeři potřebuje aktivní sportovec a jinou žena se sedavým zaměstnáním. Jedno je ale jisté – večeře by měla být vyvážená, plnohodnotná a dobře načasovaná, stejně jako snídaně nebo oběd.

Správná večeře
Večeře by měla tvořit zhruba 20–25 % denního energetického příjmu a být složena ze všech tří základních živin – sacharidů, bílkovin a tuků. Nikdy bychom neměli zapomínat ani na zeleninu, která je buď významnou součástí pokrmu, nebo jej doplňuje. Častým problémem bývá právě volba množství sacharidů. Děti ve vývinu, sportovci a jedinci bez problému s hmotností by měli přijímat značnou část sacharidů v podobě příloh jako těstoviny, rýže, obiloviny a pseudoobiloviny (kuskus, bulgur, quinoa, amarant aj.) nebo kvalitní pečivo. Muži a ženy na redukční dietě by přílohy ve večerních hodinách měli zmenšit a nahradit je vyšším množstvím zeleniny. Velmi vhodné jsou variace různých zeleninových salátů. Ty by však měly být doplněny vždy porcí bílkovin – rybou, libovým masem, mořskými plody, vejcem, sýry, luštěninami či alternativními zdroji bílkovin, jako je například tofu, seitan nebo tempeh. Z tuků jsou pak nejvhodnější za studena lisované extra panenské oleje, určené pro studenou kuchyni (olivový, lněný, dýňový apod.), případně kokosový olej nebo ghí. Nezapomínejte ale, že samotný salát či samotná zeleninová polévka jsou jako hlavní chod k večeři nevhodné. Po takovýchto neplnohodnotných jídlech se velmi brzy dostaví opět hlad. Pokud se ptáte, zdali je lepší studená, nebo spíše teplá večeře, tak odpověď zní: obojí. Jednu nebo druhou variantu zpravidla volte dle ročního období, zvyku, povahy oběda či velikosti hladu. Snažte se řídit sezónností potravin a snažte se vařit z větší části z lokálních surovin. V zimním a větrném počasí se orientujte spíše na teplé večeře, včetně tepelně upravené zeleniny. Jednu zásadu se ale snažte dodržovat – poslední jídlo by mělo proběhnout dvě, nejlépe tři hodiny před spaním. Pokud je totiž trávicí systém nucen pracovat i přes noc, narušuje se celkový spánek, a tím i regenerace organismu. Nespotřebovaná energie se navíc ještě uloží.

Sladká tečka...
Často se po večeři dostavují chutě na sladké a chutě něčím se tzv. dorazit. To je ukazatel nesprávného a nedostatečného jídelního režimu přes den. Tělo se hlásí o doplnění toho, co mu bylo přes den odpíráno. Pokud večeříte s velmi nízkou hladinou glukózy v krvi, dojde po večeři k vyplavení velkého množství inzulínu a vaše tělo si začne říkat o další (obvykle sladkou) porci. Prevencí těchto večerních a nočních chutí je dostatečně velká snídaně a oběd, ale hlavně odpolední svačina, která vyplní dlouhou mezeru mezi obědem a večeří.


Alkohol
Pokud patříte mezi ty, kdo si rádi k večeři dají jednu nebo dvě sklenky vína či půllitr piva, mějte se na pozoru. Alkohol podporuje chuť k jídlu, sám obsahuje jen prázdné kalorie a žádné živiny (spálením 1 g alkoholu tělo získá 7 kcal), tedy o něco méně než tuky), a navíc ještě v těle přispívá k ukládání tuků, a to hlavně v oblasti břicha. Pakliže si takto dopřáváte pravidelně, zvyšujete tím energetický příjem v tu nejnevhodnější dobu. Když už si večerní sklenku nechcete odpustit, volte raději lehčí vinný střik či malé pivo na místo většího. Pokud se hlídáte za účelem shození nějakého toho kilogramu navíc, alkohol byste měli vypustit úplně.


Kuře na hruškách s krémovou bramborovou kaší

Porce: 4
Doba přípravy: 1 hod 30 min

Ingredience
4 kuřecí stehna s kostí (nejlépe v BIO kvalitě)
4 hrušky, oloupané, zbavené jádřince a nakrájené na čtvrtky
3 cibule nakrájené na čtvrtky
100 g sýru s modrou plísní
4 snítky rozmarýnu
sůl
2 lžíce olivového oleje

na kaši
4 velké brambory
200 ml plnotučného mléka
2 plátky másla (20 g)
50 g strouhaného parmazánu
hrst hladkolisté petrželky
sůl, pepř


Postup
1. Nejprve si dejte vařit očištěné a rozkrájené brambory. Vařte je v osolené vodě 15–20 min doměkka.
2. Kuřecí stehna omyjte pod tekoucí vodou, dobře usušte papírovou utěrkou a z obou stran osolte.
3. Stehna vložte do pekáčku, přidejte snítky rozmarýnu, pokapejte olejem, přidejte čtvrtky cibule, čtvrtky hrušek, podlijte ještě trochou vody a pečte v předem předehřáté troubě na 180 °C asi 45 min. Průběžně však maso kontrolujte, občas promíchejte a přelijte šťávou (cca 3x).
4. Mezitím, co se maso peče, si uvařené brambory slijte, přilijte k nim vlažné mléko, přidejte máslo, nastrouhaný parmezán, špetku soli a čerstvý pepř. Vše důkladně rozmačkejte, přidejte bylinky a kaši vyšlehejte dohladka. Přikrytou ji nechte odpočívat pod peřinou.
5. Vyndejte si pekáček s masem a rozdrobte na něj modrý sýr. Nechte ještě dalších 15 min péct (na závěr můžete troubu přepnout na gril).
6. Podávejte vždy jedno pečené kuřecí stehno s hruškami a s kopečkem krémové bramborové kaše.


Cuketové placičky podávané s kozím sýrem a lehkým čočkovým salátem

Porce: 4
Doba přípravy: 45 min

Ingredience
na placičky:
3 větší cukety
3 vejce
40 g strouhanky nebo celozrnné mouky
1 stroužek česneku
1 malá cibule
olivový olej
sůl, pepř
hrst petrželky a trochu libečku

na salát:
265 g Vapeur čočky v nálevu (čočka upravená na páře, Bonduelle) nebo obyčejné čočky
1 svazek jarní cibulky / malé červené cibulky
8 sušených rajčat v oleji
150 g rukoly
50 g polníčku
1 lžíce umeocta/octa
2 lžíce olivového oleje
100 g měkkého kozího sýru (vyndaný z ledničky alespoň hodinu před podáváním)

 

Postup
1. Nejprve si připravte čočkový salát, který během přípravy placiček nechce chvíli odležet v lednici. Čočku z plechovky propláchněte v cedníku pod tekoucí studenou vodou a nasypte do hlubší mísy. Přidejte omytou rukolu a polníček, nadrobno nasekanou cibulku a sušená rajčata a přidejte lžíci octa a 2 lžíce olivového oleje. Celý salát důkladně promíchejte a případně dosolte podle chuti.
2. Zatímco salát odpočívá v ledničce, připravte placičky. Cukety omyjte, nastrouhejte nahrubo a vymačkejte z nich přebytečnou vodu.
3. V míse cukety smíchejte s vejci, moukou nebo strouhankou, nadrobno nasekanou cibulkou, prolisovaným česnekem a bylinkami. Poté ještě trochu osolte a opepřete.
4. Rozehřejte si pánev a kápněte na něj trochu olivového oleje. Vytvarujte postupně 4 placičky, které restujte 4 min z každé strany. Hotové placičky nechte chvíli dojít na papírové utěrce.
5. Placičky servírujte s čočkovým salátem, na který položte plátek měkkého kozího sýru.

 

Článek vyšel v JD podzim 2015.


Jóga Dnes Konference
Mala Collective
Energy Studio jd
JógaMarket